Questions pour la création d'un programme Half Body

[Victory3.0]

Bonjour,

Après plusieurs années a pratiquer la méthode Lafay je me suis lancé dans une nouvelle aventure, la fonte !
J'ai commencé par un classique split mais le fait d’entraîner un muscle ou deux par jour ne m'enchante pas du tout ... Alors il me reste a essayer le half body qui, je pense, me correspond mieux.

Après avoir fouillé sur différents forums j'ai encore quelques questions sans réponse et je viens vers vous pour m'aider un peu.
Voici le programme que j'ai fait avec une base que j'ai trouvé sur internet:

Lundi et jeudi : haut du corps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné : 3*12 @ 1min

+ Dos :
- Tirage sol poulie basse : 3*8 @ 2 min
- Tractions prise large pronation : 3*10 @ 1min30

+ Épaules :
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures (oiseau) : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl prise marteau : 3*8 @ 1min30
- Curl concentré : 3*10 @ 1min30

+Triceps :
- Triceps poulie haute : 3*8 @ 1min30
- Extensions au dessus de la tête : 3*15 @ 1 min


Donc voici le programme pour le haut du corps que j'effectuerais le lundi et mercredi. Je posterai le programme pour le bas (pour le mardi et le jeudi) quand le haut sera validé

Maintenant voici les questions que je me pose:
- Deux exercices par muscle c'est assez ? Ca va permettre un développement harmonieux en travaillant toutes les parties ?
- Pour le nombre de séries et de répétitions j’étais habitué a faire 6 séries de 8 a 12 répétitions. Je continue comme ça ou je ne fais que 3 séries comme c'est écrit partout ?

Merci de votre aide !

[jtop]

pour le dos remplace le premier exercice par du rowing barre, c est un des meilleurs exercice !

et pour les biceps si je ne me trompe pas tu as deux exercices d isolation, il faudrait en remplacer un par du curl barre

[zuludemente]

Salut,

je te propose une version un peu modifiée:

Lundi et jeudi: haut du corps

+ Pectoraux lundi:
- Développé couché
- écartés inclinés

+ Pectoraux jeudi:
- Développé incliné
- écartés couché ou pull over

+ Dos :

Lundi et Jeudi:
- Tirage sol poulie basse (ou rowing barre)
- Tractions prise large pronation

+ Épaules :

Lundi:
- DM haltères
- Elévations latérales

Jeudi:
- Rowing menton
- Elévations postérieures (oiseau)

+ Biceps :

Lundi:
-Curl barre

Jeudi:
- Curl prise marteau

+Triceps :

Lundi:
- Triceps poulie haute

Jeudi:
- Extensions au dessus de la tête


le tout en 3 séries et avec un rep range 8-15 par exemple.

[Victory3.0]

Merci pour vous réponse !

Le programme modifié m'a l'air sympas a faire mais j'avais oublié de vous signaler un petit problème !
Je ne peux pas faire de curl barre. La dernière fois que j'en ai fait, j'ai eu de vives douleurs au milieu des avants bras dès que je relâchais la barre et la douleur a persisté pendant une bonne grosse semaine !

[zuludemente]

tu la fais avec une barre droite surement. Il faudrait que tu essaies avec une barre coudée.

Sinon, pour les biceps, tu peux faire des tractions supination, ou bien aussi du curl incliné comme exos intéressants.

[Victory3.0]

J'avais commencé avec une barre droite oui. Je vais essayer avec une barre coudée (on appelle ça aussi une barre EZ ?!)
Je pense que la douleur est du au fait que je tourne trop mes paumes de mains (vers le ciel).

Traction supi prise tres serrée ?
J'adore les tractions mais j'ai l'impression que ça travaille moins les biceps que le curl mais si meme avec une barre EZ j'ai mal aux avants bras alors je me dirigerai vers les tractions en me concentrant bien sur les biceps !

[zuludemente]

traction supi prise légèrement serrée, que la position ne te provoque pas de douleur.

[Victory3.0]

Je vais essayer ça lundi alors merci !

Je voulais savoir aussi pourquoi que 3 séries par exercices ? Pourquoi pas plus ?

[zuludemente]

C'est mieux de privilégier l'intensité à la quantité. Tu peux mettre plus d'intensité sur 3 séries que sur 4.

