Plan de nutrition 3600 kcal

[Birkhoff]

Bonjour, je me permet de poster afin de vous demander conseil pour mon plan alimentaire
Je fais 1m90 pour 85kg (je ne dépasse pas les 15% de masse grasse), mon but est de me maintenir voir de prendre légèrement du poids pendant la saison hivernal. (je fais beaucoup de sport (deux fois par jour en semaine de développement et 1 par jour en semaine de repos sauf le dimanche)

Pour le moment mon plan alimentaire est le suivant :

Petit déjeuné :
2 oeufs
500ml de lait écrémé
200g de muesli
50g de raisin sec
un peu de cacao

Collation 1:
Deux pommes

Collation 2:
500ml de lait
100gr de semoule

Déjeuner :
100gr de pâtes
200gr de steak 15% de MG
100-200gr de tomate
50gr de lentilles verte (150gr quand elles sont cuites)
une cuillère à soupe d'huile
une cuillère à soupe de vinaigre
une cuillère à soupe de moutarde
(parfois 100-200gr d'Endive en plus)
+ ketchup/sauce samouraï/sauce tomate ça dépend et pas en grosse quantité

Diner :
50gr de riz
200gr de poulet (blanc)
100-200gr de tomate
50gr de lentilles verte (150gr quand elles sont cuites)
une cuillère à soupe d'huile
une cuillère à soupe de vinaigre
une cuillère à soupe de moutarde
(parfois 100-200gr d'Endive en plus)
+ ketchup/sauce samouraï/sauce tomate ça dépend et pas en grosse quantité

Collations 3 :
200g de fromage blanc 0%

Au total : 3600-3800 kcal
230g de protéines
523g de glucides
86g de glucides (un peu plus avec les sauces)

(Ça fait beaucoup de protéines mais il faut regarder les proportions ... je vais pas me mettre végétarien pour manger que 180g de protéines)

Je vous remercie par avance

[Purex]

Salut,

As tu calculer ta dépense énergétique?

Pour ton plan alimentaire, passe la viande à 100g histoire de baisser les protéines

Rajoute des lipides pour compenser la perte de calories des protéines.

Tu peux forcer un peu plus sur les légumes, 200g par jour uniquement de tomates c'est léger

[Kal-H]

Tu vis dans un grec ? pour les sauces

Comme dit Purex, mais je précise ; ajoute de bons lipides.

[Birkhoff]

Je trouve les calculateurs assez peu représentatif de la réalité, surtout en fonction de l'activité physique journalière.
Je pense qu'en fonction de mon rythme d'entrainement 3500kcal devrait être une bonne base. Pour le moment je suis un petit peu au dessus et je surveille mon poids, je ne veux pas prendre plus de 1kg par mois (muscle et graisse confondu).
J'avoue que j'aime pas trop les légumes ... Mais je vais essayer de faire des efforts. Sinon pour les lipides je vais opter pour des steacks hachés à 15% de mg. (En plus c'est moins chère).

Nan mais comme j'ai la flemme de me faire à manger je mange toujours la même chose et donc j'achète plein de sauces différentes et ça me permet de varier les saveurs (des idées de bon lipides à ajouter à tout ça )

[Kal-H]

Reste sur la viande à 5%.

Les lipides c'est style avocat, amandes, noix, maquereaux ..

Si t'as la flemme, je te donne mon astuce, ou tu fais des omelette, easy.

Ou tu te trouves une meuf, repas et massages de qualités inclus.