Avis sur programme fonte + PDC

[piko38]

Bonjour à tous, je viens sur le forum pour avoir un avis sur mon programme fonte + poids du corps. Je ne suis pas tout à fait novice dans la musculation puisque j'en ai fait pendant à peu près 2 ans avec quelques interuptions plus ou moins grande pour cause de blessures et démotivation. Je vous met ci-dessous mes mensuration ainsi que photos pour que vous puissiez voir mes point fort et point faible.

Poids : 60 Kg
Epaules : 106 cm
Poitrine : 92 cm
Tour de taille : 77 cm
Avant bras : D : 26 cm / G : 25,5 cm
Cuisses : D : 50 cm / G : 51 cm
Mollets : D : 33,5 cm / G : 33,5 cm
Biceps : D : 31,5 cm / G : 29,5 cm

Et voici mon programme avec mes dernier résultats au passage :

LUNDI : PEC / TRICEPS

Dips : 6 - 6 - 6 - 6
Pompe surélevée : 10 - 10 - 10 - 10
Pompe écarter : 10 - 10 - 10 - 10
Extention triceps haltère : 10*4 kg - 10*4kg - 10*4kg
Triceps extention contre mur : 18 - 18 - 16 - 15

MERCREDI : DOS / BICEPS

Traction militaire : 5 - 5 - 5 - 5
Traction écarter : 3 - 3 - 3 - 3
Traction Biceps paume vers visage ( lafay : C1) : 6 - 5 - 4 - 4
Curl haltère : 10*4kg - 10*4kg - 10*4kg

VENDREDI : EPAULES / JAMBES / ABDOS

Elevation latéral : 4*10kg - 4*10kg - 4*10kg
Oiseaux haltères : 4*10kg * 4*10kg - 4*10kg
Squat une jambes : 20 - 20 - 20 - 20
Abdos relevé de jambes sur barre de traction : 6 - 6 - 6 - 6
Abdos crunch : 20 - 20 - 20 - 20
Gainage : 45 sec - 45 sec - 45sec - 30 sec

Temps de repos entre chaque série : 1min
Temps de repos entre chaque exos : 2 min

Merci d'avance pour votre aide, toute critiques et bonne à prendre.

[piko38]

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[zuludemente]

Salut,

pourquoi tu ne fais pas plutôt un training en full body? avec 3 entrainements/semaine, ce serait le mieux à mon avis.

[piko38]

Je sais pas je suis partit sur un split car mon dernier programme fonte étais un split et j'aimais bien le fait d'aller à l'échec musculaire et de "massacrer" un muscle..
Mais pourquoi pas passer en full-body si vous pensez que c'est plus adapter.

[zuludemente]

pas nécessaire d'aller à l'echec, ni de "massacrer" le corps à l'entrainement !

ce qui compte le plus, c'est la rigueur et la progressivité de tes entrainements. T'entrainer en full body permettrait une sollicitation plus fréquente de chaque groupe musculaire. Et tu pourrais aussi très bien mixer PDC et fonte avec un FB, sans soucis.

[yam57]

pour massacrer un muscle, il faut l'entrainer. 1 fois tous les 7 jours ne suffit pas.

[piko38]

Et 3 fois par semaines il à bien le temps de se reconstruire (reposer) ? Du dit une fois par semaine sa ne suffit pas mais il y a beaucoup de monde qui s'entraine en split et qui on de bon résultat non ? Je ne suis en train de vous dire que je ne veut pas faire de full body, mais j'essaye de comprendre pourquoi.

[yam57]

3 fois par semaine c’est dans le cas d'un full ou chaque muscle est peu entrainé mais souvent. 1 fois par semaine, ça peu marcher, mais ce sera beaucoup plus lent au niveau des résultats. et surtout cela convient à un expérimenté déjà massif. et surtout la stagnation va vite arriver. il faut préciser que tout débutant aura des résultats avec n'importe quel programme. ce qui fait la différence, c'est la vitesse des résultats et l'arrivée de la stagnation.

[Vato]

Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l’un des pires moyens de s’entraîner. Ca va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir.
Entraîner un muscle deux fois par semaine s’est toujours révélé être plus efficace qu’une seule fois par semaine. Le soucis est l’influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l’on trouve dans les magasines. La foule est coincée dans ce mode d’entraînement pour des années encore

Source : http://team-marmules.fr/les-15-commande ... werlifter/

[piko38]

Merci pour vos conseil je vais donc essayer de partir sur un full-body en continuant mon fonte + PDC :

Je vais suivre les format suivant :

- Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) ––> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) ––> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) ––> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) ––> Pour la force explosive.

