Full Body Débutant + Handicap Bras Gauche

[Shankhs]

Bonjour,

je me présente très brièvement puisque je suis nouveau sur le forum, j'ai donc 26 ans je viens de Belgique et je viens de décider de reprendre le sport après plus de 10 ans d’inactivité. Pour être le plus clair possible ma question est très simple j'aimerais un avis sur mon premier programme conseillé par un moniteur dans la salle de sport où je me suis inscrit hier matin.

1. Mon but

Je pèse 80 kilos pour 1m70 et à l'heure actuelle je ne sais pas faire une seule traction, je ne sais pas non plus faire 10 abdos, 10 pompes, et je sais à peine tenir 10 minutes sur un tapis de course ou sur un vélo en programme standard. Mon but est donc de perdre du gras surtout au niveau du ventre et de la ceinture abdominale ainsi qu'au niveau du visage et du coup, tout en me musclant et en me refaisant une condition physique (je sais ça fait beaucoup)/

2. Mon handicap

Suite à un accident survenu dans ma jeunesse je garde des séquelles au bras gauche. Concrètement je n'ai pas une extension complète, je suis environ à 168 degrés d'amplitude donc je ne sais pas effectuer tous les exercices à fond, par exemple un Développé Couché en barre libre c'est compliqué pour moi car la barre penche forcément vers la gauche puisque mon bras gauche n'est pas tendu à fond. J'ai plus facile de le faire sur une machine ou la barre est accrochée (désolé je m'exprime avec mes mots je ne connais pas encore les termes scientifiques haha). Deuxième chose j'ai perdu toute possibilité de supination et de prono-supination au niveau du poignet gauche, en français ça signifie que je n'ai plus la possibilité d'effectuer le mouvement de rotation du poignet, par exemple c'est ce qu'on fait quand on veut regarder sa montre pour ceux qui ne visualisent pas bien. De nouveau ça peut poser problèmes pour certains exercices avec des barres libres. En dehors de ça je possède la même force dans mes deux bras.

3. Mon programme Full Body pour débuter après 10 ans sans sport

Le lundi, le mercredi et le vendredi. Les autres jours, repos.

JAMBES: Leg Extension / 2 Séries / 12 - 15 Reps
JAMBES: Leg Curl Couché / 2 Séries / 12 - 15 Reps
DOS: Tirage vertical Avant / 2 Séries / 12 - 15 Reps
EPAULES: Elévation latérales haltères / 2 Séries / 12 - 15 Reps
PECS: Pec Deck / 2 Séries / 12 - 15 Reps
BICEPS: Curl Debout à la barre Ez / 2 Séries / 12 - 15 Reps
TRICEPS: Extension vertical haltères / 2 Séries / 12 - 15 Reps
ABDOS: Crunch / 2 Séries / 15 - 20 Reps
ABDOS: Gainage Planche / 10 à 30 secondes / 4 Rep
MOLLETS: J'ai oublié
CARDIO: 20 Minutes d'Elliptique à 70% FC

Voilà.

Je vous remercie d'avance pour toutes vos remarques positives et/ou negatives ainsi que vos précieux conseils, et je m'excuse si j'ai oublié quelquechose d'important j'ai tenté de respecter la charte au maximum.

[Shankhs]

Un petit up car j'aimerais aller à la salle demain et tester ce programme si il est bon ?

[Vato]

Salut,

Même si le up est fort rapide, je vais tenter de répondre, je suis dans un bon jour (enfin non c'est même le contraire mais bon...).

Pour commencer je n'ai pas tout compris de ton souci car tu dis ne pas pouvoir faire de supination mais dans ton exemple de la montre, c'est plutôt une pronation que tu décris, pour le curl debout par exemple, on est normalement en supination. Je ne comprends pas ceci non plus

un Développé Couché en barre libre c'est compliqué pour moi car la barre penche forcément vers la gauche puisque mon bras gauche n'est pas tendu à fond

car si tu es limité avec ton bras gauche, il "suffit" de ne pas tendre ton bras droit à fond non plus, donc faire du partiel, non ? Ou alors qqchose m'échappe.

Pour ce qui est de ton programme en lui même, il y a (beaucoup) trop d'isolation, même en tenant compte de ton souci, je crois qu'il y a moyen de mettre plus d'exos poly articulaires. J'augmenterais aussi les séries et diminuerais les répétitions. 3*8 ou 4*6 ou 5*5 par exemple.

jambes : idéalement squat ou exo apparenté/sdt/à la limite de la presse
dos : ok
pecs: n'importe quel exo que tu sais faire sauf peck-deck, butterfly ou écartés.
épaules: mmmouais un développé serait mieux, à voir au fil du temps à mon sens.
biceps et triceps : je me conteterais des exos dos et pecs. à voir aussi

N'oublies pas d'adapter ton alimentation suivant ton objectif premier.

[Shankhs]

Bonjour Vato,

Désolé si mon up était un peu grossier c'est juste que comme je suis super motivé j'ai peur de me retrouver à la salle et de faire n'importe quoi en perdant mon temps ou pire en me faisant mal.

Si je comprend bien en te lisant mon programme n'est pas du tout adapté, j'ai relu la section Tutoriel Full Body et j'ai aussi consulté quelques carnets de personnes qui avaient l'air d'avoir des profils similaires au mien, que penses-tu de cette version qui m'a l'air nettement plus calquée sur la philosophie de ce forum ?

