[Ask you] Programme Ectomorphe

[Swellfish]

Salut,

Je me présente à la communauté, donc je suis étudiant et j'ai 19 ans. Je pèse actuellement 60Kg pour 1M83 Je me suis donc inscrit Mardi dernier en salle et ce Samedi j'entame ma troisième séance. J'ai jusqu'ici pas réellement suivit de programme, juste eu le temps de découvrir comment fonctionne les machines, m'imprégner de l'ambiance etc.
Mais d'ici Lundi, je souhaites débuter mon programme, et pour cela, j'aurais besoin de vos avis.

Vous l'aurez compris, mon objectif est de prendre de la masse. Je souhaites, d'ici fin 2015, prendre ~15Kg !

Je me suis dans un premier temps, "fait un programme alimentaire" qui sera modulable en fonction de mes envies, mais qui ce présente comme ça :

* Matin 6h : - 100g Flocon d'avoine + lait + poudre cacao - Fruit
à 10h : - 50 (?) - 100 (?) g de gainer dans 250Ml d'eau (mon gainer ; http://fr.myprotein.com/nutrition-sport ... 29988.html)

* Midi : Je mange au restaurant universitaire : -Entrée: salade -Plat: Féculent + Viande ou poisson + pain -Dessert: yaourt
à 15H : - 50 (?) - 100 (?) g de gainer dans 250Ml d'eau

* Soir : Pâtes/riz + viande blanche + pain

*Supplément : Pour les jours d'entrainement, après chaque fin de séance je prend 50g de whey isolate (http://fr.myprotein.com/nutrition-sport ... 30911.html)

Voilà, pour le gainer, je ne sais pas vraiment la quantité que je dois prendre, mais avec ce modèle d'alimentation vous me conseillez quelle quantité ? Sachant que j'ai calculé qu'il me fallait ~2600Kcal
Est-ce que je dois rajouter une collation avant de me coucher ?

Passons maintenant au programme de musculation :

Echauffement : 8 Minutes de cardio

MERCREDI : Les pectoraux et les triceps
• Développé couché : 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Développé incliné : 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Développé écarté : 3 séries de 10 répétitions

• Développé couché prise serrée : 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Extension derrière la tête : 2 séries de 8 à 10 répétitions
• Dips : 2 séries de 8 à 10 répétitions

JEUDI : Le dos et les biceps
• Rowing avec un seul bras : 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Tractions : 4 séries, jusqu’à l’échec
• Tirage assis : 4 séries de 8 à 10 répétitions

• Curl barre debout : 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Curl avec haltère alterné : 2 séries de 8 à 10 répétitions
• Curl isolé : 2 séries de 8 à 10 répétitions

VENDREDI : REPOS

SAMEDI : Les cuisses et les ischios jambiers
• Squats : 4 séries de 8 à 10 répétitions
• La presse à cuisses : 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Le squat à la machine : 3 séries de 8 à 10 répétitions

• Soulevé de terre : 3 séries de 6 à 8 répétitions
• Le curl des jambes : 3 séries de 8 à 10 répétitions

DIMANCHE : Les épaules et les mollets
• Développé avec haltères : 3 séries de 6 à 8 répétitions
• Développé avec barre : 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Elévations latérales : 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Haussement d’épaules : 4 séries de 8 à 10 répétitions

• Mollets debout : 3 séries de 12 à 15 répétitions
• Mollets assis : 3 séries de 6 à 8 répétitions

LUNDI & MARDI : REPOS

J'ai suivi à la lettre ce programme que j'ai trouvé sur internet : http://www.comment-vite-se-muscler.com/ ... ctomorphe/

Qu'en pensez-vous ? De mon côté, j'ai l'impression que c'est un bon programme mais qu'il faut peut-être l'alléger ou remplacer certains exercices par d'autres...

Merci

[Kal-H]

L'entraînement c'est toi et tes sensations, si tu as l'impression que tu stagnes/que c'est improductif par ce que trop dur, change de découpage, parce qu'à mon avis c'est trop redondant.

