avis sur mon programe

[flor1an]

Bonjour a tous.

Voici mon programme pour gagner de la carrure/masse.

Mardi : pectoraux/triceps
Echauffement par des mouvements dans le vide, 30 pompes « normales », 10 pompes « diamant » et 3 x 8 tractions pronation.
-développé couché 5x10 à 50 kg 90 secondes de repos entre chaque répétition.
-extension triceps poulie haute 5x10 60 secondes de repos entre chaque répétition.
-développé incliné avec haltères de 12kg une 5x10 60 secondes de repos entre chaque répétition.
-dips 3x10 60 secondes de repos entre chaque répétition.
-dips « chaise » 5x10 60 secondes de repos entre chaque répétition.
Je fini par 3 séries au max d’Abdo sur chaise romaine 60 secondes de repos entre chaque répétition.

Jeudi : dos/biceps
Echauffement par des mouvements dans le vide, 3x8 tractions en pronation et 3x8 tractions en supination.
-tirage nuque 5x10 60 secondes de repos entre chaque répétition.
-tirage poulie haute (pareil que nuque mais tirage jusqu’au pectoraux).
-curl avec haltère de 12kg une (assis le coude bloqué à l’intérieur de ma cuisse) 5x10 60 secondes de repos entre chaque répétition.
-Rowing menton avec une barre droite de 20kg 5x10 60 secondes de repos entre chaque répétition.
-curl avec la même barre de 20kg (debout de leve la barre en essayant de garder mes coudes prêt du corps) 5x10 60 secondes de repos entre chaque répétition.

Dimanche : épaule/jambe
Echauffement avec 15 minutes de rameur
- Squat barre 5x10 barre de 32 kg 60 secondes de repos entre chaque répétition.
- Fente avant avec des haltères de 14kg je fais 4 aller/retour d’à peu près 10metres 60 secondes de repos entre chaque répétition.
- Elévation latérale 5x 10 avec haltères de 5kg une 60 secondes de repos entre chaque répétition.
- Shrugs 5 x 10 avec haltères de 14kg une 60 secondes de repos entre chaque répétition.
- Développé militaire debout 5 x 10 barre de 18kg 60 secondes de repos entre chaque répétition.
- Je fini par par 3 séries au max d’Abdo sur chaise romaine 60 secondes de repos entre chaque répétition.

Nutrition :
Petit déjeuner : un bol de quaker+ frosties ( 2/3 d’avoine + 1/3 frosties), je mélange car c dégueu de l’avoine au réveil avec le sucre des céréales ça passe mieux.
Déjeuner : ce que ma gentille femme a préparée lol, une viande, une portion de légumes ou de pate/riz. Une portion de fromage et un yaourt ou un fruit.
Avant entrainement (je ne fais pas de collation si je n’ai pas entrainement), un bol de fromage blanc 0% avec du quaker + une cuillère à soupe de confiture.
En générale 20 à 30 minutes avant de partir à l’entrainement.
Apres entrainement c’est le diner, car je fini mes séances vers 19h30
Toujours 2 escalopes de poulet assaisonnées diffèrent car sinon ça finirai par me dégouter. Une portion de légumes en générale je fais avec des poivrons ou des tomates mais en ce moment c’est de la soupe. Une portion de fromage et un bol de fromage blanc 0%.

Si il manque des informations, je les rajouterai avec plaisir.
J'attends avec impatience vos avis et je vous en remercie d'avance.

[Vato]

Salut,

Tu n'as pas le niveau pour te permettre un cycle de 7 jours, il faut entrainer tes muscles plus souvent, avec moins d'exos par séance. Un fullbody simple avec de gros exos de base serait mieux.

Sur ton alimentation, pas grand chose à dire sans les détails des macros nutriments à part le fait qu'on voit bcp de produits laitiers, bcp de produits industriels et peu de sources directes de lipides.

[yam57]

pour ton entrainement, divise ton corps en 2 et non en 3 séances.

je corrige ton alimentation:
Petit déjeuner : un bol de flocons d'avoine avec du lait. 2 oeufs, jambon...

