Besoin d'avis programme split 4 jours

[Thomas67]

Salut à tous,

Je m'appelle Thomas, j'ai 19 ans et je suis étudiant. J'ai commencé la musculation il y a environ 1 an, au poids du corps pendant environ 3 mois (plutôt en support quand je faisais des arts martiaux), 3 mois de Fullbody 3jours/semaine et je fais désormais du split sur 4 jours/semaine depuis 6 mois. Ce serait cool d'avoir votre avis sur mon programme, en sachant que mon "point faible" serait plutôt les pecs. C'est un programme push/pull/legs + un jour dédié épaules/trapèzes.

LUNDI: PECS & TRICEPS:

3 x 10 Développé couché (je me chauffe avec 2 séries de 15 réps avec une barre moins chargée)
3 x 10 Développé décliné
3 x 10 Développé incliné
3 x 12 écarté-couché aux haltères
3 x 10 pompes mains serrées
3 x 15 dips
4 x 12 levé de bras derrière la tête avec un haltère (je sais pas s'il a un nom spécifique cet exo...)

=> Là je mise sur le changement progressif des pecs vers les triceps avec des exercices poly-articulaires vers l'isolation, c'est bien ou c'est n'importe quoi ?

MARDI: JAMBES (Aïe)

4 x 12 Back squat
4 x 10 Soulevé de terre jambes tendues
4 x 12 Fentes avant haltères
3 x 12 leg extension

=> Les exos sont pas nombreux ni variés, mais j'ai pas de quoi m'entraîner en salle, j'ai un banc chez moi avec barre, haltères et machine leg extension

MERCREDI: RIEN (généralement je vais courir 1h)
JEUDI: ÉPAULES & TRAPÈZES

4 x 12 Rowing barre-menton
4 x 10 Développé Arnold haltères
4 x 12 Élévations latérales
3 x 12 Élévations latérales "oiseau"
4 x 12 shrugs à la barre

VENDREDI: RIEN (je rentre chez mes parents, ça me prend 3h le soir, je peux rien mettre :/)
SAMEDI: DORSAUX/BICEPS

3 x 12 Tractions prise large pronation
3 x 12 Tractions prise neutre
3 x 12 Tractions supination
4 x 12 Rowing Supination
4 x 12 Rowing T-barre
3 x 12 Curl haltères
3 x 12 Curl concentré prise marteau

Voilà, à savoir que je travaille mes abdos le mardi après les jambes et le jeudi après les épaules, à base de gagnages droit/obliques, crunch, relevés de jambes etc...
Sinon je sais que mon programme pourrait être plus "compact" pour avoir un cycle d'entraînement plus court mais c'est assez chaud de concilier ça avec les études (Non je me cherche pas d'excuses )
Vos avis sont plus que bienvenus, critiques et tout, allez-y ça ne peut que me servir !

Merci d'avance et joyeux Noël

[Vato]

Salut,

Je vais faire la réponse courte : programme trop chargé et probablement avec un cycle trop long pour ton niveau.

[Thomas67]

D'ac, du coup tu penses que je devrais (par exemple) ne faire que trois séances, moins espacées, pour avoir un cycle plus court ? Auquel cas je passe sur du half body voire du full ?

[Vato]

Tu peux garder la même répartition sur 4 jours mais faire du half-body, soit le classique haut/bas soit avec trois groupes par séance (par exemple pec/jambes/triceps+dos/épaules/biceps) Et il faudra effectivement fortement diminuer le nombre d'exos, il faut garder à l'esprit que le but de tes séances est de stimuler le muscle, pas de l'épuiser.

[Thomas67]

Ok je vois l'idée c'est effectivement un compromis qui semble nickel ! J'avais l'impression d'avoir des séances assez longues et d'en baver plus sur certains exos que d'autres, donc il faut que je me concentre sur ceux où c'est le plus dur...
Pour ce qui est du nombre d'exercices, avec des séances qui comprennent 3 groupes musculaires, combien d'exos me conseilles-tu ? J'ai peur de ne pas assez travailler, je manque d'expérience à ce niveau-là

[Vato]

Un ou deux maximum. S'ils sont bien choisi et travaillé avec les bonnes charges, cela suffit.

[Thomas67]

Ah carrément ! Par exemple je peux imaginer une séance pecs/jambes/triceps comme ça:

3 x 10 Développé couché
4 x 12 Écarté-couché
4 x 12 Squat complet
4 x 12 SDT
4 x 12 Dips
4 x 12 Élévations derrière la tête ?

Et si je fais deux séances comme ça et deux Dos/épaules/biceps par semaine, par exemple, je peux légèrement varier les exercices d'une séance sur l'autre ?

[yam57]

oui.

[Vato]

Je n'aime pas le 4x12, préfères lui le 4x8 ou le 3x12. Enlèves les extensions au-dessus de la tête. Les écartés ne sont pas forcément nécessaires non plus.

[Thomas67]

D'ac, mais je ne les remplace pas par quelque chose d'autre, je les enlève simplement ?

[Vato]

Si tu fais déjà
- squat
- sdt
- dips (pas entre deux bancs, la "vraie" version)
- dc

Avec les bonnes charges ou plus précisément la bonne intensité, je crois que tu as déjà une belle séance. Si encore du jus un exo d'isolation (au choix) peut être ajouté si tu veux.

[Thomas67]

D'accord, merci
Je vais devoir me concentrer sur l'intensité, je sais pas si elle était suffisante dans mon ancien programme, mais là manifestement c'est la qualité des gros exos poly qui prime sur la quantité et les isolations si j'ai bien compris.

[Thomas67]

Salut, j'up mon post pour vous exposer mon nouveau programme
Il se ferait en half sur 4 jours par semaine (Lundi, Mardi, Jeudi, Samedi), avec le lundi et le jeudi un travail des pecs/jambes/triceps et le mardi et samedi Dos/Épaules/Biceps. Étant à mon premier half body, je suis avide de critiques et conseils

LUNDI:

Développé-couché 3 x 12
Écarté-Couché 4 x 8
Squat 3 x 12
Soulevé de terre 4 x 8 (ou 4 x 10, y'a-t-il une grosse différence ?
Dips 4 x 12
=> Ici j'aimerais une iso pour les triceps, des pompes lestées mains serrées qu'en pensez-vous ?

MARDI:

Tractions prise large pronation 3 x 12
Rowing barre supination 3 x 12
Rowing horizontal menton 3 x 12
Développé militaire 4 x 8
Curl barre 3 x 12
Curl concentré prise marteau haltères 3 x 12

JEUDI:

Développé-couché 3 x 12
Écarté-couché 4 x 8 (Ou un autre exo, est-il possible de faire du développé incliné après le DC ?)
Squat 3 x 12
Soulevé de terre 4 x 8/10
Dips 4 x 12
=> Idem pour l'iso, cf. lundi

SAMEDI:

Tractions prise large pronation 3 x 12
Rowing barre T 3 x 12
Rowing horizontal menton 3 x 12
Développé Arnold haltères 4 x 10
Curl barre 3 x 12
Curl concentré prise supination 3 x 12

Voilà, j'essaie d'avoir 6 exos par séance, entre 3 et 4 séries et 8-12 réps, et vu que je n'ai pas bien idée de mon niveau (J'imagine que je suis toujours débutant, mais comment déterminer les paliers pour la suite ?), je préfère mettre des isos triceps/biceps car niveau intensité je sais pas si ça suffit à les travailler comme il faut.