Programme debutant [Avis]

[Samuus94]

Bonjour,

Je viens de débuter en musculation il y a 1 mois et j'aimerais avoir votre avis sur mon programme FullBody 3x/semaine sachant que mon objectif est de gagner en masse musculaire afin de savoir si il y a des trucs a corriger :

Lundi/Vendredi :

DC [Pec] - 3x12
Tirage Vertical [Largeur dos] - 3x12
Tirage poulie basse [Épaisseur dos] - 3x12
Développé militaire guidée [Épaules] - 3x12
Squat guidée [Jambes] - 3x12
Abdo (Crunch+Relever de jambes+Flexion latéral)

Mercredi :

Dips [Bas Pec] - 3x..échec
DI [Haut Pec] - 3x12
Rowing menton prise serrée guidée [Épaisseur dos]- 3x12
Élévation latéral machine [Épaules] - 3x12
Presse à cuisse [Jambes] - 3x15
Abdo (Crunch+Relever de jambes+Flexion latéral)

Je n'ai pas inclus d'isolation pour les bras car j'ai lu que les exo poly-articulaire les sollicitais déjà assez pour un débutant

[zuludemente]

Salut,

je corrige:

lundi:
Développé couché [Pec] - 3x12
Tirage poulie basse [Épaisseur dos] - 3x12
Développé militaire guidée [Épaules] - 3x12
Squat guidée [Jambes] - 3x12
Abdo (Crunch+Relever de jambes+Flexion latéral)

mercredi:
Dips [Bas Pec] - 3x..échec
Tirage Vertical [Largeur dos] - 3x12
oiseau[épaules]- 3*15
Fentes [jambes]-3*15
Abdos

Vendredi:
DI [Haut Pec] - 3x12
Rowing menton prise serrée guidée [Épaisseur dos]- 3x12
Élévation latéral machine [Épaules] - 3x12
Presse à cuisse [Jambes] - 3x15
Abdo (Crunch+Relever de jambes+Flexion latéral)

Pour prendre de la masse, assure toi que l'alimentation est en rapport (lien sur la nutrition dans ma signature).

[Samuus94]

Le fait de faire 1 exercice différent par séance, ma progression sera t-elle suffisante sur chaques exercices ?

[zuludemente]

oui, sans problème, même supérieure, par le fait de solliciter les muscles différemment sur tes 3 séances.

Le travail des faisceaux de chaque groupe sera ainsi bien réparti sur l'ensemble de ton training.

[Samuus94]

Vous me conseillez d'inclure des exo pour les bras ou ce n'est pas la peine ?

[zuludemente]

les bras sont déjà travaillés avec les autres groupes.
Néanmoins, tu peux si tu veux les isoler un peu en leur mettant un exo avec 3 série par exemple.

[yam57]

si tu veux isoler les bras, il faut aussi isoler tous les autres muscles pour équilibrer, ce qui est impossible avec un full. dans ce cas il vaut mieux splitter.

[Samuus94]

Sinon en ce qui concerne la séance qu'elle est la durée moyenne idéal car je tourne souvent vers les 2h ce qui me semble beaucoup

[zuludemente]

il doit y avoir un soucis dans tes temps de récupération entre série ou entre exo pour arriver à 2 heures avec le programme corrigé que je t'ai donné.
Je dirais avec un programme comme ça entre 1 h00 et 1h15 tout compris. Pour les récupérations, de 1 mn à 2 mn (suivant les exercices) en moyenne entre les séries, et de 3 à 5 mn entre les exercices (le temps de changer de machine, de boire, de reprendre ton souffle et tu repars).