Déjeuner : ce que ma gentille femme a préparée lol, une viande, une portion de légumes ou de pate/riz.

2h Avant entrainement , un bol de fromage blanc 0% avec un fruit

Apres entrainement c’est le diner, car je fini mes séances vers 19h30

120 gr d' escalopes de poulet assaisonnées diffèrent car sinon ça finirai par me dégouter. Une portion de légumes en générale je fais avec des poivrons ou des tomates mais en ce moment c’est de la soupe.

soir: un bol de fromage blanc.

[flor1an]

Merci pour vos réponses, mais je ne saisie pas ce que tu veux dire VATO au sujet d'un cycle de 7 jours. Le programme est sur 3 jours, c'est trop ? Sinon je vais écouter ton conseil et chercher un programme de full-body sur les 3 jours. Je m'interroge aussi sur ta réponse "peu de sources directes de Lipides" mais avec le fromage riche en lipide ca ne va pas ? dans mon esprit lipide aliment gras et mauvais, surement une fausse idée de ma part que aliment me conseil tu stp ?

Merci aussi YAM57, je vais changer mon petit dej suivant tes conseils les œufs tu les prend comment le matin faut les avaler lol, moi qui ne mange généralement que du sucré le matin ca va être hard mais je vais essayer. Pour la collation j'arrête le quaker ???

Encore merci je me repenche sur le programme full-body a bientot

[Vato]

Pour l'alimentation : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Un cycle de 7 jours signifie que chaque muscle est entrainé une fois tous les 7 jours, ce qui est trop peu. Il est préférable d'entrainer les muscles plus souvent pour profiter de ce qu'on appelle la surcompensation musculaire.

[flor1an]

Merci pour l'information VATO et encore un merci pour ta signature. Décidément je pense qu'en topique il devrait y avoir un lien sur toi . Aller trêve de plaisanterie je dois m'informer pour mieux me déformer.

[flor1an]

Salut a tous !

Suite aux conseils ci-dessus je passe donc en full-body avec le programme qu'il y a dans la signature de VATO. Apres tout je ne vais inventer ce qui existe déjà et qui a surement fait ses preuves.

Cependant même si je ne veux pas inventer l'eau tiède, je me demande si un seul exercice d'un muscle par jour c'est assez suffisant pour "bien" le faire travailler.
Exemple mardi pour les pecs que le développé couché, pensez-vous que c'est suffisant?

J'ai un problème avec 2 exercices, car je n'ai pas les appareil pour les effectuer,Presse a cuisse et Leg curl. Pouvez vous me donner des exemples d'exercices similaires svp.

Mardi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
Developpé Militaire 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Jeudi :
Déveoppé incliné 4*10
Soulevé de Terre 4*8
Elevation Laterale 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20 (exercice similaire ?)
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

dimanche :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15 (exercice similaire ?)
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

[yam57]

Exemple mardi pour les pecs que le développé couché, pensez-vous que c'est suffisant?

J'ai un problème avec 2 exercices, car je n'ai pas les appareil pour les effectuer,Presse a cuisse et Leg curl. Pouvez vous me donner des exemples d'exercices similaires svp.

le principe d'un full est d'entrainer un muscle peu mais souvent. si tu veux entrainer un muscle plus en quantité, il faudra l'entrainer moins souvent, donc passer au split.
pour les jambes, fais du squat ou des fentes. et supprime les exercices d'isolation car tes bras sont plus entrainé que les gros groupes.

[Corben01]

Pour la presse à cuisse tu peux peut-être remplacer par du squat PDC voir du squat 1 jambe (c'est ce que je fais et ça tue bien)

https://www.musculaction.com/jambes-exercice-2.htm

Pour les mollets, y'a le chameau ou l'extension mollet PDC ou lesté avec une haltère dans la main.

Après faut que des spécialistes confirment mais moi j'obtiens des résultats corrects.

[flor1an]

Merci pour vos réponses