Que dois je dois je changer a ma diet ?

[Rkoreste]

Bonjour, je vais vous expliquer grosso modo ma situation. J'ai fait de la muscu pendant 2 ans, les 6 premièrs mois je faisait n'importe quoi ensuite j'ai commencé a faire un programme mais sans me soucier de ce je mangeais(juste 2 shaker par jour) . Comme j'étais fort mince je progressais, jusqu'au mois de Mai 2014 ou j'avais atteins 65 kg (50 kg a mes débuts). Sauf qu'a partir de ce moment la j'ai arrêter la muscu pour me concentré sur mes examens puis je suis parti en vacances et je n'ai repris que la salle en Octobre.

Aujourd'hui j'ai perdu beaucoup de masse et de force (logique 5 mois d’arrêt) et je suis descendu a 60 kg ! J'ai donc décider de m’entraîner sérieusement et pour la première fois de ma vie suivre une diet afin de prendre de la masse.

J'ai commencé cette diet Lundi :

Matin :
-150g de muesli mélangé avec 25g de whey (+eau)
-2x Pomme/Banane/Poire

10h:
-1x Pomme/Banane/Poire

Midi (je suis étudiant) :
-3 tranches de pain complet
-2 tranche de dinde/poulet
-2 x Pomme/Bannane/Poire

14H :
-1x Pomme/Banne/Poire

16h pre workout :
-1x Pomme/Banne/Poire

18/19h post workout :
-100g de Poisson/Blanc de poulet/Viande rouge (j'essai de voire 2 fois chacun semaine)
-150g de Riz/pates/pomme de terre.
-100g de Haricot vert/Tomate/Concombre/Mais/Petit poids/ Carotte
-1x Pomme/Banne/Poire


21h/22h :
-25g de Whey
-2x Pomme/Banne/Poire

30 Minute avant de dormir :
-100g de fromage blanc.


Que dois je changer la dedans pour prendre la masse svp ?

[KingBry]

Essai de nous donner la répartition kcal/proteine/lipide/glucides

[KingBry]

Mais je vois déja qu'il y a tres peu de lipides et de légumes et sa semble plutot faible en calorie pour une prise de masse!

[KingBry]

Post nous ta dej aussi!

[Rkoreste]

http://www.noelshack.com/2014-46-1415613199-capture.png
Exemple d'une de mes journées.


Pour les lipides j'ai oublier de précisé que je faisait mes cuissons a l'huile d'olive.

[KingBry]

Je suis désolé mais ta répartition est médiocre 8% de lipides alors qu'on vise plutot entre 20 et 30% la cuisson à l'huile dolive cest trop peu... Tu n'est pas tres haut en proteine non plus! Ta DEJ est de combien? Tu

[KingBry]

Il te manque un minimum de 40 gr de lipides et laisse faire pour les protéine si tu pese 60 kilos tu est correct! Coupe un peu dans les fruits et ajoute des lipides et vite!

[eon]

Le midi essaye de te faire une entrée crudités avec de l'huile d'olive (idem le soir ajoute 15ml environ d'huile à ton entrée). En collation tu peux rajouter des amandes, noix... ça va te rajouter des lipides.

Tu pourrais rajouter à ta collation du matin des barres protéines.
Le goûter, c'est juste avant ton entraînement ? Une simple poire ?

[Rkoreste]

Ok merci je vais essayé de caser quelques amande ou noix.

Oui mon goutter est juste avant mon entrainement. Une pomme, une poire ou une banane selon les jours.

[KingBry]

Tu dois ajouter plus que quelques noix... Et pour ton gouter il est combien de temps avant ta séance? Si tu compte ajouter des barres protéiné choisi toi une recette maison les industriels cest pas top

[Rkoreste]

Mon gouter est a 16h15 (quand je finis les cours) et j'arrive a la salle vers 16h30.

[KingBry]

Si ton gouter est 15 minutes avant évite les fruits remplace les par des glucides a IG élevé