Half Body (2x/semaine) ou Split (1x/semaine)

[Ekeph]

Bonjour,
J'hésite actuellement entre un programme Half Body dans lequel j'entraîne mes muscles deux fois par semaine: lundi et jeudi le haut du corps, mardi et vendredi le bas du corps, OU un programme en split, où j'entraîne un ou deux muscles par jour mais une fois par semaine alors.

Que me conseillez-vous pour la prise de masse? Je prends du gainer aussi. En général je fais 4 séries de 8 répétitions en augmentant le poids à chaque série.

Merci d'avance.

[CalvinCamron]

Bonjour, ça fais combien de temps que tu fais de la muscu?
Si tu viens de débuter, je te proposerais plus un programme Full Body 3 x par semaines pour bien renforcer tout tes muscles!

[Ekeph]

J'ai fais pendant 2 ans, puis l'année passée j'avais arrêter et j'ai repris cette année en septembre.
Le Full Body ne me convient pas, j'en ai fait quand j'ai commencer la muscu, puis je suis passé au split mais maintenant on m'a conseiller de faire du Half Body pour travailler 2 fois par semaines les muscles...

[CalvinCamron]

Dans ce cas la je te conseil ta première option!
Half-Body Lundi- Jeudi le haut, Mardi- Vendredi le bas.

C'est mieux d'entraîner ses muscles 2x par semaine plutôt qu'une!

[zuludemente]

Salut,

un half body conviendra mieux pour toi je pense.

[Ekeph]

Ok merci pour vos réponses.

Lundi:
Pecs: Développé incliné 4*8 - Développé couché 4*8
Dos: Tirage nuque 4*8 - Tirage poitrine 4*8
Epaules: Développé militaire assis barre 4*8
Trapèzes: Shrug barre 4*8
Biceps: Curl prise marteau 4*8
Triceps: Dips 4*8

Jeudi:
Pecs: Développé couche 4*8 - Pull Over 4*8
Dos: Rowing barre 4*8 - Développé avant assis à la machine 4*8
Epaules: Développé militaire assis barre 4*8
Trapèzes: Shrug haltères 4*8
Biceps: Curl barre 4*8
Triceps: Barre au front 4*8

Ce programme pour le haut est bon? Je fais 4 séries de 8 répétitions en augmentant le poids à chaque fois. Évidement, j'alterne les exercices d'une séance à l'autre...

[zuludemente]

perso je ferais le tout en 3 séries. Et avec un format plus souple en rep range.

Pour les exos:

dos le lundi, fais un exo largeur + un exo épaisseur.
Trapèze: utilité de l'isolation? peut être travailler le faisceau latéral du deltoïde à la place (élévations latérales).

dos le jeudi, Développé avant assis à la machine 4*8 correspond à un exo de poussée donc pas de dos. Il te faut idem que lundi, un exo pour l'épaisseur (rowing ok) + un exo pour la largeur (triage poitrine ou tractions).

Epaules: peut être un rowing menton (pas obligatoire) à la place du DM assis.
Trapèzes: idem lundi. peut être travailler le faisceau postérieur de l'épaule à la place (oiseau).

[Ekeph]

Comme sa alors?

LUNDI
Pecs:
Développé Incliné 3*8 @ 1 min
Développé Couché 3*8 @ 1 min

Dos:
Tirage Nuque 3*8 @ 1 min
Rowing Barre 3*8 @ 1 min

Épaules:
Rowing Menton 3*8 @ 1 min
Élévation Frontale OU Élévation Latérale 3*8 @ 1 min

Biceps:
Curl Barre 3*8 @ 1 min

Triceps:
Dips 3*8 @ 1 min


JEUDI
Pecs:
Développé Couché 3*8 @ 1 min
Pull Over OU Butterfly 3*8 @ 1 min

Dos:
Tirage Poitrine OU Tirage Prise Serré 3*8 @ 1 min
Tirage Sol Poulie Basse 3*8 @ 1 min

Épaules:
Développé Militaire 3*8 @ 1 min
Élévation Latérale OU Élévation Oiseau 3*8 @ 1 min

Biceps:
Prise Marteau 3*8 @ 1 min

Triceps:
Barre Front 3*8 @ 1 min

J'ai essayé d'alterner les exercices d'une séances à l'autre, de mettre un développé militaire quand je fais pas développé incliné pour que le haut de mes pecs travaillent quand même,...

Seulement 3 séries? Pas plus? Et je garde 8 répétitions? Parce que sa me semble peu quand même.
Je ne dois pas suivre sa?:

Format de travail

Suivant les muscles, il est préférable d'adopter un certain format de travail pour qu'ils soient le plus receptif possible.

Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps.
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.

Et pour mes trapèzes, je les travailles pas avec un exercice bien spécifique pour sa?

Merci d'avance.

[zuludemente]

3 séries, oui, ca sera pas mal, en sachant que chaque groupe est entrainé 2 fois/semaine.

Pour les répétitions, je t'ai conseillé un rep range (fourchette de répétitions) plutôt que ton format fixe de 8 reps. Pour info Il s'agit d'une méthode de progression ou tu essaies de valider une répétition de plus à chaque séance, dans la limite de ta fourchette. Exemple fourchette de 8-15, tu fais ton premier training d'un exo X avec une charge Y, tu tentes tes 3 séries avec 8 reps et tu valides. La séance suivante, tu tenteras 9 répétitions, et si tu valides, la séance suivante 10 répétitions, etc, jusqu'à ce que tu arrives à valider ton exo X avec tes 3 séries et ta charge Y avec 15 répétitions. A partir de là, tu reprends le training suivant avec ton exo X, tes trois séries mais avec une charge augmentée. Et tu reprends avec 8 répétitions et tu recommences...

Pour les trapèzes, ils sont travaillés déjà avec d'autres exos (par exemple rowing/sdt/oiseau/EL/DM/etc...)

Pour les épaules, élévations frontales pas nécessaires, garde les élévations latérales. Et à la 2° séance, fais oiseau et donc pas EL.

[Ekeph]

C'est à dire que pendant un mois j'utiliserai les mêmes charges aux exercices?

[zuludemente]

tu gardes la même charge jusqu'à validation de ton rep range. Tu augmentes donc les répétitions, puis ensuite la charge, puis tu ré augmentes tes répétitions. A chaque séance, tu progresses donc, et de manière plus fluide que juste augmenter la charge. Cela évite souvent la stagnation en faisant comme cela.

[Ekeph]

Donc par exemple lundi je fais tirage poitrine 8 répétitions à 50 kg, la séance d'après 9 répétitions à 50 kg, la séance d'après 10 répétitions à 50 kg,... Puis la dernière 15 répétitions à 50 kg puis là genre je passe à 55 kg et 8 répétitions?

Et donc en gros je dois garder le même poids pour mes 3 séries?

[zuludemente]

oui, tout à fait.

[Ekeph]

Ok je vais tester tout sa alors.

Merci.

[Ekeph]

Je me suis posé une autre question aujourd'hui, est-ce que je peux travailler le haut 3x par semaine? Genre lundi, mercredi et vendredi et le bas 1x genre le weekend ou pas du tout vu que mon objectif principal actuellement est le haut et non pas le bas... 1 jours de repos est suffisant?

[zuludemente]

je ne pourrais que te conseiller de travailler le corps dans son ensemble. Tu risques sinon de te retrouver avec un corps totalement inesthétique (haut du corps développé et bas avec des cannes de serin).

De plus, la réponse anabolique (je te laisse chercher sur google) induite par l'entrainement des jambes est profitable pour tout le corps (et les jambes sont les plus gros groupes musculaires du corps...).