Mon programme!!

Questions concernant votre programme de musculation.

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shadow86
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Mon programme!!

Message par shadow86 »

Bonjour à tous!! Après 2 mois d'entrainement a 6h par semaine je viens en consultations vers vous car j'en ai marre de demander a des "coach" qui dise jamais la même chose!!

Tout d'abord j'étais venu vers vous pour vous demandez votre avis sur les salle "keep cool"... Oui avec mon boulot ou je tourne à droite a gauche je me suis dit qu'une chaîne de salle de muscu serai bien malgré vos réticences... Bref j'étais pour le boulot dans une ville ou il y avait pas de keep cool, j'ai du m'inscrire pour 3 semaines dans une vraie salle avec de la fonte et je peux dire maintenant que keep cool c'est vraiment de la..... Ce qui fait je finit mon abonnement de 6 mois puis je jonglerai entre différente salle... D'ailleur en ce moment je suis sur paris et le keep cool à coté de ma boite n'a même pas de poulie pour bosser, alors je me suis inscrit dans une autre salle (je paye 2 abonnements mais c'est de ma faute je vous ai pas écoutés!)

Chose sérieuse cela fait 2 mois que je travaille comme ceci:

Séance 1: dos (tirage nuque,poitrine/tirage horizontal/lombaire/trapèze avec haltere ou poulie) ensuite biceps (machine biceps ou haltère,poulie basse a la barre) puis jambes(squat a la poulie ou machine, quadriceps(machine), ischio machine) puis abdo

Séance 2: pectoraux (développe assis, développé incliné, papillon) triceps(poulie haute a la corde et à la barre) epaules (shoulder press, elevation latéral a la poulie basse,tirage oiseau) puis abdo

Et je m’entraîne 3 fois par semaine, il y a donc une séance sur les 2 que je répéte 2 fois dans la semaine et je tourne... (j'ai lu sur le forum que quelqu’un conseillé de travailler comme ça... C'est convenable comme entrainement?)

Mes questions, c'est que mes séances sont assez longue, 2h minimum est ce trop?! Surtout c'est que je n'ai plus aucune courbature j'ai l'impression de plus travailler comme avant pourtant je fonctionne toujours en 4 série de 12reps et mes dernière série quelque soit l'éxercice j'ai du mal a les finir!!)

J'ai lu le tuto sur les programme full body (david85 et snake38) mais dans certaine salle ou je vais donc 2 fois dans la semaine il n'y a ni haltere, ni barre, ni cage a squat en gros de la....

Vous m'excuserez pour mon roman et mes fautes d'orthographes!!!
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Snake38
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Re: Mon programme!!

Message par Snake38 »

Salut,

La répartition est bonne, par contre 2h c'est trop long en effet.

Peut-tu détailler le contenu des séances (exercices, séries) ?

Quant au courbatures : pas de soucis si tu n'en a pas, ce n'est pas un indice de progression.
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shadow86
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

Ouf!! J'avais peur qu'on me dise que mon programme est mauvais!! C'est pas grave alors qu'une semaine sur 2 je travaille que une partie?!

Séance une:
tirage horizontale:4*12
tirage nuque: 4*12
tirage poitrine:4*12
lombaire sur banc:4*12
rowing a la poulie basse sur banc incliné: 4*12
machine biceps:4*12
poulie basse a la barre pour les biceps:4*12
squat(a la poulie ou machine):4*12
leg extensions assis:4*12
leg curl assis:4*12
abdo crunch poulie haute:4*30

Séance 2:
développé assis:4*12
papillon:4*12
développé incliné a la poulie basse:4*12
écarté a la poulie vis a vis haute:4*12
extension triceps a la poulie haute corde:4*12
extension triceps a la poulie en pronation:4*12
shoulder press: 4*12
elevation latéral a la poulie basse:4*12
oiseau à la poulie haute:4*12
abdo crunch poulie haute:4*30

Voila mes séances avec 1min30 de repos entre chaque série... Et sachant que 2 séance par semaine la ou je vais il n'y a pas de fonte!!
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Snake38
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Re: Mon programme!!

Message par Snake38 »

Effectivement, c'est un peu trop chargé.

Je te recommande plutôt 7-10 séries pour les gros muscles et 3-6 pour les petits !
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shadow86
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

J'ai pas trop compris ce que tu appelle "serie".... Car je travaille en 4 serie de 12reps!!

Tu me conseille de faire 10 série à 12reps pour les gros muscle et 3 serie a 12reps pour les petits muscles?!
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Snake38
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Re: Mon programme!!

