Programme split débutant fauché

[Alezz]

Bonjour à tous,

Je m'appelle Alex, 21 ans, 1m73, 67kg et relativement sportif. Je me suis confectionné un programme split de 4 jours pour débuter, dans un objectif de prise de masse, avec l'aide précieuse du site. Hélas, je n'ai pas les sous pour m'inscrire en salle , je n'ai pas de barre de traction mais j'ai deux haltères à la maison

Voilà mon programme:

Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps 
Pompes pieds surélevés prise serrée 6*10
Dips 4*10
Ecarté couché 4*10

Rowing menton 4*10
Oiseaux 4*10
Elevation frontale 4*10

Haltères au front 6*10

Mardi : Jambes, Dos, Biceps 
Squats 6*10
Fentes avant 4*10
Mollets assis 4*25

Rowing inversé 4*10
Rowing haltères 4*10

Curl hatères 4*10
Curl marteau 4*10

Vendredi : Pectoraux, Épaules, Triceps 
Pompes pieds surélevés prise large 4*10
Dips 4*10
Développé couché 4*10

Rowing menton 4*10
Oiseaux 4*10
Elevation frontale 4*10

Haltères front 6*10

Samedi : Abdos, Dos, Biceps 
Séance dans un parc (sans haltère, avec barre de traction et installation pour dorsaux)
Abdos 4*25
Crunch rotation 4*10
Relevé jambes 4*10

Tractions pronation prise large (voir le nombre)
Tractions supination (voir le nombre)

Dorsaux 4*10


Voilà, les corrections sur les exercices ou le nombre de répétitions sont bienvenus et si vous avez des suggestions sur les temps de repos je suis preneur.

Merci,

Alex.

[zuludemente]

Salut,

séance 1
descend à 4 séries pour les pompes en rajoutant des répétitions.
Enlève les élévations frontales.

séance 2
descend à 4 séries pour le squat en rajoutant des reps ou du poids.
Enlève le curl marteau.

Séance 3
A la place de l'oiseau, fais des élévations latérales.
Enlève les élévations frontales.

Séance 4
Fais les abdos à la fin de la séance
rajoute 1 voir 2 exo jambes (fentes marchées, jump squat,...)

Pour les temps de repos, entre 1 mn et 1 mn30 environ entre les séries, et de 3 à 5 mn entre les exercices ( à adapter selon ta propre récupération et les exercices).

[Alezz]

Merci pour la réponse si rapide !

J'ai donc mis 4*20 pompes pour les séances 1&3, rajouté des jumps squats pour la séance 4 et retiré les exos en trop.
Est-ce que je peux rajouter des abdos à une ou plusieurs séances ?

Par curiosité, je me demandais pourquoi enlever des exercices... Pour un rendu plus harmonieux et equilibré ou pour éviter les blessures ou autres chose ?

[zuludemente]

tu peux faire des abdos à chaque fin de séance jambes si tu veux.

Je te conseille d'enlever les élévations frontales car le deltoïde antérieur est déjà travaillé avec les exos Pour les pecs et ne nécessite pas d'être isoler en plus.
Pour l'exo biceps, c'est pour équilibrer avec les triceps.
Pour les séries diminuées, c'est pour rester dans un timing raisonnable pour ton entrainement.

[yam57]

si tu veux avoir des séances moins chargées, avec ta fréquence d'entrainement, tu peux faire moins de groupes par séance. par exemple:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
toujours avec une fréquence 4x/semaine.

[Alezz]

D'accord, merci pour vos réponses. Je crois qu'il ne reste plus qu'a commencer...