[Aide] Programme d'entrainement

[Pardi]

Salut à tous !

Voilà 1 et demi que je pratique la méthode Lafay sans plan alimentaire à côté. Actuellement au niveau 8. J'envisage de passer à la "fonte" pour la première fois. Pour simplifier, mon objectif principal serait la prise de masse pour atteindre 80 kg. Je mesure 1m75 pour 70kg. Je compte faire une diète en parallèle afin d'optimiser au mieux les résultats.

J'aurai besoin de votre aide pour définir un programme d'entrainement le plus adapté à mon objectif.

Merci d'avance pour votre aide !

[zuludemente]

Salut,

tu veux travailler en full body ou bien plutôt en split?

[Pardi]

Salut zuludemente ! Tout d'abord, merci de ton retour et dsl de la réponse tardive.

Après avoir lu tes deux liens très intéressant dans ta signature, je serais intéressé par un programme en split.

Voici mon programme :

Lundi :
Pectoraux :Développé couché 4*8, incliné, décliné 4*8
Épaules :Développé devant barre 4*8, Le développé Arnold 4*8, Élévations latérales haltère 4*8
Triceps :Extensions à la poulie haute 4*8, Extensions au dessus de la tête 4*8

Mardi :
Jambes :Presse à cuisses 4*8, Leg curl ischios 4*8, Mollets presse à la cuisses 4*8
Dos :Tractions barre fixe 4*8, Tractions au sternum 4*8, Extensions au banc 4*8
Biceps :Curl pupitre 4*8, Le curl Araignée 4*8

Jeudi :
Pectoraux :Développé couché 4*8, incliné, décliné 4*8
Épaules :Développé devant barre 4*8, Le développé Arnold 4*8, Élévations latérales haltère 4*8
Triceps :Extensions à la poulie haute 4*8, Extensions au dessus de la tête 4*8

Vendredi :
Jambes :Presse à cuisses 4*8, Leg curl ischios 4*8, Mollets presse à la cuisses 4*8
Dos :Tractions barre fixe 4*8, Tractions au sternum 4*8, Extensions au banc 4*8
Biceps :Curl pupitre 4*8, Le curl Araignée 4*8

1min30 de repos entre chaque série et exo.

Voilà pour mon programme. Dites moi ce qui ne va pas, si il est trop lourd ou autre(s).

Merci de votre aide

[patrick]

Il y a du pour et du contre :

- le split en deux parties est une bonne idée
- la séance jambes + dos fait travailler 70% des muscles, l'autre 30%. C'est un peu déséquilibré, mais si tu veux le garder comme cela, fais plutôt la séance "lourde" avant la "légère"
- Il y a trop de séries par séance. Essaye de limiter à 20 maxi. Comment ? En enlevant les doublons sur les exos d'isolation, et en passant en 3*8, par exemple. Deux exos sur les gros groupes, et un sur les petits c'est largement assez.

Bon courage.

[Pardi]

Merci patrick pour ta réponse.

Justement, j'aimerai avoir mes séances équilibré. Quelle réorganisation me suggères-tu? Autre chose, je n'ai pas réussi à injecter les abdos dans mon programme pensant que cela faisait trop. Je comptais les faire pendant les jours de repos, à savoir mercredi et samedi.