Message par Snake38 »

C'est pas ce que j'ai dis, je t'ai donné des fourchettes indicatives (au total).
.
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shadow86
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

Alors dit moi si je me trompe, tu me conseille pour les petits muscle(biceps par exemple) de les travailler en tout pendant une semaine 6 serie max?
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Snake38
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Re: Mon programme!!

Message par Snake38 »

Entre 3 et 6 séries lors de la séance 2.
.
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shadow86
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

ok ca marche!!

Dit moi tu aurai un conseil à me donner pour les pectoraux, j'ai du mal à les ressentir et a leur faire prendre forme!! En plus j'ai celui de gauche qui est un peu plus gros!!
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Snake38
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Re: Mon programme!!

Message par Snake38 »

C'est classique chez le débutant, ne pas ressentir travailler les pecs. Il faut y aller doucement, avec des charges légères. Lis ça :

viewtopic.php?p=965310
.
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shadow86
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

J'ai changer un peu...

Séance 1:
tirage horizontale:4*12
tirage nuque:4*12
lombaire sur banc et schrug avec haltères pdt le temps de repos!
curl biceps:4*12
curl sur pupitre:4*12
squat:4*12
extension mollet debout:4*25
abdo 4*30


Séance 2
développé couché:4*12
développé incliné:4*12
pull over:4*12
extension triceps a la poulie haute corde:4*12
extension triceps a la poulie en pronation:4*12
shoulder press: 4*12
elevation latéral a la poulie basse:4*12
oiseau à la poulie haute:4*12
abdo: 4*30

Je m’entraîne toujours 3 fois dans la semaine...

C'est un peu moins chargé je trouve, tu penses que ça l'ai encore trop? Tu trouve que c'est un bon programme?! Si tu as des conseils à me donner pour différent exercices qui seront mieux pour moi, je suis preneur!!!

Je suis preneur de tout conseil, j'ai peur de foiré un truc!!!
shadow86
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

J'ai tout faux?!
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

D'habitude je travail comme ça:

Séance 1:
tirage horizontale:4*12
tirage nuque:4*12
lombaire sur banc et schrug avec haltères pdt le temps de repos!
curl biceps:4*12
curl sur pupitre:4*12
squat:4*12
extension mollet debout:4*25
abdo 4*30


Séance 2
développé couché:4*12
développé incliné:4*12
pull over:4*12
extension triceps a la poulie haute corde:4*12
extension triceps a la poulie en pronation:4*12
shoulder press: 4*12
elevation latéral a la poulie basse:4*12
oiseau à la poulie haute:4*12
abdo: 4*30


Si je fais ça c'est mieux?!

Séance 1:lundi
tirage nuque
lombaire sur banc
curl haltere
squat
extension debout
abdo crunch machine lesté

séance 2:mardi
développé couché
pull over
barre au front
développé devant barre
élévation latérale cable
crunch oblique

séance3:jeudi
tirage poitrine
tirage sol
curl pupitre machine
squat
leg curl arriere
abdo crunch

séance4:vendredi
développé incliné
dips
extension poulie haute
developpé devant barre
elevation latéral haltere
abdo oblique
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zuludemente
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Re: Mon programme!!

Message par zuludemente »

si tu peux faire 4 training, c'est mieux.

Pour les exos épaules, à ta 2° séance, fais rowing menton + oiseau à la place.

Pour les jambes, si tu fais leg curl, alors fais aussi leg extension à l'autre séance

Fais les mollets à tes 2 séances jambes.

Pour les séries, je te conseille 4 séries pour tous les groupes sauf les épaules (3 séries).

Il faut que ton training se fasse en 1h 30 grand max.

Avec tes exos et ce nombre de séries, c'est jouable si tes temps de récups sont raisonnables.
shadow86
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

Séance 1:lundi
tirage nuque 4*12
lombaire sur banc 4*12
curl haltere 4*12
squat 4*12
leg extension 4*12
extension debout 4*12
abdo crunch machine lesté 4*25

séance 2:mardi
développé couché 4*12
pull over 4*12
barre au front 4*12
rowing menton 3*12
oiseau 3*12
crunch oblique 4*25

séance3:jeudi
tirage poitrine 4*12
tirage sol 4*12
curl pupitre machine 4*12
squat 4*12
leg curl arriere 4*12
extension debout 4*12
abdo crunch 4*30

séance4:vendredi
développé incliné 4*12
dips 4*max
extension poulie haute 4*12
développé devant barre 3*12
élévation latérale cable 3*12
abdo oblique 4*25

1min30 entre chaque série et 5 min entre les changements d'exo!!

