Split 5 jours

[Fatalis]

Bonsoir a tous,

Je me suis fait un programme en split en 5 jours par semaine. Je faisais du FB waterbury, j'ai eu d'énormes progrès surtout au niveau de la force. Mais bon ayant plus de temps a consacrer a la musculation, j'opte a présent pour un split de 5 jours et j'aimerais avoir vos avis :




Je pourrais faire du squat mais je préfère éviter, j'ai des problèmes de dos. D'ailleurs si au soulevé de terre je commence a ressentir des douleurs, je remplacerais par des tractions pronation.
J'ai aussi un retard au niveau des pecs, d'où la série de 100 sur un exo isolation des pecs le vendredi. Si cela ne suffit pas à combler le retard, je ferais 2 séances complète de pecs par semaine. La séance bras est en superset.

[DamienF]

Ta fréquence de 7 jours n'est pas optimale, la diminuer t'apportera des résultats plus rapides

Si tu as un point faible aux pectoraux, dis toi que trop les travailler est inutile voire contre productif, il faut simplement trouver la bonne intensité et la bonne fréquence de travail

Si tu veux faire des séries de 100, la répartition suivante te donnera l'opportunité de caler des séries de 100 pour les pectoraux tous les 9 jours, ce qui est très bien :
Dos Biceps
Pecs Triceps
Epaules Jambes

––> Tu peux placer les épaules en deux parties sur les deux premières séances : Antérieur et latéral avec les pecs, postérieur avec le dos
––> Ne travaille pas le deltoïde antérieur directement s'il subtilise le travail de tes pectoraux !
––> Pour les gros groupes musculaires prévoit entre 10 et 15 séries, entre 4 et 8 pour les moins gros

Tu fais deux jours d'entraînement pour un jour de repos, comme ceci :
Dos Biceps
Pecs Triceps
Repos
Jambes
Dos Biceps
Repos
Pecs Triceps
Jambes
Repos + séries de 100 pour les pecs
Dos Biceps
Pecs Triceps
Etc..

––> Tes séries de 100 seront toujours durant le jour de repos situé entre les jambes et le dos
––> Tu auras entre 4 et 5 séances par semaine, et entre 4 et 5 jours de fréquence pour chaque muscle

[Fatalis]

Ta fréquence de 7 jours n'est pas optimale, la diminuer t'apportera des résultats plus rapides

C'est 5 jours de training et 2 de repos

Et pourtant, avant de faire du FB, je faisais du split sur 4 jours. Une seule séance de pecs, intensif, explosif, contrôlé ou lent, ne suffit pas a faire gonfler mes pecs. J'avais donc ajouter une séance de pecs dans la semaine différente de la 1ère, et sa a commencer à montrer des progrès. D'un point de vue morphologique, je prends une grande partie dans les épaules et les bras. Du coup j'ai des bras énormes mais des petits pecs Même avec un SEUL exercice spécifique pour les biceps et triceps dans la semaine, ils continuent à grossir ! Même le dos est sur-développé par rapport aux pecs. Du coup je suis désespéré...

Pour le nombre de séries, je vise la prise de masse et la force, je charge lourd et je fais 8 reps. Je privilégie l'intensité, faut que sa explose. Peut-être que j'intégrerai du 5x5 ou du 10x3 pour 1 ou 2 exos de base dans la semaine.

Par contre je supprimerais la séance bras, donc split 4 jours, comme cela : Pecto/Biceps et Dos/Triceps.

Pourquoi une série de 100 tout les 9 jours et non une fois par semaine ?

[DamienF]

Dans ton split 5 jours, même avec 2 jours de repos, tu n'entraines chaque muscle qu'une seule fois par semaine, tu as donc une fréquence trop élevée et ce n'est pas le mieux

En rajoutant une deuxième séance pecs tu as réduis la fréquence sur les pecs, et ils ont réagis positivement, tu confirmes ce que je dis juste avant

Essaie le pyramidal sur les pectoraux, par exemple :
DC 10-8-6-6 reps
DI : 12-10-8-8 reps
Écartés : 15-12-9 reps
Dips : 3 x max ( ou pull over 3x15 si tu as une petite cage thoracique )

Tu fais une série de 100 tous les 9 jours parce que c'est ce que te permet ma répartition, chaque 9 jours tu auras une séance pecs, une autre seance le lendemain, un jour de repos ou tu feras les séries de 100, une autre séance et de nouveau la seance pecs : ici, tu as un jours de repos avant et après les séances pecs et les séries de 100, elles sont donc parfaitement placées

Évite Pecs/Biceps et Dos/Triceps, ce type de programme privilégie les bras, ce que tu ne dois pas faire, essaie ma repartition elle est adaptée a tes attentes je pense

[Fatalis]

Merci. Donc c'est 2 séances / 1 jour de repos / 2 séances / 1 jours de repos etc...

Par contre je ne peux vraiment pas travailler d'autres muscles que les jambes lors de sa séance, a la fin, au bout d'1h15, j'arrive a peine à tenir debout (en soulevant 80% de ma RM). Pour le soulevé de terre du jeudi, je choisis la méthode du 5x5 pour progresser en force sur cet exo, où je monterais le poids au fur et à mesure des séries et rallongerais le temps de repos entre chaque séries de 1 minutes 30.

De plus, sur les exos de base, j'ai enlevé une série car au bout de 3, c'est bon j'en peux plus. J'enlève également les élévations frontales et le développé couché haltères je le fais en pyramidal.
Je sors de ma séance Pecto / Triceps, les triceps ont failli explosé, j'adhère Par contre c'est la 1ère fois que je fais un exo d'isolation (peck deck) avant du développé couché haltères, j'ai du baisser le poids de ce dernier

[Vato]

Par contre je ne peux vraiment pas travailler d'autres muscles que les jambes lors de sa séance, a la fin, au bout d'1h15, j'arrive a peine à tenir debout

Je rappelle (encore une fois) que le but d'une séance de musculation est de stimuler le muscle, pas de le détruire.

Vu que tu as fait le full waterbury, tu pourrais t'intéresser à ses autres programmes comme le BBB par exemple.

[Fatalis]

Je compte baisser les charges à l'avenir, en chargeant moins mais en perfectionnant au maximum l'exécution et la stimulation du muscle travaillé, et afin de ne plus sortir de la salle complétement lessivé. Rythme rapide ou lent, j'essaierais les deux pour voir ce qui me correspond le mieux.

Effectivement, j'ai fais le TBT, en 2 fois, puis j'ai fini le WM la semaine dernière. Ne voulant plus faire de fullbody, je me suis donc orienté vers le split. Si j'étais passé au FB, c'est parce que je stagnais, mes perfs chutaient, j'ai raté ma petite sèche et je subissais une perte de motivation mais aussi par un manque de temps. Mais a présent tout cela est derrière moi et je voudrais me réconcilier avec le split.
Le BBB de Waterbury je viens de regarder, alors autant j'ai adoré le TBT, mais le BBB ne fourni que 2 exercices par muscles et par semaine En plus que j'ai les mollets et les pecs à rattraper...Les séries de 100 j'adore, les pecs brûlent et se congestionnent parfaitement (en suivant les conseils de Delavier).

[Vato]

le rythme lent ne sert à rien. Baisser les charges ? Heu...oui si ça veut dire que tu adaptes tes séries et répétitions sinon c'est un deload qui va dans une logique de programme (et si aucun des deux ça ne sert à rien non plus)

J'ai cité le BBB en exemple, il a d'autres half-body mais toujours dans la même logique. Et il a aussi des programmes pour des retards.