Mon programme

[Cynthi9]

Bonsoir,

Je sais que je ne peux pas demander de programme dans les règles du forum mais je suis vraiment perdue ... Je viens de m'inscrire dans une salle ou j'ai été livrée a moi même à 100%, aucune explication des machines, et encore moins un programmes par rapport à mes envies ... (j'ai choisis cette salle pour le prix, basic-fit pour ceux qui connaissent) le programme peut être dispo pour 15e/h avec un personnel traineur en surpoids donc j'avoue que ça ne me donne pas fort confiance et c'est pour cela que je me tourne vers vous pour vous demander de l'aide

J'ai 23 ans, je mesure 1m68 et je pèse 54 kilos
Mon corps actuellement est relativement mince et légèrement musclé mais rien de très marqué. Mon but sécher et rester fine. Je voudrais de belles fesses bien musclées (sans les gonflées, sans prise de volume trop importante). Garder mon écart entre les cuisses assez marqué. Avoir un ventre plat et musclé profondément pour mon maintient et musclé mes bras de façon harmonieuse.

Enfin voilà merci pour ceux qui répondrons

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[zuludemente]

Salut,

combien de fois t'entraines tu par semaine?

[Cynthi9]

Mon rythme est 3 fois semaines mais je peux l'augmenter car je souhaite des résultats vraiment précis

[zuludemente]

ok.

Pas nécessaire d'augmenter le nombre de séance.

Je pense que ca serait pas mal que tu fasses un programme en full body, c'est à dire tout le corps dans la même séance en faisant un exercice par groupe musculaire.

Il y a un lien pour la création de programme Full body dans ma signature, tu peux t'en servir pour te créer ton programme, puis nous le poster pour qu'on t'aide à le corriger si besoin.

[Cynthi9]

ok merci je vais aller voir et redemander votre avis, j'ai rajouter des photos pour illustrer

[jawax]

Salut,

c'est toi sur la dernière photo?

[Cynthi9]

non mais c'est plus ou moins ce que je veux garder comme écart que j'ai actuellement
voici une autre ou l'ont voit mieux ce que je veux

Capture d’écran 2013-11-07 à 23.49.35.png

[Cynthi9]

En gros je ne sait pas si je dois faire juste de la muscu pour cet objectif ou beaucoup de cardio ? ou une muscu qui allonge les muscles comme les portées et ce genre de truc enfin j'y connais rien je sais pas vers quoi me diriger

[yam57]

si tu veux des muscles fins, il faut travailler en musculation sur des séries longues et moyennes avec une bonne amplitude. repos assez courts. l'alimentation a une très grande importance.

[Cynthi9]

justement au niveau de l'alimentation je suis végétarienne (pas de poissons non plus) avec très très peu de produits laitiers (et pas d'oeuf ) ... je bois du lait d'amande ou de riz et juste un peu de fromage dans mes pâtes de tant en temps ... est-ce que ça pose problème ?

[yam57]

le problème est qu'avec uniquement des végétaux, tu auras peu de protéines et beaucoup de glucides. ton organisme n'est pas forcément adapté a ce genre d'alimentation restrictive.

[Cynthi9]

ok mais est-ce que même possible de compenser avec des noix ? ou des complément alimentaire tel que la spiruline ?

De toute façon le pauffinage se fera au fur et à mesure je crois, j'aimerais juste commencer avec un programme global et le préciser petit à petit au fil des résultats

[yam57]

non, tous ces aliments ne contienne pas de protéine.

[Cynthi9]

Je suis désolée de vous contredire mais

La spiruline contient 55g/100gr de protéine
La pistache et l'amande contiennent 20gr/100gr
Et la plus part des autres noix contiennent 15gr/100gr

Mais je ne suis pas la pour créer un débat nutritionnel chacun a ses opinions face à la nutrition c'est très personnel et je ne juge personne de mon côté

Je viens vous demander votre aide pour savoir quels exercices exécuter pour des muscles fins et merci de votre réponse pour des séries longue avec courte pause je suppose que la charge doit être très faible également ?

[jawax]

c'est maigre la dernière photo

[zuludemente]

tiens, quelques liens parlant de l'alimentation végétarienne sur musculaction: https://www.google.fr/?gws_rd=ssl#q=r%C ... action.com

[yam57]

La spiruline contient 55g/100gr de protéine
La pistache et l'amande contiennent 20gr/100gr
Et la plus part des autres noix contiennent 15gr/100gr

ce sont des pourcentages. essaye de manger 100gr de spiruline, 100 gr de pistache ou 100 gr de noix. sans parler du prix de revient.

[Cynthi9]

C'est clair pour le prix ...

Voilà le programme que je compte suivre pour affiner et sécher mes jambes un max et renforcer le reste de mon corps merci des vos avis

Lundi, mercredi, vendredi

25 min de course à pied à 10km/h
25 min de rameur
3x20 triceps (quelle machine ?)
3x20 biceps (quelle machine ?)
3x20 squats avec charges ou 3x20 presse couchée cuisse avec charges (?)
3x20 obliques n°1 (quelle machine ?)
3x20 obliques n°2 (quelle machine ?)

Est-ce que 20 répétitions c'est assez pour être considéré comme longue série ?

merci !
Mes points faibles sont des fesses peu musclé, le ventre et les bras mous