programme pour une seche

[max644]

bonjours a vous.
je voudrais bien améliorer ma seche, mon alimentation est déjà au point mais je voulais savoir qu'est ce que vous pensez de ce programme.
le tout avec 1min de repos entre chaque série

lundi pecs, triceps

dc 6,8,10,15,20 rep en diminuant le poids
dc incliné haltere 6,8,10,15,20
poulis vis a vis 6,8,10,15,20
dc en décapité 3*15

extension triceps poulis haute 6,8,10,15,20
extension polis haute avec corde 6,8,10,15,20



mardi jambes

squat 6,8,10,15,20
leg extension 6,8,10,15,20
fente avant a la barre 6,8,10,15,20
abducteur a la machine 3*15
extension mollet debout 3*15


mercredi repos


jeudi dos biceps

tirage nuque 6,8,10,15,20
tirage horizontale prise large 6,8,10,15,20
tirage horizontale prise serrer 6,8,10,15,20
rowing barre 6,8,10,15,20

curl haltere incliné 6,8,10,15,20
curl pupitre 6,8,10,15,20
curl prise marteau 6,8,10,15,20
curl poulie basse pronation 3*15


vendredi épaule trapèze


développé militaire haltere 6,8,10,15,20
elevation lateral 3*15
elevation incliné 3*15
elevation frontale 3*15


shrug devant 6,8,10,15,20
shrug arrière 6,8,10,15,20



pouvez vous me dire se que vous en pensez et quel changements je peux faire? merci

[zuludemente]

Salut,

Développé couché en décapité 3*15

fais gaffe quand même

Pour le reste, ce n'est pas ton programme qui va définir ta sèche, mais ton alimentation.

Ton programme a un cycle trop long (7 jours de délais entre 2 entrainements d'un même groupe). Entraine chaque groupe plus souvent en changeant de répartition.

Pour le pyramidal, ca serait mieux dans l'autre sens (de + de reps à - de reps) pour que tes premières séries te servent aussi d'échauffement avant le lourd.

[max644]

oui je vais essayer de garder ma tete

tu conseil quelle répartition?
merci

[zuludemente]

si tu veux t'entrainer en split, tu peux opter pour un half body, ou bien alors une répartition de ce genre:
dos/biceps/jambes et pecs/triceps/épaules.

[max644]

d'accord et tu conseil combien d'exercice par muscles?

[zuludemente]

tu peux tabler pour 3 exos pour les gros groupes (2 poly +1 isolation pour jambes, dos et pecs) et 1 à 2 exo épaules (1 de base + 1 isolation) et 1 pour les bras (biceps et triceps) avec ce genre de répartition.

Ca te donne des séances pas trop chargées en nombre d'exos. A toi de jouer sur le nombre de séries ensuite pour ne pas surcharger en longueur.

[max644]

d'accord et que pense tu de faire,
jour 1 pecs dos trapèze
jour 2 biceps, triceps epaule
jour 3 jambe
jour 4 pecs dos trapèze
jour 5 biceps triceps epaule
sachant pour les jambes je fais petit footing jour 1 et 5

[zuludemente]

pas bon,

beaucoup trop ciblé sur les biceps/triceps. Ils vont bosser 4 fois par cycle (leur jour + avec dos/pecs).

[max644]

ok je vais faire comme tu as dis avant