Programme Split d'un lezard difficile a detruire

[scp-682]

Bonjour a tous .

Je me represente je suis SCP-682 , sa fait longtemps que je n'etais pas venue sur votre forum ^^

Voici un programme Split réalisé par me soins sur 4 jours , dit moi ce que vous en pensez ^^

Entrainement

Split Routine

Jour n°1 : Pectoraux et Biceps

PECTORAUX
- Developpe couche 3*6-9
- Developpe couche incline 3*6-9
-Butterfly 3 ou 3*10-15
-Dips 3*6-9

BICEPS
-Curl avec haltères 3*6-12
-Curl Barre 3*6-12
-Traction biceps (supination) 3*6-12

Jour n°2 : Quadriceps , mollets , lombaire et abdominaux

Cuisse et fessier
- Presse a cuisses 3*12-20
-Fente avant avec haltere 3*6-12

Quadriceps
-Leg extension 3*12-20

MOLLETS
- Presse mollet 3*12-20
-Extension des mollets debouts a poids

ABDOS
- Crunchs machine 3*12-30
-Gainage sur cote et de face
Lombaire
-Flexion lateral 3*12-20

Jour n°3 : Dos et Triceps

DORSEAUX
- Rowing assis 3*6-9
-Tractions PdC 3*6-9
-Tirage poitrine 3*6-9
-Rowing un bras 4*6-9

TRICEPS
- Triceps allongé haltere arriere 3*6-12
_ Extension triceps poulie haute pronation
-dips machine triceps

Jour n°4 : Ischio-jambiers , Epaule et Abdominaux

EPAULES
- Élévations latérales 3*6-14
- Développé haltere 3*6-14
-Elevation posterieur ou Elevation frontal 3*6-14

ABDOS
- Crunchs machine 3*12-30
-Gainage sur cote et de face

Ischio-jambiers
-Leg curl 3*12-20

Cardio-training

Courir 45 minute à 2% pour 10/12 km/h

Repartition

Jour 1 : Pectoraux et Biceps
Jour 2 : Cardio-training
Jour 3 : Quatriceps , Mollet , Lombaire et Abdominaux
Jour 4 : repos.
Jour 5 : Dos et Triceps
Jour 6 : Cardio-training
Jour 7 : Ischio-jambiers , Epaule et Abdominaux
Jour 8 : repos.
Et ainsi de suite, reprise du jour 1 !


Gainage

Exercice 1 (gainage ventral)
Exercice 2 (gainage latéral)
Exercice 3 (gainage dorsal)





Cordialement : SCP-682 un reptile bien difficile a détruire ^^.

[zuludemente]

Salut,

cela te fait un cycle long de 8 jours. Je doute de l'intérêt d'entrainer chaque groupe une fois tout les 8 jours. A moins d'avoir un niveau et un physique hors norme.

[Vato]

Salut,

Un cycle de 8 jours, c'est je pense inédit sur le forum. Quelles sont tes perfs pour avoir un tel programme ?

Edit : damn, grilled again

[scp-682]

Ha ha très drôle les mec

C'est la répartition des séances d'entrainement qui est mauvais ou tout simplement l'entrainement en elle même ?

[zuludemente]

on t'a répondu au dessus: tu as un cycle d'entrainement beaucoup trop long! Chacun de tes groupes musculaires est entrainé une fois tout les 8 jours. Ce qui est trop peu.
Réduis la fréquence de manière à ce que chaque groupe soit entrainé tous les 4 à 5 jours, ca sera beaucoup mieux.

Tu peux répartir comme cela par exemple: dos/biceps (s1); pecs/triceps (s2), et jambes/épaules (s3) et avoir une rotation de tes séances comme ceci:

s1/s2/repos/s3/s1/repos/s2/s3/repos/s1/s2/repos/etc...

Tu peux faire ton cardio les jours de repos.

[Vato]

Y'avait rien de drôle...

[scp-682]

Ok d'accord sa marche merci de l'aide ^^

Désolé si j'ai été long a la détente ^^

Je vais repartir comme sa alors :

Jour 1 : Pectoraux et Biceps
Jour 2 : Cardio-training
Jour 3 : Quatriceps , Mollet , Lombaire et Abdominaux
Jour 4 : Dos et Triceps
Jour 5 : Cardio-training
Jour 6 : Ischio-jambiers , Epaule et Abdominaux
Jour 7 : Repos
Jour 8 : On reprend !

J'ai juste la ?

[zuludemente]

non, chaque groupe musculaire a encore une fréquence d'entrainement que une fois tous les 8 jours. Il faut solliciter chaque groupe plus souvent( tous les 3 à 5 jours en moyenne en split).

[scp-682]

non je vois pas ...

