Avis programme Half-Body sur 4 jours

[Dr0opy]

Bonsoir, je vous propose mon programme Half-body :

Lundi :

Pectoraux :
-Developpé couché : 4x8
-Developpé Incliné : 4x12
-Pull-Over : 4x12

Dos :
-Soulevé de terre : 4x8
-Rowing barre buste penché : 4x8
-Tirage poitine : 4x12

Epaules :
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15
-Elevation latérales : 4x15

Biceps :
-Curl pupitre : 4x8
-Curl Marteau en travers 4x10

Triceps :
-Extension nuque a un bras : 4x8
-Extension tricpes à un mur : 4x15

Mardi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté

Jeudi :

Pectoraux :
-Developpé couché : 4x8
-Developpé Incliné : 4x12
-Pull-Over : 4x12

Dos :
-Soulevé de terre : 4x8
-Rowing barre buste penché : 4x8
-Tirage poitine : 4x12

Epaules :
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15
-Elevation latérales : 4x15

Biceps :
-Curl inversé : 4x8
-Curl Marteau : 4x10

Triceps :
-Developpé couché prise serré : 4x8
-Extension triceps à la poulie haute : 4x15

vendredi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté


Voilà merci de me donner vos avis !

[zuludemente]

Salut,

ton jour haut du corps est beaucoup trop chargé:

Enlèves le développé couché incliné, le soulevé de terre, les élévations latérales, le curl marteau, les extensions triceps à ta première séance du lundi.

Enlèves le développé couché, le pull over (et remplace le par des écartés couchés par exemple), le rowing barre, l'oiseau, le curl inversé, le tirage poulie à la corde à ta seconde séance du jeudi.

[Dr0opy]

Bonsoir zulu, merci de ta réponse.

Ne faut-il pas 2 exos par groupes ?

Pour les pecs, le lundi je peut travailler le milieu et jeudi le haut ?
Pour le dos, le lundi l'épaisseur et le vendredi pour la largeur ?

Et j'ai un gros manque des faisceaux postérieur et moyen.....

J'ai une dernière question, le half-body est t'il mieux que le split ?

Merci d'avance pour tes réponses

[zuludemente]

le mieux est 2 exos pour les gros groupes et 1 pour les petits.

Je t'ai donné un exemple de répartition, mais tu peux bien sur inversé et mettre les exos comme tu veux à l'une ou l'autre de tes séances (pour l'épaisseur du dos et la largeur du dos).

Pour les épaules, si tu tiens vraiment à bosser les 2 exos à chaque séance, dans ce cas limites toi à 3 séries par exercice pour les épaules.

Le half body est un type de répartition de split avec un cycle assez court. C'est la fréquence d'entrainement de chaque groupe qui est importante au final.
Un half body est intermédiaire entre un full et des split avec des cycles long d'entrainement (délais entre deux entrainements d'un même groupe musculaire).

[Dr0opy]

Si je fais que un exo pour les petits groupes, je vais beaucoup moins progresser non ?

Donc c'est à dire que le half body, on progressera en peu de temps, mais a un moment on va stagner que le split va nous faire progresser mais plus tard ?

[Dr0opy]

Je vous proposes celui la :

Lundi :

Pectoraux : (Partie du Milieu)
-Developpé couché : 4x8
-Pull-Over : 4x12

Dos : (Largeur)
-Soulevé de terre : 4x8
-Tirage poitine : 4x12

Epaules : (Postérieur et Milieu)
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15
-Développé Militaire : 4x15

Biceps : (Brachial antérieur)
-Curl pupitre : 4x8
-Curl Marteau en travers 4x10

Triceps : (Longue Portion)
-Extension nuque a un bras : 4x8
-Extension tricpes à un mur : 4x15

Mardi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12

Mollet :
-Extension des mollets debout 4x15

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté

Jeudi :

