Prise de masse Gainer sans trop de graisse ?

[Dany95]

Bonjour,

Je me presente, je m'apelle Dany, j'ai 20 ans et je mesure 1m75 pour 56-57kg. Je fais de la muscu depuis 1 an et demi / 2 ans.

Je vais a la salle de sport 3 fois par semaine :
Lundi : Pecs - Biceps
Mercredi : Dos - Triceps
Vendredi : Epaules - Jambes
J'ai fait une bonne prise de muscle general mais je n'ai presque pas pris de masse musculaire ni de poids, ce qui fait de moi une personne tres seche mais quand meme tracé ...

La premiere année de musculation, je ne faisais pas attention a mon alimentation, ce n'est que il y a quelques mois que j'ai commencé a manger + ( 3 repas par jour style poulet, viande rouge, oeufs etc... avec legumes, ainsi que 2 collations style blanc de poulet et fromage blanc ).
Toujours est-il que même en soignant mon alimentation, je n'arrive toujours pas a prendre de poids, j'ai l'impression d'etre bloqué.

Je pense me tourner aujourd'hui vers le Gainer : est-il adapté à mon cas ? Sachant que je ne veux pas non plus prendre trop de graisse pour pas perdre les muscles que j'ai travaillé jusqu'a aujourd'hui.
Quel type de gainer me correspondrait ? ( Marque, % de protéines etc... )
Bien sur j'ai regardé le dossier du Gainer sur le site mais je prefere demander sur le forum pour ne pas me tromper

Merci pour vos futures reponses !

[Bastoun34]

Qu'est-ce que tu entends par "soigner ton alimentation"? Tu avais un plan clairement défini? Avec une quantité de kcal précise, et calculée en fonction de ta DEJ? C'est la 1ère chose à faire avant de penser à prendre un gainer.

[Kal-H]

Qu'est-ce que tu entends par "soigner ton alimentation"? Tu avais un plan clairement défini? Avec une quantité de kcal précise, et calculée en fonction de ta DEJ? C'est la 1ère chose à faire avant de penser à prendre un gainer.

Tu te focalises sur les protéines et tu ne parles que de ça, les deux choses qui manquent le plus dans l'alimentation de prise de muscle ( dans l'esprit commun ) c'est les bons lipides et les bons glucides.

[Dany95]

Non je n'ai pas fais de programme dietetique precis.

Au petit dejeuner, je prend :
- 1 tasse de lait avec des cereales
- 200g de fromage blanc avec de la creme de marron
- 1 verre de jus de fruit ou 1 banane

Dejeuner :
- 2 oeufs durs
- Soit de la viande rouge, ou 1 morceaux de poulet de 200g
- Une bonne platré de pâtes ou legumes divers ( avocat, tomate etc... )
- 1 pot de Danio de 150g ou Fromage blanc avec sucre

1ere colation avant la seance de musculation :
- 2 tranches de blanc de poulet
- 100g de Yopa

2eme collation apres la seance de musculation :
- 2 tranches de blanc de poulet
- 100 g de Yopa

Diner :
- A peu pres la meme chose qu'au dejeuner

Collation apres le diner :
- 150 g de fromage blanc avec creme de marron

Comme tu peux le voir , je mange beaucoup de fromage blanc
J'essaye de varier les repas pour ne pas manger a chaque fois la meme chose.

[Dany95]

Sachant qu'en ce moment je n'ai pas de travail, je reste a la maison la journée et je ne fais pas d'activité physique a part la musculation et des divers deplacements.

Sinon je suis barman et ca m'arrive de travailler de 17h à 2h du matin donc quand j'avais ces horaires la, je me levé a 10h pour le petit dejeuner, je mangeais le dejeuner vers 12h30 ( j'e prenais aussi les colations avant/apres muscu ) et j'etais a la salle de sport vers 15h puis je mangeais vers 19h30 le seul repas du soir puisque je n'avais que 20 minutes de pause donc je ne mangeais rien de 16h ( colation d'apres muscu ) jusqu'a 19h30 et de 19h30 à 3h du matin ( l'heure à laquelle je rentrais chez moi ).

[Milouse]

Non je n'ai pas fais de programme dietetique precis.

Commence par ça. Le gainer oublies !

[Dany95]

J'ai fais une simulation de ce programme dietetique :


Il me faut 2250 calories par jours les jours où je ne travail pas, et 2500 calories les jours où je travail.

[Milouse]

Ne changes pas les jours off, c'est là que tes muscles se construisent.

