Plan alimentaire : aide svp

[YunOwnz]

Bonjour,

Ca fait maintenant quelques jours que j'ai posté en section débutant pour apprendre certaines bases.
Je veux maintenant établir mon plan alimentaire, mais ça me paraît vraiment compliqué

Résumé:
180cm
61kg
DEJ: 2300 Kcal

Objectif: prise de masse
Donc apport kcal journalier: 2600 Kcal

Mes suppléments:
Je pense très fortement prendre de la whey + bcaa (et créatine si je suis convaincu, mais pas sûr)

Mon plan:
Donc je voudrais un peu d'aide pour m'aider à créer ce plan alimentaire, j'ai un mixeur et un shaker.

J'ai utilisé ce calculateur pour connaître mes besoins en macronutriments pour mon poids actuel.
https://www.musculaction.com/images/tuto ... ports.html

Je crois comprendre qu'il me faut:
Protéines: 120 gr
Glucides: 370 gr
Lipides: 70 gr

En prenant la relation entre les macronutriments et les calories:
1 g de protéines apporte 4 Kcal (4x120 = 480)
1 g de glucides apporte 4 Kcal (4x370 = 1480)
1 g de lipides apporte 9 Kcal (9x70 = 630)
Total: 2590 Kcal

Maintenant je vois pas comment créer ce plan alimentaire pour faire la balance entre ces 3 trois macronutriments, comment faire ?

Mes repas:

• 7h - Petit-déjeuner
• 10h - Collation
• 13h - Déjeuner
• 15h - Collation (protéines + glucides à IG bas)
• 15h40 - Whey
• 16h - Début du training
• Pendant le training - Glucides à IG bas + BCAA
• A la fin du training - Whey
• 30min après fin du training - Repas solide
• 20h - Dîner

Est-ce que j'ai bien calé les repas ?

Mais après niveau aliments et proportions, là je suis dans le vague, il y a beaucoup d'informations, j'ai du mal à y voir...
J'espère que vous me comprendrez

Je m'aide du tutoriel proposé pour les ectomorphes:
regime-musculation-simple-masse-sans-gr ... t5266.html

Du calculateur:
http://www.les-calories.com/calculateur.html
Mais impossible de mettre blanc d'oeuf ou jaune, car il faut renseigner son poids.

Ainsi que de la liste des aliments:
https://www.musculaction.com/images/tuto ... diete.html

Side note: Je demande pas à ce qu'on me construise mon plan, mais que l'on me guide un petit peu..
Merci pour vos conseils

[Milouse]

C'est pas facile de tout saisir quand on se lance...

Là tu es déjà bien parti, il te suffit maintenant d'établir ta diète en y intégrant les infos que tu as.

Il te faut avaler 2600 kcal contenant tes apports de nutriments, aide toi du site lescalories.com il y a tout ce qu'il faut pour créer un plan facilement.

[YunOwnz]

Bon erreur de ma part, je ne pèse plus que 56.5kg...
Vous pouvez imaginer la déception, je ne m'étais plus pesé depuis longtemps...

Je tiens à préciser que ce plan ne vient pas de moi à la base, mais de Milouse, que je remercie une nouvelle fois au passage pour toute son aide,
merci t'as été au top

Calcul de ma DEJ:

• Repos: 8h
• Activités légères (cours, ordi, tram): 10h
• Activités normales (cuisine, salle de bain, marche vers le tram, école): 4.5h
• Activités sportives modérées (musculation): 1.5h

DEJ: 2243 Kcal
+300 de prise de masse

Objectif de DEJ: 2.543 Kcal

Calcul de mes macros:
Poids: 56.5
DEJ: 2543

• Protéines : 105 - 116 g
• Glucides : 354 - 383 g
• Lipides : 62 - 73 g

J'ai remanié le plan alimentaire pour le réajuster à mon poids, diminution de whey, suppression d'une cuillère à soupe d'huile.
Voici ce que ça donne:



Je mets 2gr de BCAA 4:1:1 dans chaque shaker: dans ma whey 1, iso et whey 2.

