Le programme de Flo'. La route est encore longue !

[Florian_]

Hello
J'ai 16 ans, je mesure 1m73, je pèse 60 kilos (vers là), je pratique la muscu depuis 7-8 mois environ et j'ai commencé en allant de machines en machines sans vraiment savoir ce que je faisais, depuis 3 mois j'ai un programme préconçu mais je pense que le mieux est que le programme s'adapte à nous plutôt que l'on s'adapte à lui voici mon corps actuel : http://www.noelshack.com/2014-43-141379 ... -titre.png. Je sais que je suis pas bien épais, ça craint.
Mon objectif serait donc une prise de muscle, de masse.

Donc voici mon programme, en espérant que vous passiez jeter un coup d'oeil
Programme en Split sur 4 jours :
Mardi : Pectoraux, Triceps
Mercredi : Dos, Biceps
Vendredi : Épaules, Triceps
Samedi : Jambes, Biceps

Mardi :
PECTORAUX : - Développé couché => 4x10-12
- Développé incliné => 4x10
- Ecarté à la poulie vis à vis => 4x10-12

TRICEPS : - Dips prise serré => 4x 6-8
- Barre au front => 4x 10-12

Mercredi :
DOS : - Traction prise en supination ==> 4 x 5-7
- tirage poulie basse => 4x10-12
- Rowing debout poulie basse : 4x10-12
- Soulevé de Terre => 4x 8-10

BICEPS : - Curl Barre => 4x 10-12
- Curl en rotation => 4x10-12

Vendredi :
EPAULES : - Développé haltère assis 4x 10-12
- Rowing Menton => 4x 10-12
- Oiseau avec haltères => 4x 10-12

TRICEPS : Idem que LUNDI

Samedi :
JAMBES : - Leg Curl Assis => 4x10-12
- Presse à cuisse incliné => 4x10-12
- Mollets à la presse à cuisse => 4x10-12

BiCEPS : Idem que MARDI

[zuludemente]

Salut,

ton programme est déséquilibré: beaucoup trop les bras et pas assez le reste.

Regarde le lien dans ma signature pour les split et sers toi en pour en refaire un autre avec un cycle plus court et un meilleur équilibrage entre les groupes.

[Florian_]

Salut et merci pour ta réponse,

Justement pour faire mon programme, j'avais pris en compte ce lien et il y a marqué : :

"Il est possible de faire des routines sur 4 jours. Il n'est du coup plus possible de garder un jour de repos entre chaque séance, nous devons donc nous entrainez deux jours de suite, 2 fois dans la semaine. Le but est de travailler des muscles qui n'ont rien à voir les 2 jours de suite.

La classique :

Lundi : Pectoraux, Triceps
Mardi : Dos, Biceps
Vendredi : Épaules, Triceps
Samedi : Jambes, Biceps "

J'ai repris exactement ce modèle, du coup je comprends pas trop.

Je devrais augmenter le nombre d'exercices pour les pecs, les épaules et les jambes ?

[zuludemente]

cette répartition n'est vraiment pas terrible, malgré le tuto.

Tu te retrouves à travailler 2 fois les bras pour 1 fois les autres groupes, tu vas te créer des déséquilibres et les bras risquent de prendre l'ascendant lors des exos pecs et dos.

Et tu te retrouves avec un cycle de 7 jours (délais entre 2 entrainements d'un même groupe) pour les autres groupes (dos/pecs/épaules/jambes) ce qui est trop long pour pouvoir profiter de la fenêtre de surcompensation produite par un entrainement.

Tu devrais plutôt partir sur une répartition plus classique dos-biceps/pecs-triceps/jambes-épaules et t'entrainer sur 3 séances en rotation: s1/s2/repos/s3/s1/week end/et tu reprends avec s2/s3/repos/s1/s2
/we/s3/s1/repos/s2/s3/we/etc...

[Florian_]

Ah oui, je vois !

ça donnerait un truc du style :

Split : dos-biceps/pecs-triceps/jambes-épaules

Mardi :
- DOS : - Soulevé de Terre => 4x8-10
- Traction prise en supination ===> 4x 5-7
- tirage poulie basse => 4x10-12
- Rowing debout poulie basse : 4x10-12

- BICEPS : -CURL BARRE => 4x 10-12
- CURL en rotation => 4x10-12

Mercredi :
-PECTORAUX : - Développé couché 4x10-12
- Développé incliné 4x10
- Ecarté à la poulie vis à vis 4x10-12

-TRICEPS : - Dips prise serrée 4x 6-8
- Barre au front 4x 10-12



Vendredi :
-Epaules : - Développé haltère assis 4x 10-12
- Rowing Menton => 4x 10-12
- Oiseau avec haltères => 4x 10-12

- Jambes : -Leg Curl Assis => 4x10-12
- Presse à cuisse incliné => 4x10-12
- Mollets à la presse à cuisse => 4x10-12

Samedi : IDEM QUE Mardi.

Mardi : Idem que Mercredi

Et ainsi de suite..

Ce qui fait qu'on attendra 5/6 jours pour travailler un même groupe musculaire au lieu d'attendre 7 jours, je vois

Merci, vraiment !

[zuludemente]

oui voilà, c'est ce principe là. Pour le cycle, c'est entre 4 et 5 jours plutôt que 5/6 jours.

Si tu fais du SDT , mets le en 1° exo plutôt car il nécessite d'être frais pour bien le réaliser.

[Florian_]

D'accord, il faudra que je revois les jours où je vais à la muscu, il faudrait que je cale idéalement une séance le jeudi. :p

Ouais, ça va être une grande première le soulevé de Terre pour moi, je vais faire attention à l'exécution du mouvement.

Merci pour tout !

[yam57]

dos-biceps/pecs-triceps/jambes-épaules

garde cette répartition et entraine toi 2 jours sur 3.