[Mowovich]

tu as également beaucoup trop de prots là
essaye de calibrer de sorte à avoir 1,5gr ou 2gr maxi par KG de PDC

[Dany95]

Merci de vos reponses ! Oui effectivement je ne regardais souvent que les proteines et ne faisait pas attention aux calories aussi, meme si je mange pas mal de fruits et legume et que j'ai le temps de bien manger le midi.

J'ai fait 2 plans de nutrition avec et sans Gainer ( sachant que je n'ai pas non plu enormement d'appetit et vu mon travail, je ne pense pas pouvoir manger entre les repas en fin de journée )

J'ai utilisé le calculateur de besoins en musculation pour mon poids de 57 kg et mon objectif calorique de 2800 kcal.
Il me faut donc entre :
- 105 et 117g de proteines
- 418 et 452g de glucides
- 63 et 74g de lipides

Voici mon plan dietetique sans serious mass :

Et voici mon plan dietetique avec serious mass :

Sachant que si je prend serious mass, je pense le prendre en collation entre le petit dejeuner et le dejeuner et en collation 30 minutes apres l'entrainement.

Dites moi si j'ai bon ? (meme si je pense qu'il doit manquer de fruit et legume )

[Kal-H]

Récurrence du sucre blanc + IG rapides + SeriousMass, faut pas avoir peur du gras

[Dany95]

Si je remplace le sucre blanc par une banane, ca serait peut etre "plus mieux" ?

[Kal-H]

Beaucoup plus mieux.
Et remplace le gainer par sandwich+banane.

[Dany95]

Comme je l'ai dit, je n'ai pas enormement d'appetit pour m'enfiler un sandwich a 11h et un autre apres l'entrainement pour ensuite remanger un repas calorique derriere pour le diner. C'est pour cela que j'ai eu l'idée du gainer. A moins qu'il existe un gainer de meilleur qualité

[Vato]

Salut,

J'ai de mon côté un doute sur ton entrainement : un cycle de 7 jours pour qq'un qui pèse 57 kilos...à moins que tu aies des perfs des ouf et que ta force soit très en avance sur toi poids et/ou que le contenu de ton training soit excellent, je ne pense pas que ce soit approprié comme répartition.

[Dany95]

Bonjour ,
En fait je travail sur un programme en split comme ceci :

( que je fais d'ailleurs en superset : Par exemple, j'enchaine une serie de DC avec une serie de curl et ensuite repos de 1min30 )

LUNDI : PECTORAUX et BICEPS

PECS : BICEPS
Développé couché : 1x10 ; 1x6-––––––––––--Curl Debout : 4x15
Développé incliné : 4x12 à 15-––––––––––––--Curl Concentré avec Halteres : 4x12
Pull Over : 4x15-––––––––––––––––––––––––––––--Curl incliné avec H : 4x15
Pec Deck : 3x12 à 15

ABDOS

MERCREDI : DOS et TRICEPS

DOS : TRICEPS :
Tractions Prise Large : 3x6-––––––––––––––––––--Dips : 3x10
Tirage Torse 4x12-––––––––––––––––––––––––––––––-Extension Poulie Barre haute : 4x10-10-8-6
Pull Over 4x15-––––––––––––––––––––––––––––––––--Extension corde poulie : 3x8-9-10
Rawing avec Haltere : 4x10-––––––––––––––––––-Extension couchée avec Haltere : 4x10

ABDOS

VENDREDI : EPAULES et JAMBES et ABDOS

EPAULES :
Elevation Latérale H : 4x15-12-10-8
Développé Assis avec Haltere : 4x12-10-8-6
Tirage menton Barre : 4x15-12-10-8
Oiseau sur Banc Incliné : 4x12-10-8-6

JAMBES :
Squat : 3x12
Fente Avant Haltere : 3x10
Extension Mollets debout : 3x10
Une idée pour le dernier ?

ABDOS :
Crunch : 4x30
Crunch au banc incliné : 4x15
Gainage allongé, genoux relevé, toucher les chevilles : 4x30

Voila mon programme que je fais le lundi, mercredi, vendredi

[Kal-H]

Vato essaye de te proposer un programme en fullbody, pour chaque adhérent à ce programme il touche 10€, il est pas loin de sa Lamborghini là.

Mais ouais, essaye le fullbody, ça te sera plus profitable je pense.

[Dany95]

Oui mais je me suis dit que j'avais deja fait 1 an de full body alors pourquoi pas passer a un programme split intensif pour avoir une bonne congestion

[Vato]

Et comme tout les pratiquants de full (cycle de 2 jours), tu passes à un split avec un cycle de 7 jours, pourquoi pas un cycle intermédiaire ?

[Dany95]

Pourrais-tu m en dire plus sur un exemple de cycle intermédiaire ?