Ca fait a peu pres 8h que je lis ce site/forum et j'ai réussi a réunir toutes les informations nécessaires sur un recto-verso A4, autant dire que le défi était déja relevé.
J'ai 21 ans, je fais a peu pres 70kg et je suis un bon gros ectomorphe (ah oui les morphotypes n'existent pas il parait), mais bon vous voyez bien a quoi je ressemble, la crevette toute mince a la piscine c'était bien moi.
D'ailleurs si je retourne pas aux vacances d'été et que j'ai banni ce mot de ma tete c'est parce que je suis trop maigre, alors j'ai décidé avant tout de changer mon alimentation, ce qui m'a fait prendre 9kg en 2 mois (je bosse au Mcdo depuis 2 mois, donc j'y mange midi et soir, et je suis un régime en meme temps a 3500kcal trouvé sur un site de muscu, oui quand je fais les choses je les fais pas qu'a moitié)
On pourra revenir sur l'alimentation je pense apres, elle est évidemment trop importante.
Mon objectif c'est une prise de masse, je vise l'hypertrophie pour le moment, le tout de me réconcilier avec un corps dégueulasse, ca me passera dans 2 ans peut-etre, peu importe. Evidemment ca sera du full-body comme conseillé, je suis dans une salle ou toutes les machines imaginables existent, aucune contrainte a ce niveau.
En fait c'est surtout des questions que je vais poser, mais pour faire bien et puisqu'on est dans la catégorie "programme de muscu" on va faire de maniere chronologique, du moment ou j'entre dans la salle au moment ou j'en ressors. L'échauffement peut toujours etre le meme ou alors dépend de ce qu'on va travailler par la suite ?Car si je veux faire du rameur, c'est plus pour travailler le haut du corps ou ca peut suffir pour tout travailler ?
A la salle on a des vélos elliptiques, les tapis de courses, les rameurs, ainsi que les machines "top" http://www.globalfitness.com/images/ima ... be-276.jpg
Je crois que c'est censé faire travailler le haut du corps aussi, mais déja je suis paumé rien que pour l'échauffement, je sais pas quoi faire.
Maintenant j'aimerais bien décrire un programme, mais le probleme c'est que j'ai lu que c'était bien de changer les exercices, faire des rotations pour travailler les muscles sous tous ses angles, donc le programme doit etre nul, c'est celui trouvé sur le site (avec 2 exos en + pour les bras)- Dips 4*12 (normalement c'est DC mais j'ai une machine de dips c'est peut-etre mieux pour débuter non ? je peux mettre du contre poids)
- Tractions 4*12 (idem c'est la meme machine avec une prise en hauteur du coup pour les tractions, avec un systeme de charge)
- Développé vertical 4*12
- Curl barre 3*10
- Barre front 3*10 (je vois pas quelle machine pourrait remplacer ce truc par contre)
- Presse a cuisses a la place du squat 4*12
- Et on termine par du crunch 4*10 (la par contre je pige pas, y'en a qui disent qu'on peut étaler a 30-40-50 répétitions)
Avec des temps de repos entre chaque série de 1min (Ca veut dire que entre chaque machine j'attends une minute, ou entre chaque tour entier ?) Parce qu'on est d'accord faut pas que j'enchaine les séries si ? Parce que pour moi il faut faire un circuit et le refaire a chaque fois.
Idem pour les charges j'ai pas trop compris, il faut arriver a l'échec musculaire ? Si oui a chaque répétition ou a la fin des 4 séries ? On doit les augmenter meme si on a pas réussi a finir nos 4 séries dans la séance ?
Est-ce qu'il faut alterner les formats comme par exemple faire du 6*6 puis une séance apres du 4*12 puis du 5*10 ? Et on terminerait sur des étirements, mais lesquels au juste ? Je trouve rien qui m'indique ce qu'il faudrait faire. Un autre truc que je pige pas, c'est ca http://musculaction.com/news/debutants- ... gramme.htmC'est le premier truc qu'il faut faire quand on débute ? Parce que j'ai rien compris a l'article.
Est-ce que je peux consacrer une 4eme séance a du cardio par exemple le dimanche ? Si oui quoi faire et a quel rythme ?Voila, c'est a peu pres tout ce que j'avais a dire sur le programme, tout me parait flou, et encore on a pas parlé de l'alimentation, mais je comprends juste rien, la on a un programme conseillé avec un seul exo par muscle alors qu'ailleurs sur le site je lis qu'il faut changer d'exercice a chaque séance, mais comment savoir lesquels choisir alors ?
Et est-ce qu'il faut bien faire un circuit ou alors enchainer les séries sur le meme exercice et passer a autre chose ? Parce qu'en salle la premiere fois il m'avait fait faire un circuit avec 4 tours, peut-etre que je confonds.
D'ailleurs je pense que j'ai moi meme la réponse, il faut bien enchainer les séries en fait, puisqu'ils conseillent de faire les exos polyarticulaires (le forum/site) avant le reste, ce qui n'aurait pas de sens le cas échéant.
Celui qui arrive a répondre a toutes ces questions (légitimes selon moi puisque j'ai parcouru l'intégralité du site et du forum et la question de la variété des exos n'apparait pas sur le site alors que sur le forum oui par exemple) je lui fais un virement de 50euros.Merci
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