Programme nutrition debutant .

[MarcoDe]

Bonsoir,

Je me présente, je m'appel Marco et j'ai 31 ans. J'ai commencé la musculation début septembre avec un amis. J'ai à la même date débuté un régime qui par la suite m'est apparut trop pauvres en calories, 1800. Je faisais 109kg pour 1m83. Je fais actuellement 90 kilos. J'aimerai descendre à 84 kg. Et j'ai décidé de continuer la musculation avec une alimentation adaptée. Je m'entraine trois fois par semaine, 2h par seance et 2 seances par semaine de cardio, 1 heure par seance. Après différentes lectures de post et forum sur la nutrition voilà ce que j'ai établit comme plan alimentaire. Mon but étant de d'abord perdre tout le gras que j'ai avant de me lancer dans une prise de muscle. Dites moi si je vais dans le bon sens. Merci de votre lecture.

Ma dej étant de 2978 calories.

Matin:

100 ml de lait écrémé
80 GR de muesli
1 banane

Midi :

100 GR de pâte
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 oeufs dur
100 GR de blanc de poulet
5 GR d'emmental

Collation post entrainement :

100 GR de fromage blanc 0%
80 GR de muesli

Collation après entrainement:

100 ml de lait écrémé
80 GR de muesli

Dîner:

100 GR de thon
5 GR d'emmental
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
80 GR de riz basmati
2 oeufs dur

Total calorie : 2570

Lipides : 111

Glucides : 263



Protéines : 148

[MarcoDe]

Personne?

[Bastoun34]

Sur les macro, ça va, par contre, le gros problème que je vois, c'est que j'ai beau chercher, je vois un seul fruit (1 banane au p'tit dej) et pas un seul légume...

[MarcoDe]

Merci pour ta réponse. Ça peut avoir quel impact si je ne consomme pas de legume , j'avoue je n'en raffole pas. Mais je pensais rajouter 100 gr d'haricot vert le midi et intégrer une pomme dans la collation d'après midi.

[Bastoun34]

T'as pas de bol alors, parce qu'il va falloir te forcer Les légumes sont TRES importants en muscu: vitamines, minéraux, fibres etc... mais surtout, ils sont basifiants, càd qu'ils vont compenser une alimentation trop acide. Ce qui est le cas quand tu manges protéines (protéines = acides aminés).
Donc ouais, les fruits et les légumes, tu vas devoir t'en envoyer, et pas seulement 100g de haricots verts. C'est difficile de donner une quantité, mais à mon avis, niveau légume, c'est 200g minimum par repas + 1 fruit.

[MarcoDe]

Oula en plus j'imagine bien que ce n'est pas les harcitos verts au beurre aile et persil
Mais une question si je rajoute 200 gr de légumes à chaque repas faut il que je baisse les féculents qui les accompagnent?

[Bastoun34]

Oui mais pas tant que ça, la plupart des légumes (hors légumineuses) sont très pauvres en kcal.

[MarcoDe]

D'accord. Oui pour 200 gr d'haricot vert c'est 26 kcal, pas enorme en effet. Merci beaucoup pour tout ces renseignements. En tout cas j'aurai jamais cru que c'était autant dur de manger sainement en quantité alors que je m'enfilé à volonté de la charcuterie et des snacks avant

[Bastoun34]

C'est là le truc, dès que tu fais attention à manger sainement, avec des légumes etc... que tu bannis les fast foods, la charcuterie etc... tu te rends compte que les kcal ne montent pas si vite que ça.

[MarcoDe]

J'imagine pas une prise de masse lol

[yoyoyo]

Autant que possible, privilégie les légumes de saison. Les haricots verts de décembre seront forcément dégueux. Déjà que tu dois te forcer à manger des légumes, mieux vaut en manger des bons.

[MarcoDe]

Petit up du sujet pour vous donner des nouvelles.
Après avoir suivi ce plan pendant une semaine je suis à moins 500 GR sur la balance. Donc tout va bien pour le moment

Merci pour votre aide.

PS: toujours du mal avec les légumes mais bon ça peut me faire que du bien.

[tagadatsouintsouin]

Bravo à toi , ouvre toi un carnet pour te motiver et obtenir des conseils d'autres pratiquants dans ton cas si tu le veux.

[Shailan]

Les légumes en purée avec 2-3 capres et herbes de provence ça passe bien quand même =)

200g par repas c'est vraiment un minimum. Perso je suis a 400g de fruits/jours + 500g de légumes.


Et si tu veux perfectionner ta diette: Remplace le lait, les muesli, les pates et vire l'emmental. (a la place: blanc d'oeuf, avoine, riz par exemple)

Ensuite tu peux mieux repartir ton apport en macro sur le long de la journée. Surtout pour les protéines et lipides.

Et il y a un meilleur choix que le fromage blanc post training. Le fromage blanc c'est de la céseine, ça s'assimile lentement. un oeuf + viande blanche ou poisson ça serait mieux =)

Note ausis que les oléagineux sont les meilleurs sources de lipides.