Avis Split Routine 4J

[Lichten_Jacques]

Bonsoir, voilà après 1 mois de FB, je commence un Split Routine 4j !
Voici mon programme ! Jai besoin d'avis parce que je pense que j'en fais trop !

Mardi : PECS / TRICEPS / ABS

développé couché 20/15/10/7/5/dernière série dégréssive
Développé incliné avec haltères 20/10/7/5/dernière série dégréssive
Développé couché avec haltères 20/10/7/dernière série dégréssive
Écartés à la poulie 20/12
en superset avec Développé à la machine assis 10/6
Dips 30/20/10
en superset avec Extension Poulie 20/10/7
Extensions nuque 15/15/15
Crunch à la corde 20/20/20/20
Obliques poulie haute 20/20/20/20
Relevé de jambes 15/15/15/15
Abdos à la chaise romaine 15/15/15/15


Mercredi : DOS / EPAULES / BICEPS / ABS

Rowing en surpination 30/20/15/10/dernière série dégréssive
en superset avec Développé nuque assis 20/15/10/7/dernière série dégréssive
Développé couché avec haltères 20/10/7/dernière série dégréssive
Traction prise large pronation 20/12/8/5
en superset avec Shrugs à la barre 20/15/10/5
Tirage vertical à la poulie 20/12/7/5
en superset avec Tirage horizontal à la poulie 15/10/7/5
Curl barre EZ 25/20/12/8
Curl incliné 15/12/8
Curl marteau 25/20/12/8
Relevé de jambes 15/15/15/15
Obliques poulie haute 20/20/20/20
Crunch à la corde 20/20/20/20
Flexion latérales haltères 10/10/10/10

Samedi: PECS / EPAULES / TRICEPS / ABS

développé couché 20/15/10/7/5/dernière série dégréssive
Développé incliné avec haltères 20/10/7/5/dernière série dégréssive
Développé couché avec haltères 20/10/7/dernière série dégréssive
Ecarté incliné 20/10/7
Rowing menton 30/20/15/10
en superset avec Développé haltères 20/15/10/7
Dips 30/20/10
Barre au front 10/10/10
Crunch à la corde 20/20/20/20
Flexions latérales haltères 20/20/20/20
Crunch lesté 15/15/15/15
Abdos à la chaise romaine 15/15/15/15


Dimanche : JAMBES / DOS / BICEPS / ABS

Squat 30/20/15/10/8/
Presse à cuisse 15/10/6
Soulevé de terre jambes tendus 30/25/20/12/8
Traction prise large pronation 20/12/8/5
Rowing barre 20/12/8/5
Tirage vertical à la poulie 20/12/7/5
Curl barre EZ 25/20/12/8
Curl incliné 15/12/8
Curl au pupitre 25/20/12/8
Curl marteau 15/12/8
Crunch à la chaise romaine 15/15/15/15
Obliques poulie haute 20/20/20/20
Crunch à la corde 20/20/20/20
Flexion latérales haltères 10/10/10/10

Voilà !

[DamienF]

Effectivement tu en fais beaucoup trop
Au niveau de la répartition, ta fréquence est trop importante, tu as 2 jours de fréquence sur pecs et triceps entre le dimanche et le mardi !
Quels jours de la semaine sont-ils libres pour que tu t'entraînes ?

Tiens toi à ceci :
- 3-4 exercices et 12-13 séries max pour pecs, dos, cuisses
- 3 exercices ( un par faisceau ) et 8-9 séries max pour les épaules
- 2-3 exercices et 6-8 séries max pour biceps et triceps
- 2-4 exercices et 8 séries max pour abdos
- pour les mollets à toi de voir

Au niveau des répétitions, reste entre 6 et 15
Ton système pyramidal est un très bon choix, reste sur des pyramides du style 15-12-10-8 ou 12-10-8-6, ou encore 10-8-6-6
Adapte les répétitions de tes pyramides aux muscles et aux exercices, par exemple, personnellement, je trouve que la première que je t'ai donné va bien pour les jambes, la troisième pour des exercices bien lourds du style DC
Quand tu fais une pyramide, c'est à toi de gérer la charge que tu rajoutes à chaque montée, l'important c'est que ce soit progressif, pas "brusque", essaie de n'être à l'échec sur aucune série, mais simplement proche de l'échec

Important : Fais en sorte que tes séries durent entre 20 et 40 secondes, le temps sous tension est plus important que le nombre de répétitions car les muscles ne savent pas compter ! Mais garde quand même la fourchette de répétitions que je t'ai donné ci-dessus
Pour arriver à rester entre 20 et 40 secondes, tu peux par exemple ralentir un peu chaque phase négative, faire la dernière phase négative de ta série de 5 secondes, faire un peak contraction sur les mouvements qui te le permettent ( mouvements de tirage comme curl, rowing, shrugs, tirage vertical )

Au niveau de la vitesse d'exécution, tu dois en avoir une qui te permette de garder la tension et la contraction dans le muscle ciblé tout au long de chaque série
––> la vitesse de chaque exercice risque d'être différente pour certains muscles, à toi d'adapter

Voilà je t'ai donné des paramètres d'entraînement normalement optimaux, n'essaie pas de tout intégrer d'un coup, sinon tu vas te perdre, au fur et à mesure que tu progresses tu peux en intégrer
Par exemple, le temps de te familiariser avec le programme et les exercices, ne prends en compte que le nombre de répétitions, ensuite une fois que tu t'es bien adapté tu peux commencer à t'intéresser à la vitesse d'exécution, puis une fois que tu as adapté l'exécution à chaque muscle et exercice, tu peux commencer à t'intéresser au temps sous tension
L'important c'est de ne pas aller trop vite, mais pas à pas

Voilà, en espérant t'avoir aidé