Je peux partir comme ça?!
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zuludemente
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Re: Mon programme!!

Message par zuludemente »

oui, ca me parait pas mal.
essaie et donne un retour.
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

J'aurai préféré qu'on me dise que mon programme est parfais :D !!!

Je sors de la séance n°2 la, bon c'est beaucoup plus rapide que d'habitude,je suis rester 1h15(je rajoute un exo pour pousser jusque 1h30?!!!) Par contre douleur à l’épaule pendant le rowing menton.... Je sais pas si cet exercice ou le pull over qui ma fait ça juste avant.... Mais le pull over tire pas mal sur l'articulation de l'épaule non?! A chaque reps j'avais peur qu'elle se décroche :roll: !!
shadow86
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

J'ai besoin d'aide.....

Après ma deuxième semaine avec ce nouveau programme qu'il me plaît bien.... J'aurai besoin de renseignement....

Par quoi je pourrai remplacer le Rowing menton et le pull over ?? J'ai une grosse douleur après ces exercices a l'épaule gauche.... A la place du pull over si je fais du Développé assis ou du papillon c'est bien ? Pareil du shoulder press a la place du rowing ? Je suis un peu déçu car le rowing j'aimais bien...
Le developpé militaire me fesai mal au dos alors je l'ai remplacer par du Développé haltère assis, j'ai bien fait ?

Sinon tout le reste est niquel, meme si je ne sens toujours pas mes pectoraux travailler lors du Développé couchée mais apparemment pour les débutants c'est normal alors je persiste !!
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Snake38
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Re: Mon programme!!

Message par Snake38 »

Pull over > Développé incliné
Rowing menton > Développé militaire haltères
.
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zuludemente
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Re: Mon programme!!

Message par zuludemente »

A la place du rowing menton, le développé haltères c'est bon.
A la place du pull over, essaie écarté couché.
shadow86
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

Le developpé incliné je l'ai deja dans une séance alors je vais essayer le écarté couché...
Je fais deja le developpé haltère a la place du Développé militaire a la barre je fais cet exercice aussi a la place du rowing alors ? Je fais 2 fois cet exo dans la semaine alors ? D'ailleurs pour le developpé haltère, assis ou debout ?

Encore merci !
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zuludemente
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Re: Mon programme!!

Message par zuludemente »

développé haltère, fais le assis avec le dossier incliné à 80° environ si tu peux.
shadow86
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

Donc je le fais 2 fois par semaine alors, ca pose pas de problème ?

En tout cas je tiens a vous remercié quand meme car sans vous ainsi que tout les sujets sur le forum je serai un peu perdu dans tout ca quand meme !!

Allez bon match !
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

Oups désolé, je dis des bêtises.... Je fais du Développé nuque a la place du Développé militaire et non pas le developpé haltère comme je disais....
Donc c'est impeccable, développé haltère/oiseau/Développé nuque/Elevation latéral pour les épaules !
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

Aujourd'hui j'ai était dans une nouvelle salle du fait que mon boulot me fais beaucoup bouger.....

Je fesais ma seance 1(dos/biceps/jambes) et le coach de la salle est venu me voir, pour me dire qu'il ne faut pas travailler 2 gros muscles dans la mmême Séance, en l'occurrence la c'était le dos/jambes, il m'a dit qu'il y un des gros muscle qui prendrai pas du fait que mon organisme pourrai pas alimenter ces 2 muscles !!

Encore quelqu'un qui dit des bêtises ?
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Snake38
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Re: Mon programme!!

Message par Snake38 »

Oui...
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shadow86
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

Hello les copains!!

Ça fait quelque temps que je suis ce programme a la lettre(voir page précédente) et bon je commence à prendre un peu d'expérience ;-)!!
J'ai un grand mal a progresser au developpé, j'ai remarqué quelque chose... A la fin des series, la ou je peche c'est la dernière impulsion, c'est à dire j'arrive a décoller la barre de ma poitrine de 15-20cm mais pas à tendre les bras....je sais pas si on me comprend?! Le truc qu'il me manque c'est bien les triceps non?! C'est eux qui font le boulot pour la dernière impulsion?!
En ma gros ma question c'est vu que je pense que j'ai un retard sur mes triceps, est ce bon de les travailler après les pec?!
Vu que 2 fois par semaine je fais pec/triceps/epaule/ je commence à remarquer que si je fais une grosse séance pec, bah après les triceps ont plus de jus!! Je vous parle pas des épaules...
Je m'entraine 4fois par semaine, quelqu'un aurai une idé de ce que je peux faire pour améliorer ça?!

