Programme prise de masse (début)

[bidoche]

hello tous le monde
je fais ce programme 4 fois par semaine, je voulais savoir si je brassais du vent ou si il est utile svp?
2 jours puis repos puis a nouveau 2 jours

JOUR 1: PEC, EPAULE, TRICEPS, ABDO, MI GLOBAL
-5 min tapis
-ABDO: planche 5 min + crunch 4* echec
-Dévélop couché haltere = 3*10-12
-Dévelop assis = 3*10-12
-Buterfly = 3*10
-déveloper haut machine = 3*10
-oiseau = 3*10
-poulie haute = 4*15
-barre EZ = 3*10
-presse = 4*15
-leg extension = 3*15

JOUR 2: DOS, BICEPS, ABDO, MI
-5 min tapis
-ABDO: Planche 5 min + rotation assise avec poid 4*echec
-tirage horizontal = 3*10
-tirage poitrine = 3*10
-extension au banc = 3*échec
-curl biceps = 3*12
-poulie basse = 3*10
-ischio machine = 3*12
-fessiers machine = 3*12
-mollet machine = 3*15


REPOS = 1,30 min

moi sa m'a l'air plutôt pas mal

[patrick]

Et bien continue, alors

[bidoche]

non sérieux? c'est un programme TIRER/POUSSER mais je savais pas trop ou et comment placer les MI
Et si les exo sont assez globaux?

[patrick]

MI ? Entre ré et fa ?

Sinon, il y a un peu trop de séries dans la premier programme.

[bidoche]

PLAN ENTRAINEMENT
REPOS = 1,30 min
JOUR 1: PEC, EPAULE, TRICEPS, ABDO
-ABDO: crunch 4*échec + chaise romaine 4*échec
-Dévélop couché haltere = 4*12
-Dévelop incliné= 4*10
-déveloper haut machine convergente = 4*12
-oiseau = 4*10
-poulie haute = 4*15
-extension banc lombaire = 4*20

JOUR 2: DOS, BICEPS, MI, ABDO
-ABDO: relever jambe 4*échec + rotation buste machine 4*20
-presse = 4*20
-quadri machine = 4*15
-tirage horizontal = 4*12
-tirage poitrine = 4*10
-curl biceps = 4*12
-poulie basse = 4*10

JOUR 3: PEC, EPAULE, TRICEPS, ABDO
-ABDO: crunch 4*échec + chaise romaine 4*échec
-machine pec assise = 4*12
-dévelopé incliné = 4*10
-Dévelopé militaire = 4*12
-élévation épaule lat (bras presque tendu) = 4*10
-barre EZ = 4*15
-extension banc lombaire = 4*20

JOUR 4: DOS, BICEPS, MI, ABDO
-ABDO: relever jambe 4*échec + rotation buste machine 4*20
-squat = 4*20
-ischio machine = 4*15
-rowing haltere unilat = 4*12
-tirage horizontal = 4*10
-curl pupitre = 4*12
-traction supination = 3*échec

J'ai tous repris en m'inspirant des différents programme
dites moi ce que vous en pensez svp

[zuludemente]

Salut,

fais les abdos en fin de séance.

A la séance 4, rowing haltère et tirage poulie basse, c'est idem, cela cible le dos en épaisseur. Enlèves en un des deux et mets un exo pour la largeur du dos (tractions pro, tirage poitrine ou nuque).

Tu travailles trop les biceps: enlèves un des deux exos à chacune de tes séances biceps.

[bidoche]

ok merci beaucoup je rectifie sa