besoin de conseils programme full body débutant

[JeanKarl]

Bonjour
C'est mon premier post sur ce genre de forum, je viens de commencer un programme de musculation et j'aurais besoin des conseils des membres.
Je suis un homme, j'ai 24 ans, je pèse environ 75 kilo pour 1m75


Je remonte mon fil car il n'y a pas eu de réponse, je suppose que c'est parce que j'ai mélangé plusieurs questions sur différents sujets.

Pour l'entrainnement, voici ce que je fait, j'aimerai avoir vos avis :

3 fois par semaine, une grosse heure à la salle de muscu,

8min de cardio
4x12 développé couché, 30kg
4x12 traction poulie haute 50kg
4x12 papillons (45kg)
4x15 abdo verticaux chaise romaine
4x10 squats 15kg

et des séries de 4x12 en fonction des machines disponibles, épaules, trapèzes, biceps, fessiers presse a cuisse pour finir les 75 minutes.




Aussi, j'ai quelques questions :

1 J'aimerai savoir comment précisément valider une série.
Par exemple, comme j'ai réussi deux fois d'affilé a faire 4x12 développé couché avec 30 kilos, je suis donc passé a 32. Par contre 32 j'arrive pas, impossible de faire la dernière série jusqu'au bout. Vaut il mieux faire moins de répétitions (je dépasse dificilement les 8 pour la dernière) et plus de séries ou baisser le poids à la dernière série ou encore retourner à 4x12x 30kg pendant plusieurs séances avant de repasser à 32 ?

2 Je vois des gens qui passent presque toute leur séance sur les 2-3 mêmes machines, vaut il mieux se concentrer sur quelques muscles ou se diversifier ? Par exemple, essayer de faire plus d'une fois 4x12 pendant une séance sur la même machine ?

3 J'ai vu sur le site que les jours de repos sont importants, mais est-ce qu'il faut ne rien faire ? Genre un peu de cardio, abdo et dips ça passe ?

4 Je voulais savoir si l'ordre des séries est important pour un programme pour débutant, j'ai entendu qu'il valait mieux commencer par les séries « compound » mais les squats me coupent les jambes, quand j'ai fini j'ai juste envie d'aller m'allonger et j'arrête la séance, donc je les fait en dernier. Mon ordre c'est simplement d'alterner les parties du corps : pecs – abdo – biceps – jambes

Merci pour vos réponses !

[JeanKarl]

up (excusez moi si c'est malpoli)

[zuludemente]

salut,

Tu devrais te refaire un programme complet en respectant l'ordre des groupes musculaires: gros groupes en 1° (jambes, dos, pecs), puis ensuite les petits groupes (épaules, biceps, triceps), puis finir par les abdos.

Tu as un lien de création de programme full body dans ma signature. Fais toi un programme et poste le nous pour avis et corrections si besoin.

Pour tes questions:
1: valides tes répétitions avec la charge prévue, puis quand c'est fait, à la séance suivante tu augmentes la charge.
2: Un programme en full body sera le mieux pour toi au départ.
3: Tu peux faire un peu de cardio/abdos les jours de repos (sans pour autant te mettre dans le rouge bien sur).
4: je t'ai répondu au dessus. Pour le squat, tu peux aussi le mettre à la fin, mais avant les abdos quand même.

[JeanKarl]

Bonjour, merci pour la réponse !
Voici mon nouveau programme établit a partir de votre tutoriel (très bien fait)

Jour 1 :
pecs : développé couché 4x12
dos : traction pronation poulie haute 4x12
pecs : écartés couchés avec haltères 4x12 (en machine)
épaules : Oiseau 4x12
biceps : curl pupitre 4x12
jambes : squat 4x12
Jambes : squat une jambe 3x10 sur chaque jambe
abdo : gainage side bridge 3x60 sec de chaque cotés
abdo : crunch au sol 3x30



Jour 2
pecs Développé incliné 4x12
dos : Soulevé de terre 4x12
dos : tirage poulie haute main écartés 4x12
épaules : développé militaire 4x12
biceps : curl barre 4x12
jambes : hack squat 4x12
abdo gainage face au sol 3x60 sec
abdo crunch oblique 3x30

Jour 3
pecs : Dips 4x15
dos : traction supination poulie haute 4x12
pecs : pompes pieds surelevés 4x20
triceps : barre front 4x12
jambes : presse a cuisse 4x15
mollets : mollet assis 4x25
Abdo : gainage face au sol 3x60 secs
abdo gainage side bridge 3x60sec

En tant que débutant j'ai essayé d'éviter les exercices d'isolation. On m'a aussi souvent vanté les avantages du gainage par apport aux crunchs. J'ai aussi limité les exercices sur les jambes parce qu'elles sont déjà assez musclées. (esthétiquement ça me va, même si je galère grave au squat)

J'ai aussi choisi un peu au hasard le nombre de reps et de séries en fonction de ce que tu disais dans le tutoriel, mais je ne sais pas du tout ce que ça représente. Je crois que plus de séries avec des petites charges c'est pour faire gonfler le muscle et grosse charges avec peu de reps c'est plus pour l'endurance et la force, mais c'est des "on dit"
Enfin, je voulais savoir, si un jour on est pas en forme, est-ce qu'il vaut mieux décaler la séance d'un jour ou y aller quand même, quitte a ne pas finir le programme de la journée ?