J'avais penser S1(dos,triceps)/S2(pec biceps)/reposS3(jambes,epaules)/S1 et chaque semaine je change S2/S3reposS4/S2 etc...

Un conseil?! J'aime pas forcément mieux ce concept vu qu'il il y des groupes musculaire que je vais travailler qu'une fois dans la semaine...
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yam57
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Re: Mon programme!!

Message par yam57 »

le mieux pour toi est d'essayer. un programme ne convient pas à tout le monde.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
shadow86
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

Je suis d'accord avec toi, le hic c'est que j'avais de beau progrés avec cette entrainement, du moins je prenais quelques formes a mon gout... Je veux pas changer de programme et perdre en efficacité.... J'ai peur que travailler un groupe musculaire dans la semaine ne soit pas assez productif... J'ai commencer la fonte il y 6mois à peu près...
J'aimerai bien avoir des avis de personne qui travaille comme moi et si ça leur convenait de faire pec/triceps/epaule et dos/biceps/jambes 4 fois par semaine!! Ah oui aussi j'ai pris un facheuse habitude de faire du dégressif sur la dernière série de certains exo!!
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zuludemente
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Re: Mon programme!!

Message par zuludemente »

il ne faut pas voir en semaine mais plutôt penser cycle. En faisant comme tu le dis, tu vas te retrouver avec un cycle de 4 ou 5 jours et non pas 1 fois par semaine.

Par contre, pour revenir à ton problème sur le couché, quel format de répétitions utilises tu?
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

Alors entre S1/S2/repos/S1/S2 et S1/S2/repos/S3/S1/repos/repos S2/S3/repos/S1/S2repos/...

Le premier cas fais que j’entraîne le même groupe au plus long 4 jours après, le second cas fais que j’entraîne au plus tard le même groupe 6 jours... A voir comme ça on dirait que le premier cas est plus intéressant car je l'entrainerait plus souvent, par contre dans le deuxiéme cas vu que j'enleve un groupe je consacrerai plus de temps aux 2 autres groupes donc plus d'exo!!!
Bref je sais pas quoi faire, si vous serai a ma place vous ferai quoi?!

Pour le couché je suis en 4*12 dont la dernière série que je fais parfois en dégressif et 1min30 de repos entre chaque series!
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zuludemente
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Re: Mon programme!!

Message par zuludemente »

As tu tenté de faire un reps range au lieu de faire un format fixe en 4*12?
shadow86
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

C'est quoi que tu appelle par le "reps range"?

Du pyramidale ou qu'au lieu de faire 4*12 je fais du 5*10 ou 6*8? Je travaille que en format fixe pour tous mes exo 4*12 et la dernière souvent en ddégressif ! Des que je valide j'augmente la charge...
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zuludemente
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Re: Mon programme!!

Message par zuludemente »

et bien essaie ça alors:

Tu débutes ton exo avec tes 4 séries à 8 reps et une charge X. Tu valides ta séance. La séance suivante, tu tentes de faire 9 Répétitions, et si tu valides, la séance suivante, tu tentes les 10 reps, etc...
jusqu'au moment où va arriver la séance où tu valides tes 4 séries à 15 répétitions.
A partir de là, tu augmentes ta charge et tu reprends ton training avec tes 4 séries à 8 répétitions, etc...

N'abuse pas trop du dégressif.
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

Et bien je vais essayer ça !! Par contre je fesai du 4x12 et toi tu me conseil du 4x15, ca fait pas un peu beaucoup les 15reps?!
Sinon sur mon entraînement tu me conseillerai quoi toi, rester sur du S1/S2/repos/S1/S2 ou S1/S2/repos/S3/S1/ ect...?
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zuludemente
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Re: Mon programme!!

Message par zuludemente »

essaie de rester sur ton programme en changeant ton format de répétition, voir si ça débloque.

C'est dommage de tout changer si le reste fonctionne pour l'instant.

Plus la fourchette de répétitions va être large, plus ta progression sera linéaire, donc aller jusqu'à 15 est pas mal.
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yam57
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Re: Mon programme!!

