Pas de progression au biceps

[RoodKrad]

Salut,

Voilà un an que je fais de la muscu, et j'affiche des progrès dans toutes les parties du corps, sauf partiellement au biceps.
En effet, il y a des exercices ou j'ai très peu augmenté en un an.

En split, je fais habituellement 3 séries de curl à la barre, 3 au marteau et 3 au pupitre
J'arrive à faire 3 série de 10 à 26 kilos, mais après, il m'est impossible de prendre + de 12 kilos (et encore) pour le marteau, et la flexion est très dure durant l'exercice, voir impossible après pour le pupitre (brulure quand je tends le bras qui m'empêche de finir ma séance biceps).

Je travaille les biceps une fois par semaine, j'ai déjà varié mon programme, et j'ai les biceps court.

Merci

[Kal-H]

Contrôle le mouvement au pupitre, la brûlure est musculaire ou articulaire ?

[RoodKrad]

Je contrôle mais j'arrive pas à aller "jusqu'en bas"

Musculaire je dirais

[zuludemente]

Salut,

tu pourrais nous détailler ton programme complet?

[Kal-H]

Il ne faut pas réaliser une " amplitude complète ", par là j'entends une détente du bras.

[Vato]

Salut,

tu pourrais nous détailler ton programme complet?

Salut,

J'en profite pour une petite remarque : quand vous posez une question de ce style, prenez l'habitude de détailler le programme complet, le corps est un tout, pas une addition de muscles séparés.

[RoodKrad]

J1: Pecs - Biceps
DC
DI haltère
Dips
Ecarté à la poulie

Curl à la barre 3*10
Curl marteau 3*10
Curl pupitre 3*10

J2: repos

J3: Epaules - cuisse
DH
Elévation latérale
Oiseau

Presse à cuisse
Leg curl
SDT jambes tendues
Leg extension

J4: Repos

J5: Dos - triceps

Tracion pronation
Rowing
Tirage nuque
Tirage hori

Dips entre deux bancs
Barre front
Extension poulie

J6: Mollet assis et debout + séance de boxe

J7: repos



Je ne tends jamais complètement les bras durant mes exercices.

[zuludemente]

perso je n'aime pas trop ce genre de programme donnant un cycle souvent trop long pour en tirer un réel bénéfice. Mais soit, si tu progresses comme ça, garde le comme ça.

Au niveau des exos biceps, à la place du curl barre, fais des tractions supination, et à la place du curl pupitre, essaie du curl incliné.

Fais toi un reps range plutôt qu'un format fixe pour le curl marteau et l'incliné.

[RoodKrad]

un cycle d'une semaine c'est pas bon? Pourtant, tous les splits sont comme ça non.

Merci pour tes conseils en tout cas.

[zuludemente]

non, certains split sont plus court.

Exemple de répartition pour un split avec un cycle de 4/5 jours:

dos/biceps s1
pecs/triceps s2
jambes/épaules s3

et tu fais s1/s2/repos/s3/s1, puis la semaine suivante s2/s3/repos/s1/s2, puis s3/s1/repos/s2/s3, etc...

[yam57]

si tu as vraiment un retard sur les bars, essaye cette répartitions:
1: biceps/triceps: 15 à 20 séries
2: jambes/dos /pecs/épaules: 12 à 15 séries