Avis programme debutant/intermediare

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Bonjour a tous,


Ca va faire bientot 6 mois que j ai repris le sport intensivement ( arret pendant 3 ans ) vu que j ai bcp de temps libre en ce moment, je vais a la salle 4 fois par semaines.

Mon programme :

lundi :

Pec

DC
DI
Ecarte incline
Poulies vis a vis

Triceps

Extention poulie haute
Barre au front
Extention vertical a la corde

Abdos

Releve de jambe suspendu
Crunch poulie

Mardi :

Jambes

Squat
Leg extention
Presse oblique
Hack squat

Ischios

Souleve de terre romain
Leg curl assis

Mollets

Mollets assis/debout

Mercredi : repos

Jeudi :

Epaules

Developpe barre
Elevation lateral
Elevation frontal
Ecarte inverse poulie

Trapeze

Shrug avec barre et shrug avec haltere

Abdos

Monte du bassin
Crunch poulie

Vendredi :

Dos

Traction
Rowing barre
Rowing barre en t
Tirage vertical

Biceps

Curl a la barre
Curl concentre
Curl prise marteau

Samdi/dimanche : repos

je fais souvent 3-4 series de 10-12 avec 1mn30 de repos a part pour les abdos ou je les enchaines en triset

Je sais qu on peut pas parler de retard aux niveau des muscles parce que j ai repris il y a peu, mais j ai des epaules tombantes, et des assez gros bras pas forcement dessine.. Pour ce qui est des pecs, ils sont assez massifs de forme mais pas gonfle ! Comme ca vous pouvez vous faire une idee sur mon physique !

Seulement voila, j aimerais bien avoir un programme plus solide, je veux dire par la que je pourrais travailler genre deux fois les pecs, deux fois le dos, deux fois epaules ect.. Parce que le lundi, par exemple mes pecs congestionnes bien, ils sont bien gonfles, mais au bout de 2 jours ils sont de nouveau 'mou' et je dois attendre une semaine avant de les retravailler et ca m ennuie un peu parce que j aimerais bien etre 'stock' toute la semaine et pas que qqe jours, enfin je sais pas si vous allez arrive a me comprendre :p

Je peux aussi aller 5 fois semaines si j en ai envie, en realite j ai finis mes etudes et je suis un an a l etranger et y a une salle dans mon building et je n ai pas de boulot qui m occupe, donc la motivation est vraiment la :p

Merci de prendre le temps de lire ma cartouche et de bien vouloir m eclairer !!

Bonne musculation a tous

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Je sais pas si vous avez des bons programmes genre s1/s2/s3 repos s1/s2/s3 repos ect ? Je precise que je suis en prise de masse et que je recherche un resultat assez rapide 6-9 mois


pour ma morphologie, elle est ideal pour la musculation, je prend assez vite, je prends aussi des shakers de prot, avant c etait un apres l entrainement, mnt je commence a en prendre trois par jours, voili voilou

[yam57]

voila ton progarmme corrigé:

séance 1
Développé couché ou DI
Ecarte incline ou Poulies vis a vis
pullover ou dips
Extention poulie haute
Barre au front ou Extention vertical a la corde
Abdos

séance 2 :
Squat ou Presse oblique ou Hack squat
Leg extention
leg curl assi ou Souleve de terre romain
Mollets
Developpe barre
Elevation lateral
Ecarte inverse poulie

séance 3:
Traction poitrine
Rowing barre ou Rowing barre en t
Tirage vertical nuque
Curl a la barre
Curl concentre ou Curl prise marteau

entrainement 4 séances par semaine.

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merci de ton aide !!

avec la correcton que tu m as donne, je pourrais faire s1/s2/repos/s3/s1/repos/s2/s3/repos et ainsi de suite ? ou ca serait mieu de privilegie le repos sur une plus longue duree ?

J ai vraiment une addiction au gym pour le moment, j ai besoin de me defoncer dans qqe chose et les jours ou j y vais pas je me sens pas top

[yam57]

si vraiment tu tiens à t’entrainer souvent, tu peux le faire à condition d'avoir des séances plus intenses et plus courtes et de respecter le repos de chaque muscle.
si tu veux t entrainer 5 à 6 fois par semaine, tu dois diviser encore plus ton corps. par exemple:
pecs
dos
jambes
bras/épaules.
ou alors:
pecs/triceps
dos/biceps
jambes
épaules
mais attention, les séances doivent être courtes afin d’éviter la fatigue. dis toi bien que plus tu va cumuler du travail, plus tu auras du mal à progresser.
pour info, je m' entrainement tous les jours à raison de 3 exos par séance (12 séries). amis ne pas faire par un débutant. jamais je ne conseille ce genre d'entrainement.

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J ai deja fais une semaine comme ca, j aimais bien le concept, mais apres j avais lu que ces entrainements etaient plus orientes si on prenait des produits dopants, genre steroides, et que si on faisait de la musculation 'saine' ca nous apporterait pas grand chose de plus au developpement musculaire et ca nous ralentirais meme vu qu on travaille qu une fois le muscle par semaine..

Maintenant je t avoue que c est pas mon domaine, je n ai jamais etudie ca c est pourquoi je suis ici pour les conseils :p mon objectif c est de progresser au plus vite tout en sachant que j ai vraiment du temps libre ( annee sabatique )

Ps : j aime bien que mes muscles restent gonfles, donc ca serait preferable de faire s1,s2/rep/s3/s1/.. non ?

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petit up ? ;p