Et essayer d'utiliser des exercices poly articulaire, mais sa risque d'être difficile en sachant que je dispose de peu de materiel et que j'aurais bien aimer faire du 50-50% fonte PDC.


PEC : Dips
DOS : Traction pronation
JAMBES : Squat poids du corps une jambes ?
DELTOIDES : Développé militaire haltère
ABDOS : Relevé de jambes
EPAULES : Elevation latéral

Et si je fait que des dips pour les pecs, je ne risque pas de travailler que la partie basse ? e donc de ne pas avoir des pecs harmonieux ?

Vous en pensez quoi ? Merci d'avance pour vos réponses.

[zuludemente]

Tu peux enrichir tes séances en les diversifiant:

Pour les pecs: pompes et variantes.
pour le dos: rowing inversé, rowing haltère.
pour les jambes: fentes, jump squat.
pour les épaules: élévations latérales, oiseau.

Tu peux rajouter un exo pour les mollets.

Pour les formats, ne te disperse pas trop. Un rep range (8-15 par exemple) est souvent pas mal, ou alors du pyramidal.

[piko38]

Je pense donc partir comme sa :

PEC : Dips 4*x
DOS : Traction pronation 4*x
JAMBES : Squat poids du corps une jambes 4*x
DELTOIDES : Développé militaire haltère 4*10
EPAULES : Elevation latéral 4*10
ABDOS : Relevé de jambes 4*x

Je vais partir sur un format 4*10 et si je ressent de la stagnation au bout d'un certain temps je changerais de format. vous en pensez quoi ? Ou alors faire 2 ou 3 programme que j'effectue comme sa :
Lundi : Programme 1
Mercredi : Programme 2
Vendredi : Programme 3

[zuludemente]

tu peux garder le même programme (la même trame), en changeant uniquement les exercices (avec ceux que je t'ai indiqué par exemple, ou d'autres si tu préfères).

[piko38]

Désolé pour toutes ces questions je m'y suis perdu un peu.
Sa vous semble correct se programme :

LUNDI :
PEC : Dips 4*x
DOS : Traction pronation 4*x
JAMBES : Squat poids du corps une jambes 4*x
EPAULES : Développé militaire haltère 4*10
BICEPS : Curl 4*10
ABDOS : Relevé de jambes 4*x


MERCREDI :
PEC : Pompe surélevé 4*x
DOS : Traction pronation prise large 4*x
JAMBES : Extensions mollet 4*x
EPAULES : Elevation latéral 4*10
ABDOS : Crunch 4*x

VENDREDI :
PEC : Pompe écarter 4*x
DOS : Traction supination 4*x
JAMBES : Fentes 4*x
EPAULES : Oiseaux 4*10
TRICEPS : Extensions derrière la tête 4*10
ABDOS : Gainage 4*x

J’essaye de travailler les muscle de façon différentes d'un jour à l'autre en variant les prise au niveau des tractions (Même si sa risque d'être assez fatiguant 3 séance de tractions dans la semaine).Pour les pectoraux la partie haute, basse et central est travailler également.Je fait les triceps en isolation une seule fois par semaine car il sont déjà travailler avec les dips le lundi.Et les biceps en isolation une fois par semaine également car il sont travailler le vendredi avec les tractions supinations.

[yam57]

LUNDI :
PEC : Dips 4*x
DOS : Traction pronation 4*x
TRAPÈZES MOYENS: rowing barre
JAMBES : Squat poids du corps une jambes 4*x
EPAULES : Développé militaire haltère 4*10
MOLLETS:
ABDOS : Relevé de jambes 4*x


MERCREDI :
PEC : Pompe surélevé 4*x
DOS : Traction pronation prise large 4*x
TRAPÈZES MOYENS: rowing poulie basse
JAMBES :squat
EPAULES : rowing debout
MOLLETS:
ABDOS : Crunch 4*x

VENDREDI :
PEC : Pompe écarter 4*x
DOS : Traction supination 4*x
TRAPÈZES MOYENS: rowing halere
JAMBES : Fentes 4*x
EPAULES : Oiseaux 4*10
MOLLETS
ABDOS : Gainage 4*x

[piko38]

Merci pour ton aide je vais suivre se programme

[piko38]

J'ai une autre question, lorsque que j'effectue l'élévation latéral. je ressent une douleur dans la nuque, sa me tire. c'est déjàarriver a qquelqu'un ? j'ai pourtant l'impression de bien faire le mouvement.. je prend peut être trop lourd ? merci