Avis plans alimentaire et resultats

[Mmeriem]

Bonjour a tous

Voila je suis une fille de 21 ans je mesure 1m67 pour 62kg (j'en faisais 60kg mais j'ai pris du muscle).

Cela fais maintenant 3/4 ans que je fais de la musculation.


Je cherche aujourd'hui à prendre davantage du muscle, tout en essayant d'être tracé.

Alors ma question est simple, est ce que je devrais plutot commencé par une prise de masse ou seche ?


Voila une photo de moi la premiere à gauche est de juin 2013 (avec le bandeau noir) et toute les autres d'aujourd'hui, je trouve qu'il y a comme meme un grand changement :

http://img110.xooimage.com/files/6/7/f/ ... 852187.jpg

http://img110.xooimage.com/files/e/d/c/ ... 85215e.jpg

Voici comment se présente mon plan alimentaire :


Lever 6h pour le taff petit dejeuner:

- 200gr de thon avec carotte rapée et une cuillere à café d'huile d'olive
ou 4 blanc d'oeufs avec tranche de blanc de dinde

- Bol de fruit (1 pomme, 1 prune et 1 banane) et je rajoute une poignée de noix



Collation de 10h:

Poignée de noix avec un fruit (pomme, clementine ou kiwi)


Dejeuner de 13h:

Legumes avec viande maigre en general je mange de l'escalope de dinde.

ou salade de thon



Collation 16h avant séance d'entrainement:

Bol de fruit avec poignée de noix ou 1 Banane


Diner vers 19h/20h:
Legumes avec viande maigre ou salade de thon


Avant de me coucher: 200gr de Fromage blanc 0%


Je voudrais savoir ce que vous en pensez ? Par contre je me rends compte que ces derniers temps je me sens asssez fatiguée.
Est ce le fait parce que je ne mange pas assez de glucide type riz, pate,... ? Et que cela expliquerai aussi pourquoi je ne trouve pas mes muscles assez "gros" ?


Car j'ai l'impression d'avoir un peu trop maigri et ce n'est pas ce que je souhaite, du moins c'est ce que
les gens de mon entourage me font remarquer meme un coach de la salle.

je voudrais secher mais en prenant du muscle.


Je fais 5 seances de sport par semaine à raison de 2 seances de circuit training dans la semaine le jeudi et samedi


Voila

[Bastoun34]

On aimerait tous sécher en prenant du muscle, mais hélas, c'est pas possible (où alors au tout début, pour le débutant qui commence juste et qui n'a jamais fait de sport avant, ce qui n'est plus ton cas).

Pour les photos, les liens sont foireux, donc difficile à dire^^

Pour ton menu, il faudrait que tu nous donnes le total des kcal, ainsi que la répartition au niveau des macro (P/G/L), tu pourras faire ça en passant par un calculteur type les-calories.com, ou bien avec un bête fichier Excel.

Par contre, à vue de nez, ton régime ressemble à un régime hyperprotéiné type low carbs avec très peu de glucides. Ta fatigue vient sans doute de là: tu es sans doute en hypocalories (càd que tu consommes moins que ta DEJ), et tu dois être en cétose.

[Mmeriem]

Bonjour

Oui j'ai modifié les liens des photos donc la sa devrait etre bon.

Oui en effet j'ai fais un tableau sur le nombre total de calorie sur le site les calories.com

http://img110.xooimage.com/files/b/3/2/ ... 852c4a.jpg

[Bastoun34]

En effet, t'as l'air plus fit sur les photos plus récentes, félicitations.
Pour le plan, si je résume: 1838 kcal répartis en 194g de prot, 139 de glucides et 56 de lipides (en arrondissant).

Comment t'es arrivée à faire ce plan? C'est du Dukan? Low carb?
D'un point de vue kcal, faudrait comparer à ta DEJ (sur les-calories.com, y aussi un calculateur qui fait ça^^). Mais à vue de nez, nana, 62 kg, sportive => tu dois être autour des 2000 kcal ou un peu plus.
Par contre, niveau macro, c'est pas du tout équilibré:
- t'as beaucoup trop de protéines: 190 g, t'es à plus de 3g/kg de poids de corps. Vise plutôt les 2g/kg (soit environ 120 g)
- t'es un peu juste en lipides (mêmes si tu fais l'effort avec les noix): t'es un peu en dessous les 1 g/kg alors que c'est le minimum. Tu pourrais rajouter 1 ou 2 jaunes d'oeuf par ex, ça serait pas mal. Ou bien huide d'olive/colza sur tes crudités.
- les glucides, ça sert surtout à compléter au niveau des kcal: si t'enlèves des protéines, il faudra rajouter des glucides pour compenser. Tes seules sources sont légumes et fruits, essaie de rajouter des bons gluvides à IG modérés: céréales complètes/semi-complète; légumineuses (lentilles, pois...);riz basmati; quinoa; blé mondé (Elby) etc...

Quant à la sèche/prise de masse, si tu veux prendre du muscle, ce qui est sûr, c'est qu'il faut pas sécher. Maintenant, tout dépend de ce que tu cherches exactement? Quels poids de forme tu voudrais atteindre? Le but d'une "vraie" prise de masse, c'est de chercher à prendre entre 1,5 et 2 kg par mois sur plusieurs mois, jusqu'à atteindre un objectif de poids, et à sécher ensuite pour virer le gras qu'on auras forcément pris. Quand je vois tes photos, j'ai pas l'impression que ce soit ce que tu veux non plus.
Donc à mon avis, le mieux pour toi, ça serait un plan à peu près à l'équilbire (càd au niveau de ta DEJ, où un tout petit peu plus), qui te permettra de limiter au max la prise de gras tout en continuant à prendre un peu de muscle.

Edit: une remarque supplémentaire par rapport à ton plan, le thon est riche en métaux lourds, donc c'est à éviter tous les jours (1 à 2 fois/semaine max). Essaie de varier avec d'autres poissons type sardines, maquereaux etc...

[Kal-H]

Bonjour

Je rejoins l'avis de Bastoun, t'es super haute en protéines et les glucides suivent pas, diminue les calories des uns pour aller dans les autres. En privilégiant bien sur les index glycémiques lents. Bravo pour l'évolution, les filles que je connais et qui cherchent le même objectif que toi s'orientent sur une prise de muscle lente, et enchaînent sur une sèche, donc à toi de voir ensuite.