Vous pensez que c'est bon sur les macros et total Kcal pour ma prise de masse ?

[Milouse]

n'oublies pas : steack = steak/poulet/dinde/poisson.... à privilégier la viande blanche si possible

[YunOwnz]

Je prends note, je ferai sûrement un 1 jour escalope de dinde, 1 jour pavé de saumon.
Je vais me renseigner sur les différences entre les viandes quand même

[Purex]

Salut,

Il manque clairement de fruits et légumes ton plan.

Ne pas les négliger, ils sont aussi importants.

Les BCAA c'est autour et pendant l'entrainement (ex 10g pendant l'entrainement), inutile d'en ajouter dans ta whey.

Le saumon tout les jours c'est pas top a cause de la contamination par les métaux lourds.

Une deux fois par semaine pourquoi pas. Si tu veux manger davantage de poisson privilégie hareng/sardine/maquereaux/anchois qui sont quasiment exempt de contaminations et qui (en plus de ne pas/moins être menacés) sont bourrés d'omega 3

Varie aussi les huiles: olive, colza, noix, coco, noisette..

[Milouse]

les sardines c'est excellent en plus, huile d'olive, citron, tomate ! mmhh

[Purex]

J'approuve

Grillées au four

[anakin06]

l'huile de noix uniquement ... évite
varie avec l'huile d'olive

et surtout il manque à ton plan des légumes verts, à midi et au diner

[Milouse]

dans le mien je ne précise pas les légumes car je ne les compte pas dans mes apports (j'en mange peu il faut dire).

Par contre pourquoi l'huile de noix uniquement c'est pas top ? Ca je ne savais pas !

[Purex]

Par contre pourquoi l'huile de noix uniquement c'est pas top ? Ca je ne savais pas !

Rapport omega 6/omega 3 de 10. On recommande entre 3 et 1.

De plus l'huile de noix c'est 65% de polyinsaturés, donc l'apport en omega 6 est assez important.

Il faut varier les huiles en sélectionnant les meilleurs: olive, colza, noisette et chanvre en plus grande partie, et accessoirement huile de coco, de noix de Grenoble, de lin, d'amande, d'avocat cet..

Olive colza noisette et chanvre ont en point commun d'avoir une énorme proportion de mono insaturés, un type d'acides gras neutre/bénéfique pour la santé même en grande quantité (car oui, trop de poly insaturés pourrait être néfaste: l'oxydation de ces huiles (=production d'énergie) génère plus d'oxydants que l'oxydation des acides gras saturés et mono insaturés). Colza et chanvre ont également un bon rapport omega 6/omega 3

Pour cuisiner: huile d'olive

[Milouse]

Ca c'est de la réponse complète

Merci bien !

[Purex]

Une liste que j'ai créer pour le tuto nutrition:

Lipides recommandés:

- saturés: chocolat noir, huile de coco et coco, poissons gras, graisses de viandes issues d'animaux de l'agriculture biologique, oeuf biologique et/ou issus de la filière bleu blanc coeur.

- mono insaturé: olive, colza, noisette, avocat, noix de cajou (ainsi que leurs huiles)

- poly insaturés végétaux (excluent celles avec un mauvais rapport Ω6/Ω3): colza, noix, amande, margarines végétales "omégas 3", huiles d'algues

- poly insaturés animaux: poissons gras tels que sardine, maquereaux, hareng, anchois, saumon, truite; huiles de poisson, oeuf biologique et/ou issus de la filière bleu blanc coeur.

En précisant que une bonne diète comporte des lipides issus de chacune des catégorie.

Et en précisant ce qui est a éviter: arachide, tournesol, carthame, acides gras trans (produits industriels), acides gras saturés issus de mauvaises sources tels que charcuteries, produits industriels.
Eviter au maximum de chauffer les huiles. Privilegier l'olive pour la cuisson.