Lundi :

Développé couché
Tirage poitrine
Développé vertical
Squat
Crunch
Mollets presse

Mercredi :

Développé Incliné
Rowing barre
Elévations latérales
Squat
Crunch rotation
Mollets presse

Vendredi :

Développé couché
Tirage poitrine
Oiseau sur banc incliné
Squat
Crunch
Mollets presse

J'hésite seulement sur l'ordre des exercices et sur le nombre de reps, finalement 3*8 ou 4*6 quel est le format le plus optimal pour sécher ? Au niveau du cardio vaut-il mieux le faire avant, apres, ou bien carrément un autre jour ? J'avoue que niveau disponibilité le faire le même jour m'arrangerait bien.

Encore merci pour ton aide Vato.

[Vato]

Ton programme est nettement mieux comme cela. J'essaierais quand même de varier l'exo jambe car 3 fois du squat sur la semaine, tes lombaires vont peut-être pas aimer. Il n'y a pas vraiment de format idéal pour sécher, le mieux est de varier et voir ce qui te convient le mieux. Quand tu auras un peu plus de maitrises, tu pourras varier encore plus.

On dit en général de faire cardio un autre jour que muscu mais si on regarde les programmes fait par certains préparateurs us pour les personnes désirant perdre du gras, le cardio est fait après la séance, sous format de hiit en maxi 20 minutes.

[Shankhs]

Merci Vato, je vais démarrer avec ce programme ce mois ci et voir ce que j'ai comme sensations, ton aide rapide et précieuse était fort sympathique. 1000 mercis. Je vais ouvrir un petit carnet ^^

[Vato]

On est là pour ça

Par contre une petite correction sur une petite erreur de ma part : pour les exos jambes, c'est surtout au niveau colonne vertébrale que le souci peut se trouver avec des squat trop fréquents. Donc un exo sur une jambe (pistol squat, squat bulgare, montée sur banc etc) permet de soulager celle-ci. Et évidemment une bonne préparation+des étirements corrects permettent aussi d'éviter certains souci.

[Shankhs]

Voilà je reviens de la salle, tout c'est un peu prêt bien déroulé au niveau du haut du corps mais pour les jambes c'est une autre affaire, d'abord j'ai du demander de l'aide pour qu'on m'explique comment faire un squat correctement, ce que je ne suis finalement... jamais parvenu à faire, je ne sais pas si c'est une question de souplesse ou autre ou bien si je suis un ovni mais je suis incapable de plier les genoux en gardant le dos droit sans décoller mes pieds du sol.

Sur les conseils de deux ou trois musclés qui voyaient bien que c'était ma première fois je suis passé sur une presse à cuisses incliné pour compenser parce que je ne voulais pas zapper les jambes et je voulais respecter un maximum les conseils qu'on me donne ici.

Problème, une fois ma séance terminée j'étais complètement cramé et je n'ai pas su faire de cardio car j'avais les jambes en compote total, je ne sais pas si j'ai mis trop lourd sur la presse à cuisses incliné ou si c'est un mauvais exercice mais dans tous les cas une fois sur le tapis je savais au mieux marcher à du 5 KmH et encore j'en pouvais plus j'ai tenu 10 minutes. Idem pour rentrer chez moi (en bus).

Alors voilà, est-ce que je dois insister sur la réalisation des squats (ce qui m'a l'air vraiment compromis dans mon cas) ? Est-ce qu'on peut me conseiller d'autres exercices de jambes sur machine ? Est-ce que la presse à cuisses incliné c'est bien ? ou bien est-ce que dans un premier temps beaucoup de cardio suffit à faire bosser mes jambes ? On m'a aussi parlé des lunges ?

Merci d'avance pour vos bon conseils.

[Vato]

le squat n'est pas évident à exécuter, il faut en effet une souplesse suffisante au niveau des hanches, des genoux et aussi des chevilles. La presse est une alternative mais pas non plus la meilleure. Je vais essayer de te donner dans un ordre croissant (+/-)les solutions :

- remplacer par la presse
- remplacer pas les fentes
- remplacer par une machine à squat (ou une smith)
- remplacer par un squat haltères ou un step up (sur banc ou autre)
- mettre des cales en dessous des pieds (talons) ou des chaussures surélevées au niveau du talon
- essayer le front squat.

Et évidemment essayer tout cela avec des charges "légères".

[Shankhs]

A nouveau Vato, merci pour ton aide, plus qu'appréciée et précieuse car après une semaine à la salle et même si les gens sont super sympa on entend tout et n'importe quoi c'est difficile de rester fixer sur son programme

Une dernière question puis j’arrête d'abuser de ta bonté que penses tu de mon soucis concernant ma difficulté à faire du cardio après avoir travailler mes jambes ? Est-ce que je dois abandonner les exos jambes dans un premier temps et me concentrer sur la perte de poids via le cardio ?

Merci encore pour ton conseils et ta disponibilité rapide.

[Vato]

Si ta perte de poids est ta priorité, tu peux garder le cardio (type hiit toujours dans le but de stimuler le métabolisme) et faire les jambes si tu veux mais en séries longues (et donc plus légères). Voir comme ça si ça convient ou pas et revenir ici si jamais ça ne convient toujours pas.