Mon programme full body

[hugo1506]

Bonsoir,

J'ai 15 ans, je mesure 1.64 m et pèse 50 kg et je me suis mis à la musculation, pour prendre de la masse, être plus fort et performant car je suis aussi sportif et j'essaie aussi d'améliorer mon alimentation (plus de calorie par jours) mais c'est assez difficile quand on paie pas soi-même.Donc je grignote 2 heures après les repas (biscuits, chocolat, fromage, fruit).
J'ai d'abord commencé en Juin par faire des des pompes/abdos mais à ce moment c'était surtout pour me dessiner puis après je me suis interréssé à des sites de musculation et je me suis donc fait un programme de musculation (full body) que j'ai commencé en Août.
Donc je voulais avoir votre avis sur mon programme(et mes habitudes) pour savoir si il est trop intensif ou pas assez.

Tout d'abord j'étire la plus part des parties de mon corps (bras, jambes, pectoraux, cou) durant 10 minutes.
Je prends 1 minutes 30 de repos entre chaque série.
Mon programme se déroule le Mercredi, le Vendredi et le Dimanche.


Mercredi:

Développé couché, prise marteau : 3*12 - 5kgs dans chaque.
Pompes surélevé : 3*12
Rowing barre, pronation : 3*12 - 5kgs
Elévation latérale : 3*10 - 3kgs dans chaque.
Curl concentré, 90° : 3*12 - 5kgs dans chaque
Barre de front : 3*12 - 5kgs dans chaque.
Extension du poignet : 3*15 - 3 kgs dans chaque.
Squat : 3*12 - 5kgs dans chaque.
Extension des mollets debout : 3*15 - 3kgs dans chaque.
Crunch : 3*15
Flexion laterale inversée : 3*12 - 5kgs dans chaque.

Vendredi:

Développé couché, haltère : 3*12 - 5kgs en tout.
Rowing haltere : 3*12 - 3kgs
Elévation frontale haltère : 3*12 - 5kgs en tout
Elévation latérale : 3*12 - 3kgs dans chaque
Curl marteau : 3*10 - 5kgs dans chaque
Extension au dessus de la tête : 3*12 - 3kgs en tout
Flexion du poignet : 3*12 - 3kgs en tout
Fente : 3*12 - 3kgs dans chaque
Extension mollet assis (1 par 1) : 3*15 - 5kgs sur 1
Crunch : 3*15
Crunch rotation : 3*15

Dimanche :

Dips buste penché : 3*max
Rowing barre, supination : 3*12 - 5kgs en tout
Rowing menton : 3*12 - 5kgs en tout
Curl haltère : 3*10 - 5kgs dans chaque
Curl concentré : 3*12 - 5kgs dans chaque
Dips stato-pliométrique : 3*12
Extension du poignet : 3*15 - 3kgs en tout
Squat 1 jambe : 3*7
Extension mollet assis : 3*15 - 3kgs dans chaque
Crunch : 3*15
Flexion latérale inversée haltère : 3*12

[Vato]

Salut,

Fais toi un programme fullbody grâce au(x) lien(s) de ma signature ou mieux procure toi la méthode lafay. Il y a tellement d'erreurs dans ce que tu fais que j'ai pas le courage de tout énumérer.

[hugo1506]

Salut, tu pourrais un peu aiguiller sur certaine erreur de mon programme ? Son intensité ? Repetition ? Exercice ? Charges ?

[BabaAuRhum]

Outch. 5kg au développé couché, quelle idée à ce niveau de faire ça . => pompes/tractions/squat, rien ne vaut le pdc pour débuter.

[hugo1506]

Concernant les poids , est ce que je dois suivre le tutoriel et mettre un poids qui me fasse arriver à l'échec à la dernière série ? Ou étant un débutant je met des charge plus faible (ex : 3kg par haltère ou 5kg) ?

[jawax]

Outch. 5kg au développé couché, quelle idée à ce niveau de faire ça . => pompes/tractions/squat, rien ne vaut le pdc pour débuter.

c'est avec haltères

[hugo1506]

Je viens de refaire mon programme je le remètterais je ne fais un seul exercice par muscle au lieu de 3 (sur mon ancien) et pourtant il est plus long. Mes séances durent en moyenne un peu moins de 2 heures , est ce que c'est trop long ? Dois-je préférer de plus lourd charge pour moins de répétition ou répétition standard (10-12) ou des charges standard pour plus de répétition (15-25) pour mollets, cuisses, épaule, trapèze, dos et triceps ?

Exemple : Fente avant ou Squat à 6 kg pour 15 reps ou 10 kg pour 8 rep

[hugo1506]

Up, mon nouveau programme


Mercredi:

Développé couché, prise marteau : 3*12 - 5kgs dans chaque.
Pompes surélevé : 3*12
Rowing barre, pronation : 3*12 - 5kgs
Elévation latérale : 3*10 - 3kgs dans chaque.
Curl concentré, 90° : 3*12 - 5kgs dans chaque
Barre de front : 3*12 - 5kgs dans chaque.
Extension du poignet : 3*15 - 3 kgs dans chaque.
Squat : 3*12 - 5kgs dans chaque.
Extension des mollets debout : 3*15 - 3kgs dans chaque.
Crunch : 3*15
Flexion laterale inversée : 3*12 - 5kgs dans chaque.

Vendredi:

Développé couché, haltère : 3*12 - 5kgs en tout.
Rowing haltere : 3*12 - 3kgs
Elévation frontale haltère : 3*12 - 5kgs en tout
Elévation latérale : 3*12 - 3kgs dans chaque
Curl marteau : 3*10 - 5kgs dans chaque
Extension au dessus de la tête : 3*12 - 3kgs en tout
Flexion du poignet : 3*12 - 3kgs en tout
Fente : 3*12 - 3kgs dans chaque
Extension mollet assis (1 par 1) : 3*15 - 5kgs sur 1
Crunch : 3*15
Crunch rotation : 3*15

Dimanche :

Dips buste penché : 3*max
Rowing barre, supination : 3*12 - 5kgs en tout
Rowing menton : 3*12 - 5kgs en tout
Curl haltère : 3*10 - 5kgs dans chaque
Curl concentré : 3*12 - 5kgs dans chaque
Dips stato-pliométrique : 3*12
Extension du poignet : 3*15 - 3kgs en tout
Squat 1 jambe : 3*7
Extension mollet assis : 3*15 - 3kgs dans chaque
Crunch : 3*15
Flexion latérale inversée haltère : 3*12

[Vato]

A lire : https://www.musculaction.com/news/debuta ... gramme.htm

Parce que tu fais là, c'est mieux que ce que tu faisais avant mais ce n'est toujours pas bon.

[hugo1506]

Donc d'après cette article je devrait faire plus d'exercices poly-articulaire donc pas de problème
, par contre j'ai pas de barre pour faire le DM(avec les haltère c'est plus difficile à éxécuter) et Traction (au mieux je peut en faire en pronation avec l'escalier)
Par contre j'ai vu sur un autre site de musculation que le DM et le soulevé de terre était déconseillé pour les débutant et encore plus pour les ados.

+ De travail du milieu du corps.

Enfin, est ce je peut alterner 1 semaine sur deux(ou trois) , séances au poids du corps (avec du gainage) / séance avec haltère Pour accentuer le renforcement musculaire ? Ou ce serait contre productif ?

[hugo1506]

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