Programme complet avec peu de matériel

[Cola67]

Bonjour tout le monde ... Je suis nouveau sur le forum plein de motivation et je viens vous demander comment m'entraîner au mieux ... Précision je pèse 75kgs pour 1m90 et aimerais prendre entre 10 et 15 kilos ... J'ai un pti programme concernant l'alimentation mais maintenant place à la muscu ! On m'a conseillé d'aller en salle ce que je conçois aisement mais malheureusement ce ne sera pas possible pour l'instant ... Je dois donc me constituer un programme avec les moyens du bords ... Je dispose de 2 haltères et un banc de muscu pour faire développé couché incliné décliné + un exo pour jambes ... Le modèle du banc 340lc weider ... J'aimerais donc confectionner un programme prise de masse sur 4 ou 5 jours de pratiques par semaine en accentuant bien le travail des pec ... Je suis assez sportif à la base ... Jai pensé faire abdo un jour halteres le jour d'après et développé couché le jour dapres mais je suis sur que c'est pas suffisant et pas homogène Merci beaucoup à ceux qui m'ont lu et sauront m'aiguiller

[Vato]

Salut,

https://www.musculaction.com/debutants-m ... gramme.htm

Hésites pas à aérer ton texte ma prochaine fois.

[Cola67]

Merci J'avais déjà lu cet article et les programmes proposés ne sont pas complets et axés purs débutants je suis sportif mais je fais de la course etc Ce qu'il me faut cest un programme suffisamment complet pour développer chaque groupe musculaire avec le matos dont je dispose ... Je vois bien les programmes en salle ressemblant à jour 1 pec jour 2 bras jour 3 abdos etc mais vu que j'ai pas tout le matos d'une salle je cherche des exo palliatifs et tjs axés prise de masse pour calquer le programme type de quelqu'un sentrainant en salle ...

[Cola67]

Vato j'ai lu le tutoriel sur le split que tu as fais mais dans les exos par exemple le butterfly je peux pas le faire il faut un genre Dexo qui pourrait s'en rapprocher tu vois ce que j veux dire ?

[Vato]

Tu n'as du bien lire l'article alors puisqu'il est clairement écrit que :

En musculation – et dans l’entraînement de la force plus généralement – une façon classique d’organiser son entraînement est de travailler une région musculaire par entraînement (pectoraux/biceps le lundi, jambes le mercredi, dos/triceps le vendredi…). Si cette approche peut avoir son sens pour un pratiquant avancé, mobilisant des charges très lourdes demandant une récupération accrue entre deux stimulations (deux entraînements) du même type, elle n’est pas bénéfique pour un débutant et ceci pour deux raisons :

Citations d'autres articles

Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l’un des pires moyens de s’entraîner. Ca va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir.
Entraîner un muscle deux fois par semaine s’est toujours révélé être plus efficace qu’une seule fois par semaine. Le soucis est l’influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l’on trouve dans les magasines. La foule est coincée dans ce mode d’entraînement pour des années encore

http://team-marmules.fr/les-15-commande ... werlifter/

Travailler avec des entraînements full body

D'après Chad, il faut définitivement oublier la notion qu'un groupe musculaire doit être travaillé seulement une fois par semaine. Les récentes découvertes de la science ont en effet démontré qu'un groupe musculaire sollicité plusieurs fois par semaine aura une croissance beaucoup plus rapide qu'un groupe travaillé moins souvent. Le minimum semble être 2 fois par semaine, l'optimum entre 3 et 4 ! On notera la cohérence avec le protocole HST, partant des mêmes constats scientifiques, et la contradiction apparente avec HIT. Plus sur ce point un peu plus loin.

la-methode-waterbury-t681.html

Et pour finir : https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm