[Conseils] : Programme débutant FULL BODY

[bigmike]

Hello,

Mickael, 22 ans, 62 kg.

J'ai commencé la musculation il y a environ 1 mois et demi en salle, et j'aimerais vous soumettre le programme que je me suis fait en me renseignant un peu sur tous les forums de muscu.

Mon objectif est un renforcement musculaire car je suis assez fin ainsi qu'une légère prise de masse pour atteindre 65 kg (je fais 1,74 m).
3 kg c'est assez peu, mais je trouve que j'ai bcp de mal à prendre du poids. Je crois être le genre de personne qui ne grossit pas même en mangeant bcp.

Je vais à la salle 3 fois par semaine (souvent le soir). Voici mon programme, dans l'ordre:
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10 minutes d'échauffement (vélo ou tapis de course), puis étirement

- Développé couché avec haltère = 15 réps
+ Ecartés à la machine = 10 réps

- Squats = 12 réps

- Développé militaire debout haltères = 15 réps
+ Shrugs avec haltères = 15 réps

- Tirage poitrine prise large = 15 réps

- "Machine qui me fait bosser les biceps mais je ne connais pas son nom" = 15 réps

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J'ai mis en vert des exercices qui je pense sont "optionnelles" mais qui permettent de renforcer en plus la partie du corps travaillée juste avant. Qu'en pensez-vous ?

Ensuite, je fais chaque exercice d'affilé avec environ 20 secondes de pause entre chaque exercices. J'effectue 4 séries.
Est-il plus efficace de faire tous les exercices à la suite ou de faire 3 fois développé couché puis 3 fois développé militaire, ... ?

Avant j'ajoutais une série de 20 crunchs en plus. Mais j'ai vraiment envie de bosser les abdominaux.
Est-ce que ce serait intéressant de consacrer une séance en plus (donc un 4ème jour) pendant lequel je ne bosserai que les abdos ? (j'ai trouvé une série de 5 exos, 20 réps pour chaque, en 3 séries qui m'a l'air pas mal).

Après j'aimerais ajouter de la cardio dans ma semaine, 2 x 30 minutes par semaine. Mais là je ne sais pas à quel moment il serait le plus judicieux de les caser.

Voilà ! Merci d'avoir pris la peine de me lire, j'attends vos avis et conseils !

[zuludemente]

Salut,

Enlève tes exos en vert (qui sont des exos d'isolations pas vraiment utiles en full body).
Il te manque un exo triceps et un exo pour les mollets pour être complet.
Tu peux faire les abdos les jours off muscu.
Fais toutes tes séries d'un même exo à suivre, puis passe à un autre exo ensuite.
Fais tes étirements en fin de séance.
Fais 1 à 2 séries avec charge légère avant chaque exercice en guise d'échauffement.
Tu peux faire tes séances cardio les jours off muscu.

[bigmike]

Merci pour les conseils.
Voilà le programme que je viens de refaire (plus détaillé), en diversifiant les exos chaque jours et en ciblant chaque groupe musculaire.
==> Ca donne 8 exos. C'est trop ou ça va ?

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J1 (lundi)
- [PECTORAUX] Développé couché haltères = 15 réps
- [EPAULES] Développé militaire debout/assis haltères = 12 réps
- [QUADRICEPS/FESSIERS/CUISSES] Squats = 12 réps
- [MOLLET] Presse à cuisse en bossant les mollet = 15 réps
- [TRICEPS] Dips avec banc = 12 réps
- [BICEPS] Machine "biceps" = 20 réps
- [DOS] Tirage poitrine prise large = 15 réps
- [ABDOMINAUX] Crunchs = 20 réps

J2 (mercredi)
- [PECTORAUX] Développé couché haltères = 15 réps
- [EPAULES] Elévation latérale haltère = 12 réps
- [QUADRICEPS/FESSIERS/CUISSES] Presse à cuisse = 15 réps
- [MOLLET] Presse à cuisse en bossant les mollet = 15 réps
- [TRICEPS] Dips avec banc = 10 réps
- [BICEPS] Machine "biceps" = 20 réps
- [DOS] Rowing haltères à un bras = 10 réps (pour chaque)
- [ABDOMINAUX] Crunchs = 20 réps

J3 (vendredi)
- [PECTORAUX] Développé couché haltères = 15 réps
- [EPAULES] Développé militaire debout/assis haltères = 12 réps
- [QUADRICEPS/FESSIERS/CUISSES] Squats = 12 réps
- [MOLLET] Presse à cuisse en bossant les mollet = 15 réps
- [TRICEPS] Dips avec banc = 12 réps
- [BICEPS] Machine "biceps" = 20 réps
- [DOS] Tirage poitrine prise large = 15 réps
- [ABDOMINAUX] Crunchs = 20 réps

J4 (dimanche)
- [CARDIO] Tapis de course = 30 minutes
- [ABDOMINAUX] Programme de 5 exos ––-> 4 séries (à détailler plus tard)
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Nouvelles questions :
- Combien de temps de repos entres les exos ?
- Combien de temps de repos entre les séries ?
- Esct-ce que j'enlève les abdos des jours 1,2,3 ?
- Où placer ma 2ème série de 30 min de cardio dans la semaine ?

Merci beaucoup !

[zuludemente]

pour l'ordre des exos, fais les gros groupes en premier (jambes/dos/pecs) puis ensuite les petits (épaules/biceps/triceps) et termine par les abdos.

Enlève les abdos du lundi si tu les travailles le dimanche.

pour les temps de récup: entre 1 mn et 1mn30 entre séries et entre 3 et 5 mn entre exos (à adapter suivant ton ressenti bien sur).

Tu peux faire ton cardio les jours off muscu, soit mardi, jeudi, samedi , dimanche.

Tu n'indiques pas ton nombre de séries pour les exos de ton programme. 3 Séries pour chaque exo serait bien.

[bigmike]

Okay ça marche. En général, je pars sur 4 séries.
Si je n'arrive pas à les réaliser alors je descendrai sur 3.

Après je ne sais pas si il serait plus judicieux de faire des séries de 3 pour certains, et de 4 pour d'autres.

Et niveau exercices, ils sont tous bien adaptés ?
Je précise que je n'utilise pas les barres car toujours très prisées, et je n'ai pas toujours le temps d'attendre à chaque fois...
Par contre, jamais essayé de faire des tractions.

Si tu n'as plus rien à ajouter, alors je pars sur ce programme !

Merci !