Message par yam57 »

Sinon sur mon entraînement tu me conseillerai quoi toi, rester sur du S1/S2/repos/S1/S2 ou S1/S2/repos/S3/S1/ ect...?
comme je t'ai dit, tu devrais essayer. d'ailleurs les 2 doivent se valoir. entre entrainer plus un muscle et moins souvent, ou alors l'entrainer moins, mais plus souvent.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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yam57
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Re: Mon programme!!

Message par yam57 »

si tu es vraiment débutant avec peu de masse, il vaut mieux le 1er.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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jawax
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Re: Mon programme!!

Message par jawax »

oui une étude montre que entrainer un muscle avec moins d'exos mais plus souvent dans un cycle est plus bénéfique .

après les études...
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yam57
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Re: Mon programme!!

Message par yam57 »

pour un débutant.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
shadow86
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

Donc deja première chose, je vais changer mon format de répétition, c'est vrai je travaille toujours en format fixe je vie que pour du 4x12 sur tous les exo ! A pars quelque dégressif sur la dernière szrie quand je suis loin de mes 12reps....

En vrai quand je parle de changer mon format de mon entraînement, c'est qu'au début ca marchait très bien si vous voulez, je sortait de la salle j'étais bien entamé, mais maintenant plus aucune courbature plus rien, étant donné que j'ai 3 groupes musculaire a entrainer, vous comprenez que je dois limiter mes exo, je peu pas faire 4 exo du dos a fond puis enchaîner 4 pour les biceps et 4 pour les jambes puis finir par des abdo sinon ca me ferai des séances de 3h et ca ne serai pas bbénéfique.... C'est pourquoi je voulais changer, entrainer que 2 groupes dans une séance sur le meme temps ferai que je rajouterai au moin un exo donc je détruirait plus mes muscles....

bref j'en reviens en me demandant si ce ne serai pas plus judicieux tout simplement de rajouter une séance, si je m'entraîne du lundi au vendredi vous pensez que cela fait trop ? Je serai dans un surentrainement ?

Exemple :
lundi: dos/biceps
Mardi: pec/triceps
Mercredi : jambes /epaule
Jeudi: dos/biceps
Vendredi: pec/triceps

La semaine d'après je reprend avec le lundi un jambes/épaule etc.... Ca fait au plus tard un cycle de 5 jours...
shadow86
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

Bientôt lundi... Personne pour me dire si je continue comme avant ou si je m’entraîne du lundi au vendredi?!

Je veux juste savoir si ça fait trop de s’entraîner 5j/semaine?
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yam57
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Re: Mon programme!!

Message par yam57 »

il est tout à fait possible de s'entrainer souvent, sauf si tu veux prendre du poids. sachant que c'est le repos qui fait prendre du muscle. c'est à toit de voir si tu te trouve assez volumineux.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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zuludemente
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Re: Mon programme!!

Message par zuludemente »

C'est quand même pas mal de se laisser un jour de coupure après 2 jours de training (surtout si il y a une bonne intensité), cela permet de récupérer aussi au niveau articulaire, tendineux, nerveux, ligamentaire, etc...
shadow86
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

Oui je vais laisser le mercredi en repos, je veux pas me blesser a trop en faire ! Je demandais ça,  car j'ai toujours envie de m'entraîner j'ai l'impression de pas en faire assez !! 


Sinon a partir de la semaine prochaine je vais essayer de faire l'autre format d'entraînement histoire de voir ce que ca donne...  Que pensez-vous de ces exercices ? 


Lundi: dos/biceps

Traction prise large 4xmax
Tirage nuque 4x12
Tirage sol 4x12
Rowing haltere sur banc 4x12
Lombaire 4x12
Curl barre 4x12 
Curl haltere debout 4x12
Curl pupitre 4x12


Mardi jambe/epaule

Squat 4x12
Presse 4x12
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12
Extension debout 4x12
Développer haltère 4x12
Élévation latéral haltère 4x12 
Oiseau 4x12 
Shrug 4x12

Mercredi repos

Jeudi pec/triceps 

Développe couche 4x12
Développer incliné 4x12
Développer coucher haltère 4x12
Développer incliné haltère 4x12
Écarté coucher sur banc 4x12
Barre au front barre ez 4x12
Développer coucher prise in serré barre ez 4x12
Extension triceps Poulie haute 4x12

Vendredi: dos/biceps 

Et ainsi de suite en tournant .... 

Si vous avez des avis je suis preneur... Ah aussi j'aime beaucoup faire mes dernières séries en dégressif histoire de me tuer un peu... Vous me conseillerai de les faire sur quel exo et combien de fois par séance ? 
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yam57
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Re: Mon programme!!

