Programme débutant sur deux jours [fullBody]

[Drif]

Bonjour,

Je suis débutant, j'ai 29 ans et je souhaiterai un avis sur mon programme

Lundi
Développé couché 4x12
Traction 4x12
Développé Militaire 4x12
Curl barre 3x10
Élévation latéral 3x10
Presse à cuisse 4x12
Crunch 4x20

Mercredi
sport collectif : ultimate

Vendredi
Développé machine convergente (pec) 4x12
Rowing un bras 4x12
Rowing menton 4x12
Barre au front 3x10
L-fly 3x15
Presse à cuisse 4x12
Crunch oblique 4x20

Je souhaiterai développer les pecs en faisant bien attention à l'équilibre entre le haut et le bas afin d'avoir de belles "plaques de gladiateur". pensez- vous que le DC et la machine convergente s'y prêtent bien?

J'ai essayer de varier les exo pour faire travailler les muscles de différente façon (sauf les cuisses, pas d'idées...).
Je ne suis par contre pas très sur que le nombre série/répétition soit l'idéale pour chaque muscle.

Sinon pouvez vous me confirmer que les trois premiers exercices de chaque séance sont bien polyarticulaires.

Merci pour vos conseils

[zuludemente]

Salut,

il te manque un exo triceps dans ta 1° séance, et enlèves les élévations latérales (épaules) car tu as déjà un exo (DM).

il te manque un exo biceps dans ta 2° séance, et:

je pense que tu confonds L fly avec oiseau. Si c'est oiseau que tu fais, enlèves car tu as déjà un exo épaules (rowing menton). Si c'est vraiment du L Fly, tu peux les garder mais fais les en échauffement en début de séance.

Tes 3 premiers exos sont bien des exos poly articulaires.

Pour les cuisses, tu peux faire des fentes.

[Drif]

Ok donc je met à jour mon programme

Echauffement:
rameur
L-Fly 3x15

Lundi
Développé couché 4x12
Traction 4x12
Développé Militaire 4x12
Curl barre 3x10
Kick back 3x10
Presse à cuisse 4x12
Crunch 4x20

Mercredi
sport collectif : ultimate

Vendredi
Développé machine convergente (pec) 4x12
Rowing un bras 4x12
Rowing menton 4x12
Barre au front 3x10
Curl haltères 3x10
Fentes 4x12
Crunch oblique 4x20

Est-ce bien en nombre de série/répétitions?
Et pour le développement des pecs?

Merci!

[zuludemente]

ok.

pour les répétitions, adoptes un rep range ( 8-12 par exemple).

[Drif]

Bonjour,

J'ai de forte douleur au coude gauche sur le barre au front...
Du coup je fais une pause en attendant que ça parte.
J'aimerai donc remplacer cet exercice mais je ne sais pas quel exercice d'isolation prendre sans risquer le retour des douleurs. Avez-vous des conseils?

Sportivement

[zuludemente]

dips entre 2 bancs, développé couché serré, extension haltère au dessus de la tête, triceps à la poulie haute (corde et barre),...