Programme de prise de masse

[Key]

Salut !

Alors voici mon programme de prise de masse :

LUNDI :
Pectoraux : développé-couché (4 séries * 12 répétitions)
Dos : Tirage vertical (4 séries * 20 rép.)
Epaules: Oiseau (4 séries * 15 rép.)
Biceps : Curl barre (4 séries * 15 rép.)
Triceps : Barre au front (4*15)
Jambes : Presse inclinée (4*15)
Mollets :
Abdos : crunch (3 * 50 rép.)

MERCREDI :
Pectoraux : développé-couché incliné (4*12)
Dos : Tractions pronations (4*10 rép.)
Epaules: Oiseau (4 séries * 15 rép.)
Biceps : Curl barre (4 séries * 15 rép.)
Triceps : tirage poulie haute à la corde (4 * 15 rép.)
Jambes : leg curl (4*20)
Mollets :
Abdos : crunch oblique (3 * 50 rép.)

VENDREDI :
Pectoraux : Dips (4*max)
Dos : Rowing barre (4*10)
Epaules : Oiseau (4*15)
Biceps : Curl barre (4*15)
Triceps : tirage à la corde (4 * 15 rép.)
Jambes : Presse inclinée (4*15)
Mollets :
Abdos : appareil abdominaux latéraux (3*20 rép.)

Est-ce-que ça convient ? J'ai fait en fonction des exercices que je connais, donc des fois ça peut être répétitif vu que je débute

Merci d'avance pour vos conseils,

[zuludemente]

Salut,

pas mal.

Le mercredi, à la place du leg curl, fais des fentes ou squat. A la place de l'oiseau, fais des élévations latérales.

Le vendredi, à la place de oiseau, fais du développé militaire haltères.

Pour les mollets, extensions mollets assis, extensions mollets debout,...

[yam57]

supprime les exercices d’isolation. il te faut dans chaque séance 1 tirage horizontal et un tirage vertical

[Key]

Merci pour vos réponses je vais pouvoir apprendre de nouveaux exercices.

Par exercice d'isolation tu entends travailler les muscles séparément c'est ça ? Les tirages vertical /horizontal sont importants pour la prise de masse ?

[yam57]

Par exercice d'isolation tu entends travailler les muscles séparément c'est ça ?
oui: curl, barre front, oiseau, leg curl...

Les tirages vertical /horizontal sont importants pour la prise de masse ?
oui.

[Paulo aix]

Bonjour , pourais je avoir un conseil svp :
Je travail 2 fois chaque groupe musculaire par semaine , : mais j ai un soucis niveau des Pécs : je cherche un programme Rappel pectoraux 48 h après une grosse sceance , un avis svp? Merci[dmotion][/dmotion]