Message par yam57 »

trop chargé, tu auras du mal à progresser:

dos/biceps
Traction prise large 4xmax ou Tirage nuque 4x12
Tirage sol 4x12ou Rowing haltere sur banc 4x12
Lombaire 4x12
Curl barre 4x12 ou Curl haltere debout 4x12
Curl pupitre 4x12


Mardi jambe/epaule
Squat 4x12 ou Presse 4x12
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
mollets
Développer haltère 4x12
Élévation latéral haltère 4x12
Oiseau 4x12


Mercredi repos

Jeudi pec/triceps
Développe couche 4x12 ou Développer incliné 4x12
Écarté coucher sur banc 4x12
pullover ou dips
Barre au front barre ez 4x12 ou Développer coucher prise in serré barre ez 4x12
Extension triceps Poulie haute 4x12
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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zuludemente
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Re: Mon programme!!

Message par zuludemente »

Ton programme est trop chargé, l'intensité ne sera pas au rendez vous.
Pour être bien , ton programme devrait compter aux alentours de 20 séries de travail/séance. Tes séances ont entre 32 et 36 séries.
shadow86
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

Hey 2 avis vos mieux qu'un!! Oui je me doutais qu'il était trop chargé mais je m'étais dis que du fait que maintenant j'allais entraîner que 2 groupes musculaires au lieu de trois comme avant, je pouvais me permettre de rajouter quelques exo sur ces 2 groupes!!

Que veux tu dire par l'intensité ne sera pas au rendez vous? Je trouve que j'ai encore du jus après quelque exercie...

Par contre yam tu ecris "Développe couche 4x12 ou Développer incliné 4x12" mais si j'en choisis un des deux il y a une partie des pectoraux(inf ou sup suivant le choix) que je bosserai pas?!!
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yam57
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Re: Mon programme!!

Message par yam57 »

Par contre yam tu ecris "Développe couche 4x12 ou Développer incliné 4x12" mais si j'en choisis un des deux il y a une partie des pectoraux(inf ou sup suivant le choix) que je bosserai pas?!!
tu répartis sur la séance suivante.

1/
Développe couche
Écarté coucher sur banc
pullover

2/
Développer incliné
Écarté incliné sur banc
dips
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
shadow86
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Re: Mon programme!!

Message par shadow86 »

Je viens faire un coucou et et prendre encore quelques informations de votre pars... Cela fait 2 mois que j'ai changer mon programme, avant j'étais à 3 groupes musculaire travaillés par séance cela 4 fois par semaine par 2 groupes maintenant... Je trouve beaucoup mieux de travailler 2 groupes plus de jus lors des exo!!

J'ai plusieurs question, j'ai pris 6kg en 10mois de salle (je me suis arrêté un mois entre les 2 car j'ai eu une petite tendinite.... qui d’ailleurs reviens plus ou moins :twisted: ....)
Vous trouvez ma prise de poids insuffisant?!
J'ai une balance "connecté", bref ça calcul plein de truc, je voulais savoir si ma MG est normal, au début j'avais 10% et aujourd'hui à peu près 16%, cela est normal?! Je tiens à dire que je mange assez équilibré (pas de soda,ni sauce,ni frite et toute les autres m....)

Ensuite ma deuxième question, les muscle c'est génétique non?!

Non parce que j'ai beau faire des abdos et honnêtement il y en a pas un seul qui montre son nez!! Pour les pec ça pousse mais vraiment un tout petit peu... Je veux dire le reste ça se dessine un peu mais les pec et abdo sont inexistant!!
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DamienF
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Re: Mon programme!!

Message par DamienF »

yam57 a écrit :il est tout à fait possible de s'entrainer souvent, sauf si tu veux prendre du poids. sachant que c'est le repos qui fait prendre du muscle. c'est à toit de voir si tu te trouve assez volumineux.
Perso je fais 3 jours d'entrainement, un jour de repos, 4 jours d'entrainement, un jour de repos, 3 jours d'entrainement, un jour de repos, etc... Ce qui me donne une fréquence de 5 jours par muscle
Selon ce que tu dis c'est donc mauvais ?
Mon carnet powerlifting

Instagram : damien_pwlft

Squat : 215kg
Bench : 140kg
Deadlift : 245kg
Total : 600kg avec de la marge
Arraché : 67kg
Épaulé-jeté : 98kg