Pectoraux : (Partie Haute)
-Developpé Incliné : 4x8
-Pull-Over : 4x12

Dos : (Épaisseur)
-Soulevé de terre : 4x8
-Rowing barre buste penché : 4x8


Epaules : (Postérieur et moyen)
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15
-Développé Militaire : 4x15

Biceps : (Long Supinateur)
-Curl inversé : 4x8
-Curl Marteau : 4x10

Triceps : (Vaste externe)
-Developpé couché prise serré : 4x8
-Extension triceps à la poulie haute : 4x15

vendredi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12

Mollet :
-Extension des mollet debout 4x15

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté

[zuludemente]

tu as encore trop d'exercices et de séries (40 !) à ta première séance. Je t'ai dit quoi enlever dans un message au dessus.

[Dr0opy]

Lundi :

Pectoraux : (Partie du Milieu)
-Developpé couché : 4x8
-Pull-Over : 4x12

Dos :(Largeur)
-Soulevé de terre : 4x8
-Tirage poitine ou traction ? : 4x12

Epaules :(Postérieur et Milieu)
-Oiseau sur un banc incliné : 3x15
-Développé Militaire : 3x15

Biceps : (Brachial antérieur et long supinateur)
-Curl inversé 4x8

Triceps : (Longue Portion et vaste externe)
-barre au front 4x8

Mardi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12

Mollet :
-Extension des mollets debout 4x15

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté

Jeudi :

Pectoraux : (Partie Haute)
-Developpé Incliné : 4x8
-Pull-Over : 4x12

Dos : (Épaisseur)
-Soulevé de terre : 4x8
-Rowing barre buste penché : 4x8


Epaules : (Postérieur et moyen)
-Oiseau sur un banc incliné : 3x15
-Développé Militaire : 3x15

Biceps : (Long Supinateur et brachial antérieur)
-Curl pupitre : 4x8

Triceps : (Vaste externe et longue portion)
-Developpé couché prise serré : 4x8

vendredi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12

Mollet :
-Extension des mollet debout 4x15

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté

Es ce mieux ? Le nombre de série, je ne sais pas combien en mettre....

[zuludemente]

c'est mieux.
Perso je mettrais du curl marteau à la place du curl inversé.
3 séries pour les biceps et triceps.
Le leg curl pas réellement nécessaire.

[Dr0opy]

Merci beaucoup pour votre avis !

Pour mes épaules en retard, j'ai essayé ceci :

-Oiseau sur un banc incliné en superset avec
-Elévation latérale des haltères

J'ai trouver ca sur un site, cela va t'il m'aider ? merci de votre réponse !

Pour avoir essayer le programme à l'instant, j'ai mis moins de temps que d'habitude, et je pouvais porter plus lourds sur les exo des biceps/triceps/épaules.

Pourtant le leg curl, à la fin je sens que c'est bien chaud

Je suis mieux de faire du tirage poitrine ou des tractions jusqu’à l’échec ?

Et pouvais vous me réexpliquer la différence entre split et half-body, j'ai pas tous à fais compris..

Merci d'avance !

[zuludemente]

Pour les épaules, tu peux garder un gros exo et un petit par séance avec 3 séries pour chaque.

Exemple à ta séance du lundi développé militaire haltères + oiseau; à ta séance du jeudi développé militaire haltères + élévations latérales.

Pour le tirage poitrine ou les tractions, je préfère les tractions pronations, mais ca reste un avis perso (les deux sont biens pour la largeur du dos).

Un half body est un type de répartition en split (un split est le découpage des groupes musculaires sur plusieurs séances).

[Dr0opy]

D'accord merci !

Je crois que je vais prendre les tractions en pronation alors ^^ je dois allez jusqu'a l'echec ?

Et donc entre les deux qu'es ce qui entraîne/développe le mieux ?

[zuludemente]

oui, pour les tractions, travailles au max.

Les deux développent bien.

[Dr0opy]

Je l'ai fais complete ou semi complete ?

Merci pour votre aide en tous cas !