Prise de masse maigre obj 3000kcal

[lukaku15]

Bonjour à tous

Je pratique la musculation depuis 1 ans je fais 169 cm pour 61 kg avec un taux de graisse de 7%

Mon but est de prendre de la masse maigre.

Voici mon plan alimentaire d'aujourd'hui par exemple (il est sensiblement le même chaque jours)

Lipide : 46.35 / Glucides : 216.89 / Protéines : 115,77 / Cals : 1764

Petit déjeuner Lipide : 11.02/ Glucides : 98.04/ Protéine : 19.6/ Cals : 576
- Quaker flocons d'avoine (38g) 142 calories
- 180 ml de lait entier
- 2 tranches de pain blancs
- 30 g de confiture
- Yaourt au fruit (125 g)

10h

Une poire


Déjeuner Lipide : 9.35/ Glucides : 52.32/ Protéine : 40.2/ Cals : 458

- Pâtes blanches (100g)
- Blancs de poulet (100g)
- Carottes (60g)
- Petits pois (60g)
- Petits cornichons (5 pièces)
- Yaourt au fruit (125 g)

15h Lipide : 9.61/ Glucides : 31.3/ Protéine : 13.3/ Cals : 264

- 2 tranches de pain blancs
- Fromage frais maigre (125g)
- Petite carotte cru (1pièces)
- Tomates cerises (5 pièces)

Diner Lipide : 16.36/ Glucides : 35.21/ Protéine : 42.66/ Cals : 466

- Pilons de poulet (3 pièces)
- 100 g de pomme de terre
- 200g de haricot vert
- Yaourt au fruit (125 g)

22h

- Laitage maigre (en cas de faim)

Je ne bois exclusivement que de l'eau et je ne prend aucun complément alimentaire. Avec ce plan alimentaire j’atteins difficilement 2000kcal j'aimerais vraiment atteindre les 3000, si vous pouviez m'aider à améliorer/corriger certaines choses peut être ?

[KingBry]

Sors nous les maccros de ton plan actuel et on pourra te guider d'avantage.

[lukaku15]

Salut KingBry, merci pour ta réponse rapide.

Qu'entends-tu par "maccros de mon plan actuel ?"

[KingBry]

La répartition des calories/protéines/lipides/glucides de chaque repas.

[lukaku15]

Je viens d'éditer mon post

[yoyoyo]

Les noix, par exemple, c'est quand même vachement bien pour prendre des lipides (il en manque) et donc faire des calories.

Par ailleurs je privilégierais les céréales complètes. Je pense aussi que le lait entier pourrait être remplacé par du lait écrémé. Et on me corrigera si je me trompe mais je supprimerais les pilons de poulet et les yaourts aux fruits pour mettre à la place des produits plus "sains" (en gros pour éviter le sucre, le sel et les additifs).

[lukaku15]

Merci pour ta réponse. Les yaourts aux fruits j'en raffole

Ce sont des laitages maigres et je n'en mange que 2/3 par jours ..

[yoyoyo]

Tu peux les remplacer par du fromage blanc 0% avec des vrais morceaux de vrais fruits.

C'est devenu quasi-impossible de maîtriser la totalité de la chaîne de production de nos aliments mais au moins, autant que possible, il me semble important de limiter la consommation de produits transformés.

Par contre, c'est clair que la fraise et la framboise, c'est mort pour quelques mois.

[KingBry]

Perso, les seuls produits dérivés du lait que je consomme sont sans lactose. Dans ton cas tu devrais diminuer ta consommation.Maintenant pour les ponmes de terre je les remplacerais par des pommes de terre douce, tes pâtes blanches et ton pain blanc par des pates de blé ou complète idem pour le pain.

[lukaku15]

Ce matin j'ai décidé de doubler ma ration de flocon d'avoine (38g => 76g), et celle de lait (180ml => 360ml.) Par contre pour les autres moments de la journées je n'ai pas encore vraiment d'idée car je trouve déjà mes assiettes bien consistante..

[KingBry]

Augmente progressivement sinon tu peux te dégoûter. Vu ton apport faible en lipide tu peux ajouter des noix (amandes ou noix de cajou) ou de l'huile(d' olives, de colza, de noix de coco,etc). Ce sont de bonnes sources de calories qui n'encombreront pas ton estomac.

[KingBry]

Aimes-tu les oeufs? Je vois que tu n'en consomme pas est-ce qu'il y a une raison?

[lukaku15]

Salut KingBry,

Oui j'aime bien les oeufs, mon plan alimentaire est celui que j'ai mangé hier en faite mais il reste sensiblement le même chaque jours.
Disons que le soir, je varie tout le temps entre oeufs, viandes ou volailles selon mes envies..

Par exemple aujourd'hui je viens de finir mon repas de midi j'ai manger 2 oeufs à la coques avec des pâtes et des haricots. J'ai également mangé 5 noix ce qui porte déjà mon total lipides à 46.
Je sais que c'est difficile à répondre mais il y a une moyenne à avoir en terme de lipide?

[Keith Stallion]

Oui 1-1,5g par kg de PDC.

[lukaku15]

On progresse Je suis à 2500kcal après mon repas du soir.

Lipide : 105g / Glucide : 272g / Prot' : 95g / Cals : 2407g

[tagadatsouintsouin]

Salut , si tu prends un shake de whey , tu as ton quota de prot et tu atteindra faciles les 2500 calories.

Fais toi un plan sur calories.com , c'est un peu long mais ce sera bien plus clair pour toi je pense.
Attention , le poids des noix est celui du cerneau à l'intérieur et pas avec la coque , environ 8G pour donc l'intérieur de 2 noix.