Programme FullBody

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : moderation

Scoffy
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Enregistré le : 17 juil. 2011, 22:42

Programme FullBody

Message par Scoffy »

Bonjour à tous!

Je souhaiterais me remettre à la muscu suite à un petit arrêt dû aux études, et je me pose donc la très fameuse question du type de format à adopter. Le fait est que je ne peux faire que deux à trois séances par semaine, et j'ai donc pensé qu'il valait mieux faire un bon FB, d'autant plus que j'ai d'assez bonnes sensations avec ce type d'entraînement. Mais si vous pensez qu'il vaut mieux faire du Half, n'hésitez pas à me le dire!

Du coup, voici les deux séances que je proposerais:

Séance 1:
Développé couché
Tractions pronation
Développé nuque
Dips
Soulevé de terre

Séance 2:
Développé couché
Tirage horizontal
Développé militaire
Tractions supination
Squat

Avec, bien sûr, échauffements en début de séance et abdos + étirements en fin de séance.
Qu'en pensez-vous?
ulfok

Re: Programme FullBody

Message par ulfok »

Salut,un half c'est Haut/bas haut/bas et un full body c'est 3entrainements par semaine.
Pour ton training:
Je placerai un exo triceps du style J1:Dips serres/J3 Barre front/J5 extension poulie corde.


Pour les epaules:je placerai 1develloppe 1FOIS dans la semaine mais le reste en iso(ou si tu ressend bien tes muscles,en exo polyarticulaires) comme ça :
J1 DM/ J3oiseau halteres(ou rowing coude ecarté,mieux car polyarticulaires)/J5elevations laterales ou rowing prise large si tu préféres(c'est aussi bien car c'est polyarticulaire)

pour ton SDT le jour 1,si tu veux isoler les ischios,il faut le faire de preference en jambes tendues.
Si tu t'entraine 3fois par semaine,pour les cuisses,le dernier jour tu peux mettre un super/set
Leg curl SS leg extension,ce qui fera une sorte de rappel ischios/quadriceps,ou faire de la presse a cuisses si tu veux un mouvement de base.
(perso je ferai le superset,pour etre sur de faire le meme nombre d'exos ischios/quadriceps pour ne pas entrainer de désequilibres.)

voila ;)
Scoffy
Messages : 11
Enregistré le : 17 juil. 2011, 22:42

Re: Programme FullBody

Message par Scoffy »

Merci pour tous ces conseils !

D'abord, je suis d'accord que dans l'idéal un FB c'est trois séances. Sauf que je n'ai pas toujours le temps de faire 3 séances par semaine, et c'est bien pour cette raison que je choisis ce format.
Pour le travail des bras, je n'ai pas voulu travailler biceps et triceps lords de mes séances car j'estime qu'ils sont déjà bien assez sollicités par les autres exos. Ainsi j'ai mis les dips en séance 1 pour les triceps, et les tractions supi en séance deux pour les biceps. Comme ça je ne travaille de façon ciblée les biceps et les triceps qu'une fois par semaine.

En revanche, pour les épaules, je prends bonne note de tes conseils :)

Sinon, pour les jambes, que penserais tu de rajouter un leg extension en séance 1 pour les quadris et un leg curl en séance 2 pour les ischios?
Comme ça, tous les muscles sont contents...
ulfok

Re: Programme FullBody

Message par ulfok »

Oui ça me semble bien ;)
Par contre,si tu ne peux t'entrainer que 2fois ,je serai toi je ferai:
c
Dos:1exo largeur/1exo epaisseur
Pecs:1exo de dévelloppé/1exo ecarté
Epaules:1 exo rowing/1 exodevelloppe
Biceps:1exo de base
Triceps :1exo de base
Cuisses :1exo quads/1exo Ischios
1exo mollet
1exo abdos

ça te fait une grosse sceance,mais avec 2trainings par semaine,je pense que c'est le mieux.
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yam57
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Re: Programme FullBody

Message par yam57 »

pas pal, je le corrige un peu:

Séance 1:
Développé couché
Tractions pronation
Développé nuque
Soulevé de terre
fentes ou presse à cuisses
mollets
abdos

Séance 2:
squat
Tirage horizontal
Développé militaire
Tractions supination
dips
mollets
abdos
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Scoffy
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Re: Programme FullBody

Message par Scoffy »

Ulfok: A mon avis le nombre de séance va varier, mais j'ai choisi de ne concevoir que deux FB afin de pouvoir alterner. Comme ça, peut importe si j'en fais deux ou trois, la rotation entre les séances sera respectée.
En revanche, là je reviens juste de ma séance, et je peux affirmer que celle que tu me proposes est juste intenable. Enfin je parle pour moi bien sûr...

Yam57: Merci de ton aide également. En revanche j'ai déjà testé les jambes en début de séance, et ça ne me donne pas de bonnes sensations, je préfère donc les laisser à la fin.

Voici donc ce que ça donnerait:
Séance 1:
Développé couché
Tractions pronation
Développé nuque
Soulevé de terre
Fentes
Mollets à la presse
Abdos

Séance 2:
Développé couché
Tirage horizontal
Développé militaire
Tractions supination
Dips
Squats
Mollets à la barre guidée
Abdos

Maintenant, je me pose également une autre question. Je vais prendre l'exemple de la séance 2 pour éclairer un peu ce que je dis. Dans cette séance, n'aurais-je pas intérêt à regrouper les exercices par groupe musculaire? C'est à dire:
Développé couché
Dips
Tirage horizontal
Tractions supi
Développé militaire
Squats
Mollets
ulfok

Re: Programme FullBody

Message par ulfok »

Je ne penses pas que ce soit l'ideal,vu que les dips et les tractions sont mis pour bosser les bras,donc je pense qu'il vaut mieux faire:agoniste/antagoniste,pour qu'ils recuperent partiellement avant de rebosser.
ce n est que mon avis
Scoffy
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Re: Programme FullBody

Message par Scoffy »

Ah oui en effet, je pense que tu as raison :)
Scoffy
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Enregistré le : 17 juil. 2011, 22:42

Re: Programme FullBody

Message par Scoffy »

Dernière question, vu que je pense quand même pouvoir faire trois séances/semaine la plupart du temps, est-il préférable de me confectionner une séance n°3? Ou bien en alternant simplement les deux que j'ai là c'est suffisant?
ulfok

Re: Programme FullBody

Message par ulfok »

3je pense que c est mieux ;)