Je vais essayer de te donner les bases, c'est sur des années qu'on apprend a connaitre son corps donc bon il va falloir être patient.
1) Commençons par le commencement:
Les calories et besoin énergétique:
. Le corps humain pour fonctionner a besoin d'énergie: l'une des principale source d'énergie est la calorie. Pour fonctionner, le corps a besoin d'un certain nombre de kcal: cela varie en fonction de l'age, du sexe, de la dépense énergétique, de son métabolisme de manière générale et de bien d'autres facteurs.
. Si tu veut prendre du poids, il faut que tu consomme plus de kcal(= apport énergétique) que tu en dépense (= dépense énergétique).
. Pour connaitre ce chiffre, le top est de peser tous ce que tu mange sur 2 a 3 journée types et de rentrer tous cela sur ce site:
http://www.les-calories.com/calculs.html
=> En faisant une moyenne, tu devrais avoir ton besoin journalier.
Pour prendre du poids, il faudra consommer plus que celui ci et inversement pour la perte de poids.
Pour fonctionner, le corps a besoin d'un apport en énergie de part les glucides, lipides et les protéines (=ainsi que de vitamines, minéraux, fibres, etc. dont on verra tous cela après):
Les glucides:
. C'est la source principale d'énergie: c'est ceux ci qui permettent en grande partie de créer un stockage du glycogène hépatique et musculaire qui te donnerons de l'énergie au cours de tes exercices physiques/effort.
. Lorsque tu consomme des glucides, ton corps va se servir de ce qu'il a besoin(= je schématise vachement) et ainsi refaire ses resserves de glycogènes, certains organes en auront besoin aussi, etc. C'est l'insuline qui va permettre en grande partie "se stockage".
Notion d'indice glycémique:
. L'indice glycémique d'un aliment est une mesure de la vitesse avec laquel il va y avoir une sécrétion de glucide dans le sang: on compare celle ci a celle du glucose qui est a 100.
Pourquoi privilégier les aliments a faibles i.g ?
. Les aliments a i.g faible comporte en grosse partie des anti oxidant/polyphénols/flavénols/fibres et beaucoup d'autres choses essentiel au bon fonctionnement de la vie et du corps qui ne sont pas/peu présent dans les aliments a fort i.g
. Ceux ci sont le meilleur carburant pour les sportives (= donc de meilleurs perf'), permettent la réduction de la glycémie chez les diabétiques(ce qui limite les risque pour les non diabétiques) ainsi que bien d'autres maladies chroniques et de cancer qui seront évité.
. Les glucides a i.g élevé on une fâcheuse tendance a stocker les nutriments sous forme de graisse.
=> Pour connaitre l'i.g d'un aliment:
http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... n-aliment/
Maintenant, ont peut passer a une notion qui est la charge glycémique:
La charge glycémique représente grosso modo la quantité de glucide consommé: Charge glycémique= I.G*quantité de glucides de l'aliment divisé par 100
Charge glycémique<10 = faible impact sur la glycémie.
Charge glycémique 10 a 19 = impact moyen sur la glycémie.
Charge glycémique >20 = impact élevé sur la glycémie.
=> On évite/limite les charges importantes.
Et enfin, l'index insulinique:
. Celui ci est observable avec la hausse du taux d’insuline dans le sang suite a l'ingestion d'un aliments, c'est plus ou moins similaire a l'indice glycémique SAUF pour les produits laitiers qui possède un index insulinique démentiel et sont donc pas trop conseiller.
Les lipides:
. Les acides gras permettent un bon nombre de fonction dans le corps:
- énergétique: oxydation dans les mitochondries permettant le fournissement d'atp.
- structural: Membrane plasmique et internes des cellules principalement.
- transport: notamment les vitamines/protéines.
- précurseur: acide biliaire, hormone stéroïde, etc.
Grosso modo il y a trois types d'acides gras principaux:
. saturé: Ils deviennent assez mauvais pour la santé consommer en trop grosse quantité, donc faire attention a ceux ci.
