Après avoir modifié mon alimentation afin de supprimer petit à petit la malbouffe, je viens vers vous pour rectifier et compléter le programme alimentaire que je tente de concevoir en vue d'une prise de masse progressive.
Pour info, j'ai 39ans, 1m86 pour 84kg et DEJ=2960kcal
1er objectif: monter progressivement à 92kg ( pour à terme, effectuer une sèche et retomber à 87/88kg)
Donc j'aimerais arriver à un programme alimentaire de base à 3000 kcal. Un socle à partir duquel je pourrais effectuer des ajustements quantitatifs selon les objectifs.
Il est bon de savoir que j'ai un rythme de travail de nuit donnant à peu de choses près:
13h petit déjeuner à la maison
18h / 18h30 repas à la maison
23h30 repas apporté au travail en Tupperware
4h Collation avant coucher 30minutes plus tard.
Les jours d'entraînements, la séance est réalisée avant le petit-déjeuner avec un verre de jus de fruits 100% dans le ventre.
Après l'entraînement (1h15 environ), 25gr de whey isolate et petit déjeuner 20min plus tard.

Souhaitant rester à 2,2gr/kg de protéines maximum, cela ferait 187gr de prot maxi.
Il me manque donc presque 400kcal et environ 30gr de lipides, je peux peut-être augmenter un peu les glucides. (A votre avis???)
Jusqu'ici je rajoutais quelques biscuits Prince de Lu pour compléter et arriver aux 3000kcal mais j'aimerais les supprimer.
Autant il est facile de trouver des aliments riches en protéines, autant je n'arrive pas à sélectionner ce que je pourrais prendre pour compléter mon menu de base.
Bref, votre aide est la bienvenue.
Et puis, au sujet des jours d'entraînements, Est-ce que je dois manger quelque chose avant ou pendant la séance? Jusqu'ici je me suis toujours contenté de jus de fruit avant et pendant la séance.
Merci à vous par avance.