Half-Body sur 4 jours

[Sykke]

Bonsoir/Bonjour, cela fait à présent 1 an que je suis en fullbody, et ayant plus de temps pour m'entraîner, je me suis tourné vers le split haut/bas du corps sur 4 jours. J'en ait donc mis un au point et j'aimerais avoir ce que vous en pensez car j'ai un gros doute dessus puisque je me demande si faire 2 exos pour les pecs et le dos ne seraient pas mieux. Bon le voici :

Lundi:

Développé couché: 4x12
Rowing Poulie: 4×12
Développé épaules haltères: 4x12
Curl barre droite: 3×10
Barre au front: 3×10

Mardi:

Squat: 4x10
Presse à cuisse: 4×15
Leg extension: 4×15
Leg curl: 4×15

Jeudi:

Développé incliné: 4x12
Tractions Pronation: 4×12
Développé épaules barre: 4×12
Curl haltères: 3×10
Extension triceps poulie haute: 3×10

Vendredi:

Hack squat: 4x10
Fentes avant: 4×15
Leg extension: 4×15
Leg curl: 4×15

Les abdos seront travaillés le Lundi/Mercredi/Vendredi et le temps de repos sera de 1min à 1min30

Merci d'avance

[BabaAuRhum]

Tu peux en effet rajouter un exo pour le dos de manière à en avoir un pour l'épaisseur et un pour la largeur/ séance ainsi que du développé incliné ou écarté incliné histoire de bosser une autre portion des pecs, de plus je pense que rajouter un exercice pour les mollets ne serait pas mal sur tes jours jambe.

[Muscle40]

Salut, un peu léger au niveau des séries pour moi (6 séries / muscle me paraît mieux, soit deux exos de 3 séries pour un muscle) pour le haut du corps.

Par contre pour le bas ça fait peut-être un peu trop pour les quad, 12 séries... A mon avis tu peux ne faire que 2 séries de leg extension voire l'enlever et réduire de 1 série les deux exos polyarticulaires.
Après si tu peux le faire le SDT jambes tendues est très bien pour les ischios et les fessiers et lombaires, un très bon exercice vraiment

A part ça les exercices je les trouve bien choisis, logiquement et intelligemment

Edit : Baba t'as pas du lire tout il fait des tractions et de l'incliné Et vrai pour les mollets, pas pensé à le dire

[BabaAuRhum]

Oui mais il le fait sur deux séances différentes

[Sykke]

Merci d'avoir répondu aussi vite, ca fait plaisir . En tenant compte de vos conseils, j'ai modifié le programme précédent au niveau. Ce qui donnerai :

Lundi:

Développé couché: 4x12
Ecarté incliné: 4x12
Rowing Poulie: 4×12
Tirage poitrine: 4x12
Développé épaules haltères: 4x12
Curl barre droite: 3×10
Barre au front: 3×10

Mardi:

Squat: 4x10
Presse à cuisse: 3×15
Leg extension: 2×15
Leg curl: 2×15
Mollet debout lesté: 4x15

Jeudi:

Développé incliné: 4x12
Ecartés poulie haute: 4x12
Tractions Pronation: 4×12
Oiseau buste penchée: 4x12
Développé épaules barre: 4×12
Curl haltères: 3×10
Extension triceps poulie haute: 3×10


Vendredi:

Soulevé de terre: 4x10
Fentes avant: 4×15
Leg extension: 2×15
Leg curl: 2×15
Mollet Assis: 4x15

Voilà, si vous trouvez que je peux encore le peaufiner, n'hésiter pas à ramener votre fraise

[Sykke]

Vraiment rien ?

[BabaAuRhum]

Squat+presse à cuisse+leg extension sur la même séance, c'est trop pour les quadriceps dans un half !
Après si c'était mon programme je placerai le curl après les exos dos et le barre au front après les exos pecs, histoire de bien brûler les triceps d'un seul coup. Cependant si un moniteur fonte pouvait valider mes dires et ton programme par la suit ce serait cool

[Sykke]

Dans ce cas , si je charge trop les séances de jambes, je n'ai qu'a supprimer la presse du Mardi et les fentes du Jeudi non ?