Avis et conseils sur mon programme

[dezeus]

Salut tout le monde,

J'aimerais avoir quelques avis sur le programme de musculation que je compte suivre, en sachant que je désire progresser un maximum aux tractions et dips en vu de réussir au mieux mes tests d'entrée en BPJEPS AGFF.

Je réalise donc ces exercices avec : 1 série de 10 mouvements lesté à environ 5 kg, puis une série au poids de corps jusqu'à l'échec. Je répète cela deux fois soit 4 séries au totale avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.

Voici mon programme :

Séance 1 : Pecs/Dos

Pectoraux :
• Développé couché 4x10
• Développé incliné barre ou haltères 4x10
• Dips buste penché PDC/Lesté 4x10
• Pec fly 4x12

Dos :
• Tirage poitrine prise large 4x10
• Tractions PDC/Lesté 4x10
• Tirage horizontale 4x10
• Isolation tirage poulie haute 4x8

Séance 2 : Biceps/Triceps

Biceps :
• Curl haltères 4x10
• Curl assis sur banc incliné 4x10
• Curl en concentration 4x8

Triceps :
• Dips PDC/Lesté 4x10
• Élévation haltères derrière la tête 4x10
• Tirage poulie haute 4x12

Séance 3 : Epaules jambes

Épaules :
• Développé Arnold 4x10
• Développé nuque 4x10
• Élévation latérale 4x12
• Shrugs 3xéchec

Jambes :
• Squat 4x10
• Soulevé de terre 4x10
• Leg extension 4x10

J'attends vos avis et vos éventuelles corrections sur celui-ci, merci d'avance, et joyeux noël !

[Vato]

Salut,

On n'a pas la répartition du cycle donc là on ne sait rien dire. Il me parait fort chargé et je n'aime pas trop les programmes avec "séance bras" qui en plus ne contiennent que de l'isolation (ou presque)

[dezeus]

Je ne vois pas exactement ce que tu entends par répartition du cycle ?

[Vato]

La répartition des séances sur la semaine.

[dezeus]

C'est un programme en 3 séances par semaine, par exemple lundi, mercredi, vendredi.

Tu penses qu'il serait mieux de faire :

pecs/biceps en séance 1

Dos/triceps en séance 2

Par exemple ?

[Vato]

Tu as le niveau pour un cycle aussi long ? Ce qui n'est pas très logique c'est de vouloir progresser sur des exos mais de ne les faire qu'une fois par semaine.

[dezeus]

Je pense que oui, je pratique depuis un petit moment et j'ai des cours de musculation également dans ma formation.

Oui tu as sans doute raison mais comment les bosser plus régulièrement tout en bossant activement les autres exercices ?

[Vato]

Tu penses ? Donc par exemple tes perfs en squat sont de ? (Et pour quel pdc ?)

[dezeus]

J'ai effectué récemment les tests de sélection blanc, voilà ce qu'ils ont données :

- 16 tractions poitrine prise large
- 34 dips
- 20 sur 20 répétition au squat à 130% du PDC ( je pèse 70 kilos, soit 92 kilos environ )
- 20 sur 20 répétition au DC à 80% du PDC ( soit 57 kilos )

J'aimerais atteindre aisément les 20 tractions et 40 dips d'ici les tests

[Vato]

Oui donc peu de chances que le cycle de 7 jours te convienne. Si tu restes sur 3 jours et au vu de tes desiderata :

Lundi :
- tractions
-Dips
- tirage horizontal
-Dc ou dm
(Exo d'assistance )

Mercredi

Ta séance jambes

Vendredi comme lundi

Et niveau format fais du 5x5, du 4x8, du 3x12...

[dezeus]

Ok super merci beaucoup de m'avoir apporter ces renseignements.

Tu penses que je peux poursuivre par ma méthode ( PDC jusqu'a echec, puis lesté, x2 ) pour les tractions et les dips ? Je viens juste de commencer et j'ai l'impression de bien travailler.

Pour les exercices à charges je dois arriver à l’échec lors de la dernière rep dans l'idéal ?

[Vato]

Il faut froler l'échec, pas l'atteindre (ou vraiment exceptionnellement) car latteindre signifie une fatigue inutile des muscles et/ou du cns.

[dezeus]

D'accord, merci de ton aide.