La clé des lipides est le rapport omega 6/ omega3. Visez 1 a 3. C'est pour cela que arachide, tournesol et carthame sont a éviter.

Olive et noisette ont une rapport mauvais mais la proportion de ces ag est si faible que c'est négligeable.

[YunOwnz]

Yop tout le monde, je reviens après une semaine off pour la Toussaint.
Lundi : BIG DAY, DAY 1 !

Donc petit rappel,
56kg (et oui j'ai bien maigris depuis ma dernière pesée)
180cm
DEJ: 2.200 + 300 = 2.500 Kcal
Macros:

• Protéines : 104 - 115 g
• Glucides : 350 - 379 g
• Lipides : 62 - 73 g

J'ai quand même quelques questions qui persistent, elles sont en gras

J'ai refait un petit peu mon plan alimentaire en suivant vos conseils.
Je n'ai pas mis les légumes dans le plan car ils n'apportent pratiquement rien dans les macros.
Quoiqu'il en soit, tous les midis j'ajoute le tiers d'un pied de brocoli dans mes pâtes, parfois des petits pois carottes ou haricots verts. Je pense tourner au brocoli 5 midi par semaine (apport en zinc, et c'est mon légume préféré )

J'alterne entre huile d'olive et huile de colza, une pleine cuillère.
C'est cette cuillère qu'il faut mélanger aux pâtes ? Ou je la bois directement et j'ajoute aussi de l'huile dans les pâtes?

En ce qui concerne la viande, je tourne entre:
3 tranches de jambon (blanc -25% sel / de dinde / de poulet)
sardines
anchois
maquereaux
hareng
thon
saumon
colin
escalope de dinde

J'évite la viande rouge. Et le poisson c'est surtout pour le côté pratique, t'ouvres tu manges.
Par contre l'huile dans les boîtes de poisson, je la jette ou je la mélange aux pâtes ?

3 Shakers

16h Pendant échauffement:

• Whey 25gr
• Créatine 2gr
• BCAA 3gr
• 250ml d'eau

16h30 Pendant entraînement:

• Iso 38gr
• BCAA 3gr
• 250ml d'eau

17h00 Avant fin de l'entraînement:

• Whey 25gr
• Créatine 3gr
• BCAA 4gr
• 250 ml d'eau

[Purex]

Par contre l'huile dans les boîtes de poisson, je la jette ou je la mélange aux pâtes ?

Privilegie au maximum le poisson frais.

Les filets de maquereaux ça touche dans le 3€ le kg et c'est facile a préparer.

Si tu prends des boites, prends en sans huile type "au naturel" (à l'eau). L'huile absorbe les plastifiants de la boite c'est pas hyper top si tu en manges beaucoup.
Sinon, jette l'huile.

C'est cette cuillère qu'il faut mélanger aux pâtes ?

A toi de voir, perso j'adore lhuilde d'olive j'en met dans tout les plats..

Ou je la bois directement et j'ajoute aussi de l'huile dans les pâtes?

A toi de voir selon ton plan alimentaire et tes goûts

Quoiqu'il en soit, tous les midis j'ajoute le tiers d'un pied de brocoli dans mes pâtes, parfois des petits pois carottes ou haricots verts.

Essaye d'atteindre 500g de légumes par jour et de diversifier un minimum.. Sinon oui le brocolis c'est top

[YunOwnz]

Merci pour toutes ces précisions!

Je viens de lire un post de Punchstryker qui dit que l'on peut assimiler que 30gr de protéines toutes les 3 heures, lien ci dessous
mowovich-photos-p5-t125069-144.html

Si c'est vrai, alors mon shaker 25gr de whey début training et celui post training 25gr de whey ne seront pas assimilés ?

[Purex]

assimiler que 30gr de protéines toutes les 3 heures

C'est un mythe.. http://www.all-musculation.com/forum/in ... 2&p=214407