J'ai un split de 4 jours avec 2 jours de cardio , je supprime mon jours de repos pour que sa face sa :

Jour 1 : Pectoraux et Biceps
Jour 2 : Cardio-training
Jour 3 : Quatriceps , Mollet , Lombaire et Abdominaux
Jour 4 : Dos et Triceps
Jour 5 : Cardio-training
Jour 6 : Ischio-jambiers , Epaule et Abdominaux
Jour 7 : Sa reprend .

Faut que je face mon cardio le même jours que la muscu mais le soir ?

Jour 1 : Pectoraux et Biceps + Cardio-training ( soir )
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Quatriceps , Mollet , Lombaire et Abdominaux
Jour 4 : Dos et Triceps
Jour 5 : Ischio-jambiers , Epaule et Abdominaux
Jour 6 : Et on reprend .

Mon programme d'entrainement est bon d’après ce que j'ai compris , mais je vois pas comment changé l'organisation .

Ou sa encore :


Jour 1 : Pectoraux et Biceps
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Quatriceps , Mollet , Lombaire et Abdominaux
Jour 4 : Cardio-training
Jour 5 : Dos et Triceps
Jour 6 : Ischio-jambiers , Epaule et Abdominaux
Jour 7 : Cardio-training
Jour 8 : On reprend !

Ou encore sa :


Jour 1 : Pectoraux et Biceps
Jour 2 : Quatriceps , Mollet , Lombaire et Abdominaux
Jour 3 : Dos et Triceps
Jour 4 : Cardio-training
Jour 5 : Ischio-jambiers , Epaule et Abdominaux
Jour 6 : Cardio-training
Jour 7 : Et c'est reparti ...


Bon Je coince désolé je bloque , c'est tout con mais je bloque ...

[yam57]

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
repos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
Séance 1 : dos/biceps/abdos
repos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
repos
...etc...

[scp-682]

Ok d'accord .
Voici tout l'ensemble modifié :


Entrainement

Split Routine

Jour n°1 : Pectoraux , Biceps

PECTORAUX
- Developpe couche 3*6-9
- Developpe couche incline 3*6-9
-Butterfly 3 ou 3*10-15
-Dips 3*6-9

BICEPS
-Curl avec haltères 3*6-12
-Curl Barre 3*6-12
-Traction biceps (supination) 3*6-12

Jour n°2 : Dos , Triceps

DORSEAUX
- Rowing assis 3*6-9
-Tractions PdC 3*6-9
-Tirage poitrine 3*6-9
-Rowing un bras 4*6-9
TRICEPS
- Triceps allongé haltere arriere 3*6-12
_ Extension triceps poulie haute pronation
-dips machine triceps

Jour n°3 ; Epaules , Jambes

EPAULES
- Élévations latérales 3*6-14
- Développé haltere 3*6-14
-Elevation posterieur ou Elevation frontal 3*6-14

Cuisse et fessier
- Presse a cuisses 3*12-20
-Fente avant avec haltere 3*6-12

Quadriceps
-Leg extension 3*12-20

Ischio-jambiers
-Leg curl 3*12-20

Mollets
- Presse mollet 3*12-20
-Extension des mollets debouts a poids

Organisation

Lundi : Pectoraux, Biceps 
Mardi : Cardio
Mercredi : Dos, Triceps 
Jeudi : Cardio
Vendredi : Épaules, Jambes 
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Alors ?
C'est bon ou je fais encore l'autiste ?

[Vato]

Ton cycle est toujours de 7 jours...

[yam57]

tu lis nos posts ?

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
repos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
Séance 1 : dos/biceps/abdos
repos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
repos
...etc...

[scp-682]

Je tiens a m'excuse d’être un peu borné .

Séance 1 : Pectoraux , Biceps
Séance 2 : Dos , Triceps
Cardio-training
Séance 3 : Jambes , Epaule
Séance 1 : Pectoraux , Biceps
Cardio-training
Séance 2 : Dos , Triceps
Séance 3 : Jambes , Epaule
Cardio-training
...etc...

Voila c'est bon normalement .

[zuludemente]

toujours pas bon !

mets les triceps dans ta séance pecs, et les biceps dans ta séance dos car ces groupes travaillent ensemble et si tu les fais travailler 2 jours à suivre, ils ne vont pas pouvoir récupérer.

Le reste de ta planification est bon.

[scp-682]

Séance 1 : Pectoraux , Triceps
Séance 2 : Dos , Biceps
Cardio-training
Séance 3 : Jambes , Epaule
Séance 1 : Pectoraux , Biceps
Cardio-training
Séance 2 : Dos , Triceps
Séance 3 : Jambes , Epaule
Cardio-training
...etc...

Et voila la boucle et bouclé .

Merci de votre patience et désolé encore d'avoir abusé de votre temps .

[zuludemente]

ok