Nouveau programme split 10 mois de pratique

[NicolasB]

Salut à tous!
Après environ dix mois de full body, j'ai décidé de me mettre au split, avec 4 séances par semaines et donc un cycle de 3 jours. J'aimerais votre avis sur la question ^^

Dimanche : Pectoraux - Jambes - Triceps - Abdos
Mardi : Dos - Épaules - Biceps - Abdos
Mercredi : Pectoraux - Jambes - Triceps - Abdos
Vendredi : Dos - Épaules - Biceps - Abdos

Séance Dimanche/Mercredi:

- Développé couché
- Pompes
- Squat
- SDTJT
- Dips entre deux bancs
- Abdos

Séance Mardi/Vendredi :

- Tractions
- Rowing
- Rowing Menton
- Élévations Latérales
- Curl / Curl Marteau
- Abdos

Voila je tiens a préciser que je n'ai a ma disposition qu'haltères et bancs pour mes exercices^^

[zuludemente]

Salut,

2 remarques:

Peut être les jambes en premier exo pour être frais au maximum.

A la place des élévations latérales, j'aurais plutôt travaillé le faisceau postérieur de l'épaule avec oiseau.

[NicolasB]

Pas de soucis pour les jambes, c'est juste une affaire de répartition ^^
Pour ce qui est des épaules, tu penses que je devrais remplacer les deux séances d'élévations latérales par de l'oiseau ou en garder une pour pouvoir travailler mes faisceaux antérieurs et latéraux?
On m'a conseillé de remplacer le rowing menton par du DM, qu'en penses tu?
On m'a aussi déconseillé de faire des pompes, donc j'aimerais que tu me donnes ton avis ^^
Merci de m'avoir accordé ton temps pour répondre en tout cas

[zuludemente]

pour les jambes, à toi de voir: soit en début de séance pour être frais (au risque de ne plus avoir toute l'énergie pour les autres exos), ou l'inverse. Fais tes essais et vois.

Pour les épaules, exact, tu peux faire une séance des élévations latérales, et l'autre séance oiseau.

Pour le DM, je suis également d'accord que c'est un bon exo. Le rowing menton peut être traumatisant pour l'épaule. Pour le DM, il faut le faire en version assise avec haltères de préférence pour préserver le bas du dos. Evite la version développé nuque (pour les mêmes risques que le rowing menton).

Pour les pompes, pourquoi on t'a dit ça? C'est un bon exo poly articulaire de base. Tu peux faire une variante pieds surélevés pour mettre l'accent sur le haut des pecs.

[NicolasB]

Parfait, merci Je vais appliquer tes conseils, merci d'avoir pris de ton temps pour me répondre !