[zuludemente]

quelques corrections:

Jour 1 :
pecs : développé couché 4x12
dos : traction pronation poulie haute 4x12
épaules : Oiseau 4x12
biceps : curl pupitre 4x12
jambes : squat 4x12 OU Jambes : squat une jambe 3x10 sur chaque jambe
abdo : gainage side bridge 3x60 sec de chaque cotés
abdo : crunch au sol 3x30



Jour 2

dos : Soulevé de terre 4x12
pecs Développé incliné 4x12
épaules : développé militaire 4x12
biceps : curl barre 4x12
jambes : hack squat 4x12
abdo gainage face au sol 3x60 sec
abdo crunch oblique 3x30

Jour 3
pecs : Dips 4x15
dos : rowing haltère ou barre 4x12
triceps : barre front 4x12
jambes : presse a cuisse 4x15
mollets : mollet assis 4x25
Abdo : gainage face au sol 3x60 secs
abdo gainage side bridge 3x60sec

Pour les bras, fais une semaine 2 fois les biceps et une fois les triceps, puis la semaine suivante, fais 2 fois les triceps et 1 fois les biceps.

[JeanKarl]

Merci pour le conseil
Par contre, pourquoi enlever les exercices d'isolation pecs et dos ? (bon c'est pas vraiment isolation les pompes ou la poulie, mais c'est comme ça que je les avais vu) J'ai fait le jour 1 de mon programme ce matin (avec un seul exercice pour les jambes comme tu avais dit, mais avec le peck deck) et niveau énergie y'a pas eu de problème.
Tu les as enlevé parce que c'est pas utile ou parce que c'est contre productif ?
A la limite j'aime bien avoir un exo pas très utile que je peux retirer du programme si je suis pas en forme ce jour là ou bien que j'ai pas le temps de faire une séance complète.

D'ailleurs, comment ça marche si je veux/dois faire une séance réduite un jour ?
J'aurais tendance à rogner sur la cardio, les abdos et enlever un exercice, c'est possible ou il vaut mieux décaler la séance d'une journée (et tout le programme du coup) ?

Merci encore pour ton aide, j'ai fait ma première journée avec ce programme, et le temps est passé plus vite, j'ai eu l'impression de mieux progresser que quand je faisais des machines et des exercices un peu au hasard. (même si j'ai toujours envie de pleurer pour les dernières reps de squat, mais bon, de ce que j'ai lu c'est pas fait pour prendre du plaisir)

[zuludemente]

je t'ai enlevé ces exos car le principe d'un full body,c'est d'entrainer tous les groupes musculaires dans une même séance, mais en ne faisant qu'un seul exercice par groupe, ceci dans le but d'éviter de surcharger la séance (perte d'intensité et augmentation de la fatigue).

Si tu trouves la séance trop facile, il te suffit d'augmenter la charge et/ou de jouer sur les temps de récupération.

Souvent les gens ont tendance à croire qu'en faisant plus d'exercices ils auront plus de gains. C'est plutôt l'inverse qui se passe en réalité.

Si tu dois réduire une séance un jour, tu peux enlever les abdos ainsi que les biceps et triceps (qui travaillent déjà avec le dos et les pecs). Dans tous les cas, ne néglige pas l'échauffement et le retour au calme en fin de séance.

[JeanKarl]

Salut !
Merci pour tes conseils
Alors j'ai fait deux fois chaque séance et voilà ce que je fait, j'ai changé quelques trucs :
les modifications sont en rouges (j'ai plus l'habitude des forums que de la salle ^^)
Jour 1 :
pecs : développé couché 4x12
dos : traction pronation poulie haute 4x12
épaules : Oiseau 4x12
biceps : curl pupitre 3x20
jambes : squat 4x12
abdo : gainage side bridge 3x60 sec de chaque cotés
abdo : crunch au sol 3x30



Jour 2

dos : Extension au banc 4x12 (je me suis fait super mal au dos avec le soulevé de terre à 25kg, douleurs pendant trois jours alors que j'ai l'habitude de transporter des charges bien plus lourdes pour le travail, alors je pense que c'est parce que j'ai mal fait l'exercice et que sans supervision c'est pas pour moi)
pecs Développé décliné 4x12 (le bas de mes pecs est tout mou on dirait des nichons, et comme je faisait bcp de pompes avant le haut est assez dur)
épaules : développé cubain 4x12 le dvpé militaire ça me paraissait trop dangereux si personne n'est là pour me diriger et sur le site tout le monde en dit du mal)
biceps : curl barre 3x20
Triceps : tirage poulie 3x20 (plutôt que d'alterner une semaine sur deux, j'ai choisi de faire 2xpar semaine biceps et triceps parce que en deux semaines ils ont bien gonflé (j'ai un torse épaule dos assez musclé avec de petits bras parce que finalement on s'en sert pas souvent)
jambes : hack squat 4x12
abdo gainage face au sol 3x60 sec
abdo crunch oblique 3x30

Jour 3
pecs : Dips 4x10 (je peux pas faire plus pour l'instant)
dos : rowing haltère ou barre 4x12
triceps : barre front 4x12
jambes : presse a cuisse 4x20
mollets : mollet assis 4x25
Abdo : gainage face au sol 3x60 secs
abdo gainage side bridge 3x60sec


Voilà, ça j'arrive à faire, (j'ai zappé les abdo a une séance et les mollets a une autre)
Aussi, je sais comment étirer mes muscles des jambes mais pour le haut du corps je ne sais pas du tout, je suppose que c'est important, je vois des musclors à la salle de muscu qui se déplacent comme des playmobile, mais est-ce qu'il existe des sites qui détaillent comment étirer les muscles du haut du corps ? (surtout les bras et les pecs)

[zuludemente]

tu peux t'inspirer de ces planches: https://www.google.fr/search?q=%C3%A9ti ... =491794518