Tes groupes musculaires sont entrainés de manière assez rapprochés, avec assez d'exercices, en terme de répétitions aussi avec ta proposition de programme. Pas nécessaire donc de travailler sur 4 séries.

Mais ca reste un avis perso, pas une obligation!

[Victory3.0]

Première séance avec le programme que tu as modifié Zuludemente.
Vu que j'avais deja fait une séance vendredi avec 6x8 répétions, j'ai fait la séance d'aujourd'hui directement a 3x9 répétitions.

Donc on a:
+ Pectoraux:
- Développé couché 3x9 60Kg
- écartés inclinés 3x9 12.5Kg

+ Dos :
- Tirage sol poulie basse 3x9 30Kg
- Tractions prise large pronation 3x9 PDC

+ Épaules :
- DM haltères 3x9 8Kg
- Elévations latérales 3x9 8Kg

+ Biceps :
-Curl barre EZ 3x9 16Kg

+Triceps :
- Triceps poulie haute 3x9 35Kg

J'ai commencé avec des poids assez bas pour avoir un bon mouvement et m'habituer aux exercices donc j'ai validé tous les exercices avec "facilité" (couleur verte).
Pour le curl, meme avec une barre EZ, je ressens une douleur dans les avants bras ...

Je voulais savoir si je devais augmenter le nombre de répétitions maintenant meme si c'est "trop facile" ou alors augmenter le poids jusqu'a ressentir un réel travail et apres commencer a augmenter le nombre de rep' ?

Merci

[zuludemente]

tu peux augmenter les charges sur tous les exos où tu sens que tu as de la marge (si l'exécution est bonne bien sur), de manière à rendre ton training plus productif.
Tu dois garder à l'esprit cependant que les mouvements doivent rester propres, avec des amplitudes suffisantes.
Bon training !

[Victory3.0]

Après 1 semaine à tester ce nouveau programme pour le haut du corps (lundi, mercredi et vendredi) voici ou j'en suis:

+ Pectoraux:
Séance 1
- Développé couché 3x8 80Kg
- écartés inclinés 3x8 15Kg

Séance 2
- Développé incliné 3x8 60Kg
- écartés couché 3x8 12,5Kg

+ Dos :
- Tirage sol poulie basse 3x8 51Kg
- Tractions prise large pronation 3x8 PDC

+ Épaules :
Séance 1
- DM haltères 3x8 8Kg
- Elévations latérales 3x8 8Kg

Séance 2
- Rowing menton 3x8 30Kg
- Elévations postérieures (oiseau) 3x8 8Kg

+ Biceps :
Séance 1
-Curl barre EZ 3x8 26Kg

Séance 2
- Curl prise marteau 3x8 15Kg

+Triceps :
Séance 1
- Triceps poulie haute 3x8 43Kg

Séance 2
- Extensions au dessus de la tête 3x8 8Kg

J'ai 2-3 questions, dois je arriver a l'échec musculaire a la dernière série de chaque exercice ? Car pour le moment ce n'est pas encore le cas, j'arrive a valider les 3 series de chaque exercice "facilement".

Quand je pratiquais la méthode Lafay, j'étais habitué a cette sensation de "brulure", de congestion apres chaque exercice et je ne l'ai pas retrouvé durant mes entrainements cette semaine, c'est normal ? C'est du au manque de poids ? A une mauvaise execution ?

Toujours des douleurs aux avants bras avec le curl barre droite et EZ Une autre solution ?


Merci de votre aide !

[zuludemente]

Pour ta question 1, augmente régulièrement tes charges jusqu'à trouver tes charges de travail. Tu dois arriver à la limite de l'échec, mais pas systématiquement à l'échec.
Pour ta question 2, cela découle de la réponse 1 en partie.
Pour la douleur avec barre, dans ce cas, fais tes curl avec haltères.

[Victory3.0]

Merci pour tes réponses

Je vais encore augmenter un peu mes poids pour avoir une bonne sensation de travail.
Pour mes douleurs aux avants bras c'est du au fait que mes paumes de mains sont trop tournées vers le ciel. Je vais quand même essayer avec des haltères pour voir.

Je vais poster le programme pour le bas du corps que je compte faire pour savoir si vous avez des rectifications a faire

Encore merci de m'aider car le milieu de la fonte c'est tout nouveau pour moi !