J'ai pas trop compris le délire de combiner Gainer + Isolate ? La prochaine fois prends whey+ flocons d'avoine ( alternative au gainer ). À mon avis tu manques de bons lipides, oléagineux-avocats-poissons gras.. Mais sur une journée type, on se rend pas toujours bien compte.

Après je conçois que donner votre morphotype puisse donner une idée de votre physique, mais c'est des légendes.

T'es à l'Université, je suis persuadé que tu sais faire des agrégats, calcule tes apports énergétiques et base ta prise de gainer en fonction du manque de calories. Tu peux éventuellement ajouter une banane et des oléagineux avec cette prise de gainer, je doute que tu aies besoin de 2 prise.

[yam57]

ton programme est trop divisé. pour ton niveau et ta fréquance d'entrainement, je te conseille cette répartition:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
pour l'alimentation, il faut que tu calcules tes apports actuels et les augmenter progressivement. pas besoin de gainer qui contient beaucoup de sucre. respectes les proportions:
25/30% protéines
55/60% glucides
15% lipides

[Swellfish]

Merci pour vos réponses

J'ai pas trop compris le délire de combiner Gainer + Isolate ? La prochaine fois prends whey+ flocons d'avoine ( alternative au gainer ). À mon avis tu manques de bons lipides, oléagineux-avocats-poissons gras.. Mais sur une journée type, on se rend pas toujours bien compte.

J'avais lu que la whey était intéressante à prendre à la fin d'une séance, qu'elle permettait d'apporter les protéines nécessaires pour les muscles et favorise une meilleur récupération.
A vrai dire, j'avais déjà acheter mon gainer sans trop regarder les autres alternatives plus saines. Mais oui, la prochaine fois je ferais plutôt whey + flocons d'avoine qui est beaucoup conseillé !
(Mais la compo de mon gainer reste plutôt correct ?)

ton programme est trop divisé. pour ton niveau et ta fréquance d'entrainement, je te conseille cette répartition:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

Je pense que je vais suivre cette répartition. L'autre programme est trop chargé pour mon niveau. De plus, je ne suis pas du tout à l'aise avec les éxo à la barre pour le moment...

Du coup, je me suis fait ce programme en m'inspirant de la rubrique exercices du site en fonction des différents muscles.

MERCREDI : Séance 1 : dos/biceps/abdos

* Tirage poitrine : 4*10
* Rowing haltère à un bras : 4*10
* Haussement d'épaules : 4*10

* Curl haltère un bras : 4*10
* Curl isolé : 4*10

* Crunch : 4*15
* Crunch avec rotation : 3*15
* Gainage

JEUDI : REPOS

VENDREDI : Séance 2 : pecs/triceps/abdos

* Développé couché : 4*10
* Développé incliné : 4*10 et/ou dips ?

* Extensions des avants-bras : 4*10

* Crunch : 4*15
* Crunch avec rotation : 3*15
* Gainage

SAMEDI : REPOS

DIMANCHE : Séance 3 : jambes/mollets/épaules

* Presse à cuisse : 4*10
* Leg-extension : 3*12
* Leg-ischios : 4*10

* Mollet debout : 4*10
* Mollets assis : 3*12

* Développé assis avec haltère : 4*10
* Élévation latéral : 4*10

* Crunch : 4*15
* Crunch avec rotation : 3*15
* Gainage

LUNDI & MARDI : REPOS

Je vais commencer ce programme d'ici cette semaine. Dites moi s'il vous semble ok, si je dois rajouter/retirer certains exo

[Kal-H]

Oui, le gainer MP est plus que correct ( par rapport à la moyenne des gainers du marché. )

Les Abdos, tu les fais lestés ? Si oui, continue
Perso je fais les shrugs ( haussements ) le jour du dos.
Sinon le volume d'entraînement me semble judicieux pour un début, le découpage est meilleur, après, c'est toi et ton ressenti

[Swellfish]

Ça marche

Les abdos je les lestes pas pour l'instant mais en fonction de mon ressenti je verrais si je commence à les chargés

J'ai mis les haussements d'épaules en séance 1 (dos) et j'ai rajouté l'élévation latéral pour la séance 3 (épaules).
Le programme m'a l'air d'être ok pour moi. Reste plus qu'à se mettre au travail