Feu vert ?

[Leukemia]

Bonjour tout le monde,

Après avoir établi mon régime hyper calorique (1m60 55kg objectif + 5kg), j'ai établi mon programme de musculation full body en m'aidant du site et du forum. Je travaille à la maison, avec pour seul outil un banc de muscu et ses poids. Si j'ai votre feu vert, je ferais un carnet de suivi, en éditant les poids/exo.

ça donnerait ça :

Lundi Mercredi Vendredi séance, le reste repos.

PECS : Dévellopé couché 4x12
DOS : Rowing barre 4x12
EPAULE : Devellopé barre 4x12
BICEPS : Curl barre 3x12
TRICEPS : Dips 5x10
JAMBE : fente 4x12
Mollet : Debout avec charge, 4x15
ABDOS : Torsion bassin couché + crunch jambe 90° + planche

Sachant que j'altèrnerais les Biceps et les triceps une séance sur deux, j'ai lu qu'il ne fallait pas faire trop de séance consécutives avec ces muscles. Pour les squat ça m'embete un peu, j'ai des problèmes de genoux mais rien trouvé de mieux, sachant que je ne peux pas courir sinon je vais griller encore plus mes calories, déjà du mal à prendre du poids.
Et le 8min en enfer, vous en pensez quoi (vidéo dispo sur le site), ça fait travailler toutes les zones abdominales.

Dans l'attente d'avis

[zuludemente]

Salut,

pour le dos, alterne ton rowing barre avec des tractions (ou du tirage poitrine) 1 séance sur 2.
Enlève les shrugs (isolation pas nécessaire en full body).
Pour les jambes, tu peux faire des fentes aussi, très efficace.
Pour les abdos, j'aime pas, ce programme fait beaucoup trop travailler le psoas iliaque au détriment du grand droit. Je trouve mieux de faire des enroulements de bassin, des crunch (jambes à 90°), et un travail pour le transverse.

[Leukemia]

Merci pour ta réponse,

Pour le dos, je n'ai pas de barre de traction pour faire des tractions, ni de machine pour faire du tirage...
Ok j'enlève les Schrug, j'avais en effet lu que le trapèze était déjà bien sollicité dans du full body
Pour les fentes, ça a l'air moins hard pour les genoux donc je vais plutot faire ça !
Et pour les abdos, je vais revoir tout mon programme alors, torsion de bassin couché + gainage planche + crunch jambe 90°

[patrick]

Petit avis, tout de même : ne pas dépasser 20 séries par séance. La quantité ne remplace pas la qualité en musculation, sans compter que rien n'est plus lassant qu'une séance interminable quand dehors il y tant d'autres choses à faire...

[Leukemia]

Oui tu as raison, j'ai commencé ma première séance hier (super efficace, notamment les fentes avec poids j'ai bien senti que ça travaillais), et la séance a durée une heure et demi en la faisant tranquillement, je trouve ça un peu long. Je songe à travailler un autre muscle 1 fois sur deux, comme les biceps triceps, à voir lequel ! (mollet - fente ? / Dos - épaules?), de manière à raccourcir mes séances, ce n'est pas que ça me plait pas de m'exercer mais comme tu dis, ça risque d'être lassant à la longue des séances de cette durée. J'aimerais retomber à 1h.

[zuludemente]

tu peux garder ton programme en passant à 3 séries chaque exercice. Tu vas gagner du temps et économiser de la fatigue. Il est souvent plus facile de donner son max sur 3 séries que sur 4 pour valider.