Débuter avec programme Haltères + barre (prise de masse)

[Fel-X]

Bonjour a tous,

J'ai 27 ans, je fait 1m90 pour 69 kg. J'ai fait de la muscu régulièrement mais sans suivre de programme ni faire attention a mon alimentation (en complément des sports de combat).
Aujourd'hui j'aimerai en faire plus sérieusement pour prendre du poids, principalement sur le haut du corps, mais seulement avec des exercices poids de corps + haltères, car je travaille en déplacement permanent et je peux pas m'encombrer plus. Je peux aussi utiliser une barre quand je suis a la maison.

Comme je suis un peu perdu dans ce domaine, j'ai commencé avec le programme all body halteres suivant que j'ai trouvé sur le site, a faire 3 fois par semaine.


Séance N°1
Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°2
Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Tractions, 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. Si vous n'avez pas de barre de traction, remplacer par l'exercice de Rowing avec 2 haltères.
Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°3
Pectoraux : Dips lestées, 4 séries de 8 répétitions avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.
Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions


Je l'ai adapté a mon niveau, sans lests pour le moment, en remplaçant quelques mouvements trop durs par exemple le dips que je fait entre 2 bancs, ou le squat 1 jambes que j'ai remplacé par des flexions.

Ce programme est il bon pour vous?
Y'a t'il des mouvements avec la barre qu'il serait intéressant de rajouter ou pour remplacer plus efficacement les haltères?

Merci de votre aide.

[zuludemente]

Salut,

pour l'ordre d'exécution des exos, il faut faire les gros groupes en premier (jambes/dos/pecs), puis les petits groupes (épaules/triceps/biceps), et abdos à la fin.

Remplace le curl concentration (exo de finition) par un autre (curl barre ou curl incliné par exemple).

Pour les jambes: séance 1 squat 1 jambe; séance 2 soulevé de terre jambes tendues; séance 3 fentes.

[Fel-X]

Merci Zuludemente pour tes conseils !

Après modifications ça donnerait ça :

Séance N°1
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible
Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible.
Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
Biceps : Curl barre ou haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°2
Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
Dos : Tractions, 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. Si vous n'avez pas de barre de traction, remplacer par l'exercice de Rowing avec 2 haltères.
Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec barre ou haltères 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
Biceps : Curl barre ou haltères 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°3
Pectoraux : Dips lestées, 4 séries de 8 répétitions avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.
Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions
Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4 séries de 12 répétitions.
Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions.


Ça vous parait bon?

[zuludemente]

Pour les petits groupes, tu peux te contenter de travailler sur du 3 séries.
Pour le dos, une semaine tu peux faire 2 fois rowing et 1 fois tractions, et la semaine suivante fais l'inverse, 2 fois tractions et 1 fois rowing.

[Fel-X]

Et 1 fois rowing, 1 fois traction et une fois oiseau par semaine ça serait good?
L'oiseau m'a été fortement recommandé (avec le rowing) par le kiné (j'ai tendance a être voûté et cela devrait me redresser).

[zuludemente]

non, oiseau, c'est pour les épaules.
Dans ce cas là, fais pour les épaules élévations latérales séance 1, oiseau séance 2, développé haltères séance 3.