. Monoinsaturés: Assez riche en oméga 9, c'est un bon acide gras qui permettrai de renforcer tous ce qui est activité cardiaque, repousser les risque de cancer, etc.
. Polyinsaturés: Ce sont les fameux oméga 3 et oméga 6, c'est un gros sujet.
Les protéines:
. Les protéines(= les acides aminés plutôt) permettent la construction de la masse musculaire, mais pas seulement: elles joue un rôle dans la création d'anticorps/d'hormones/enzymes/etc. donc elles sont méga importantes.
=> Je vais pas commencer a te parler de la polémique animale vs végétale, rapide vs lente car sinon on va plus s'en sortir: on verra cela plus tard, c'est pas le plis important.
Les fruits + Légumes:
. Les légumes et fruits participe a une bonne santé via un apport de fibres solubles, vitamines, minéraux et des molécules diverses (flavonoides, antioxydants, tanins, etc) qui permettent une diminution du risque de diabète, de problème cardio' vasculaire, etc.
. Dans le corps de chaque humain, il y a un certain équilibre qui s'opère entre les acides et les bases: c'est l'équilibre acido basique: En effet, notre corps a un ph proche de 7,4:
. L'acidose provoquer par une alimentation possédant un déficit en fruits et légumes/"aliments" basifiants stimulerai le catabolisme des protéines via une dégradation et une oxydation des acides aminés notamment par la voie ubiquitine-protéasome qui est l'un des système d'enzyme de dégradation des protéines.
. Des études récentes chez les animaux et chez l'homme montre que l'acidose pourrait aussi conduire a une inhibition de la synthèse des protéines musculaires.
=> Grosso modo, pour une bonne santé et une progression optimal il faut avoir un équilibre acido basique dans son alimentation proche de celui du corps humain. Pour faire archi-simples: les fruits + légumes sont basifiant et la plupart des autre aliments sont acidifiants.
Bonus: Les produits laitiers
. Les produits laitiers, et notamment le laits, sont des aliments dit insulintropes qui sécrète de l'insuline via sécrétagogue + possible inflammation chronique(= effets immunosuppresseurs ou immunostimulants, kappa caséine, etc.) + biodisponibilité du calcium surestimé = pas le meilleur des aliments a consommer diront nous, les plus ne valent pas les moins a mon sens qui peut mener a terme a des risques accru de diabète, de cancer en tous genre, etc.
2) Aspect pratique:
Calculer ce que tu mange sur deux - trois journée types qui ne te font pas prendre de poids et regarder combien cela te fais.
http://www.les-calories.com/calculs.html
=> A partir de la:
- Mangez assez de protéine, au alentour des 1.8gr par pdc (si tu pèse 100 kilos ça te fait 180 gr par jour): tu as la viande, poisson, œufs, etc.
- Mangez assez de lipides, au alentour des 1.2 a 1.5gr par pdc: pas trop de saturés, un peu plus de monoinsaturés et polyinsaturés avec beaucoup d'oméga 3, pour faire simple favoriser les huiles de colza, d'olive et de noix et manger du poisson gras tout en évitant les huiles de tournesol et de pépin de raisin. Il y a aussi les amandes, avocats, etc.
- Combler le reste avec des glucides a i.g bas/moyens(!!!!!): pâtes semi complète, avoine, sarrasin, riz basmati, etc.
- Mangez en bonne quantités des fruits et légumes.
=> => J'ai mis les quantités exacte a "respecter": c'est a toi de voir si tu as envie de peser ou non ton alimentation, au fil du temps il faudra varier les quantités de lipides et de glucides pour regarder quelle est ta capacité oxydative optimal.
Je pense pas avoir dit trop de connerie, j'ai vachement schématisé sur pas mal de point et simplifier. Prend ton temps pour comprendre tous cela, si tu as des questions n'hésite pas.
) la nourriture est une arme, avec les connaissances tu évitera de te tirer dessus et tu atteindra ta cible ( métaphore de fou +25pts. )
