Plan alimentaire

[Vitoudini]

Bonjour à tous et à toutes !

Je me permet de poster ce sujet pour demander votre avis sur mon plan alimentaire actuel.

Je suis un homme, je mesure 175cm pour 66,7kg (j'ai perdu 14kg il y à 5 mois en adoptant une alimentation hypocalorique et en allant courir 3-4 fois par semaine).

Je me suis inscrit à la salle de sport début septembre, (3séances de musculation + 2séances de cardio par semaine).

Aujourd'hui je cherche à faire une prise de muscle, je parle bien de prise de muscle et non de prise de masse (apport calorique moindre pour éviter la reprise de masse grasse). Je voudrais atteindre les 70kg et pour cela j'ai besoin d'avis constructif sur mon plan alimentaire actuel.

Petit déjeuner :
Thé ou café
45g de muesli ou flocons d'avoines
100g de fromage blanc
2 tartines de pain complet (30g) + beurre

Collation 1 :
Un fruit ( clémentine, pomme, poire )
Une poignée d'oléagineux

Déjeuner :
1 viande rouge, blanche, poisson
100g de féculents (pâtes complètes, riz complet, semoule...) + cac d'huile d'olive
Légumes (haricots vert, chou fleur, courgettes...)
30g de fromage 5%
100g de fromage blanc + compote de rhubarbe

Collation 2 :
100g de fromage blanc
Banane
45g muesli ou flocons d'avoine

Diner :
1 viande rouge, blanche, poisson
100g de féculents (pâtes complètes, riz complet, semoule...)
Légumes (haricots vert, chou fleur, courgettes...)
100g de fromage blanc
Un carré de chocolat noir 75%

Collation 3 :
100g Fromage blanc
2 tranches de poulet

Je vous remercie par avance

[Snake38]

Salut,

Des infos essentielles sont manquantes : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[Vitoudini]

Mmmh d'accord désolé.

Petit déjeuner :
Thé ou café 16Cal 4g protéines 0g glucide 0g lipide
45g de muesli ou flocons d'avoines 269Cal 7,3g protéines 31,6g glucides 12g lipides
100g de fromage blanc 46Cal 7,5g protéines 5g glucides 0g lipide
2 tartines de pain complet (30g) + beurre 100Cal 2,4g protéines 15g glucides 1,2g lipides

Collation 1 :
Un fruit ( clémentine, pomme, poire ) 80Cal 0,36g protéines 19,1g glucides 0,24g lipides
Une poignée d'oléagineux 194Cal 4,5g protéines 3g glucides 18,6g lipides

Déjeuner :
1 viande rouge, blanche, poisson 150Cal 21g protéines 0g glucide 3,5g lipides
100g de féculents (pâtes complètes, riz complet, semoule...) + cac d'huile d'olive 337Cal 12,5g protéines 67,5g glucides 5g lipides
Légumes (haricots vert, chou fleur, courgettes...) 40Cal 2g protéines 2,8g glucides 0,1g lipides
30g de fromage 5% 50Cal 7,5g protéines 0g glucide 1,5g lipides
100g de fromage blanc + compote de rhubarbe 66Cal 7,5g protéines 5g glucides 0g lipide

Collation 2 :
100g de fromage blanc 46Cal 7,5g protéines 5g glucides 0g lipide
Banane 116,47Cal 1,27 protéines 26,95g glucides 0,39g lipides
45g muesli ou flocons d'avoine 269Cal 7,3g protéines 31,6g glucides 12g lipides

Diner :
1 viande rouge, blanche, poisson 150Cal 21g protéines 0g glucide 3,5g lipides
100g de féculents (pâtes complètes, riz complet, semoule...) 337Cal 12,5g protéines 67,5g glucides 5g lipides
Légumes (haricots vert, chou fleur, courgettes...) 40Cal 2g protéines 2,8g glucides 0,1g lipides
100g de fromage blanc 46 Cal 7,5g protéines 5g glucides 0g lipide
Un carré de chocolat noir 75% 67Cal 1,3g protéines 3,9g glucides 5g lipides

Collation 3 :
100g Fromage blanc 46Cal 7,5g protéines 5g glucides 0g lipide
2 tranches de poulet 80Cal 16,8g protéines 1g de glucide 1,2g lipides

TOTAL CALORIES: 2545,47Cal
TOTAL PROTEINES : 161,23g
TOTAL GLUCIDES : 297,75g
TOTAL LIPIDES : 69,33g

IMC : 21.78
DEJ : 3202

Voila

[Aghoras]

DEJ : 3202
TOTAL CALORIES: 2545,47Cal

Tu es loin de ta dépense énergétique là, même pour une sèche alors pour une prise de masse...

[Vitoudini]

Oui j'ai vu, mais le calculateur est-il vraiment fiable ?
Je m'alimente comme ça depuis un certains temps et je n'ai pas perdu 1gramme !

Mon objectif serait vraiment de prendre du muscle, même lentement, pas vraiment une prise de masse.

Dans ce cas, que faudrait-il que je change, que j'augmente, que je rajoute ?

[Bastoun34]

Non, les calculateurs sont pas fiables, ça donne juste une estimation, pour éviter de partir dans les choux. De plus, je trouve que les calculateurs ont facilement tendance à gonfler la DEJ pour peu que tu indiques que tu fais du sport ou bien que t'as un boulot un peu manuel.
Le mieux, pour déterminer sa DEJ, c'est en pratique et de manière empirique. Si avec tes 2500 kcal, ton poids bouge pas, y a pas à se poser de question, c'est que ta DEJ est de 2500 kcal (ce qui parait tout à fait cohérent avec tes 65 kg, bien plus en tout cas qu'une DEJ à 3000 kcal).
Donc si tu veux partir sur une prise de masse, tu augmentes de 200-300 kcal. Ou bien si tu préfères limiter au max la prise de gras et partir sur une prise de mase trèèès lente, tu restes au niveau de ta DEJ, et tu réajuste en fonction de ton poids.
Sinon, j'ai pas regardé dans le détail, mais t'es un peu haut en prot (tu devrais tourner autour de 120-130g max par jour) et un peu juste en lipides (t'es pile à 1g/kg, c'est vraiment un strick minimum, vise plutôt les 80-90 g de lipides).

[Vitoudini]

D'accord, ça c'est que j'appel une réponse concise !

Donc en diminuant un peu les protéines, en augmentant l'huile d'olive et en augmentant de 50g la portion de féculents. Je devrais arriver à quelque chose de correct il me semble ?

[Bastoun34]

Yep, faut que ça matche niveau kcal, mais tu devrais obtenir quelque chose de correct.

[Vitoudini]

Ou alors une cuillère de beurre de cacahuètes sans huile hydrogénée, de palme, etc !