Utiles ou pas ?

[Fabien40]

Bonjour a tous,
Est ce que avoir écarté couché et Pull over en Superset dans un prog de masse le jour des pecs est réellement utiles ??
Merci

[Fabien40]

Merci de vos réponses ...

[patrick]

Il n'y a pas de quoi

A mon avis, tu en fais déjà trop pour les pecs. C'est contre productif d'en faire plus. Essaye moins et plus fréquent, et tu verras des progrès.

[Fabien40]

Je fais 4exos par semaine... Tu trouves que c'est trop ?!

[cdsb90]

Tu vas trop tiré sur les articulations en superset à mon avis. En prise de masse, privilégie plutôt le peck-deck ou les poulies vis-à-vis pour bosser "le creux". Et à la fin de ta séance, 4 séries de 10 de pull-over, soit avec une haltère, soit avec une barre en z.

[Fabien40]

Le pull over haltère me fait en fait mal à l'épaule !
Je vais essayer avec une barre

[yam57]

c'est ce que j'ai fait il y a pas mal de temps et ça a été très efficace. par contre je ne fais pas de vrai superset, je me repose un peu entre. je le fais encore par périodes.

[patrick]

Je fais 4exos par semaine... Tu trouves que c'est trop ?!

Pas forcément, mais 6 ça va faire beaucoup, surtout en une seule séance.

[yam57]

le nombre de d’exercices et surtout de séries dépend du contenu total de la séance et aussi du programme. il faut avant tout éviter de cumul.

[patrick]

J'ai juste regardé sa séance, et cela donne ceci :

Développé couché :
20x20kg,
15x30kg,
12x55kg,
10x60kg,
6x60kg,
6x60kg,
6x60kg,
12x45kg,
12x45kg,
12x45kg

Développé incliné :
12x30kg,
12x35kg,
10x35kg,
12x30kg

Écarté couché :
12x6kg,
12x8kg,
12x8kg

Pompes :
7xPDC,
5xPDC

Ca fait déjà 15 séries pour les pecs...

[yam57]

c'est clair, c'est de l'endurance anti-masse.

[Fabien40]

C'est vrai que j'ai un peu abusé au développé couché, car je pensais partir sur un pyramidal mais c'était trop lourd pour moi, donc j'ai fait mes 4*6.
Mes séances doivent se dérouler de la manière suivante
Dc:
Pyramidal 12-10-8-6 ou 4*6
3*12
DI:
4*12
Écarté couché :
3*12
Pompe ou pull-over barre (si j'ai pas mal)
3*12

Les écartés et pull over sont plus la pour étirer que pour muscler car je charge pas ces exos
Donc j'ai juste 11 séries qui font bosser la masse.

Après je suis peut être dans le faux ..

[yam57]

alterne dc et di dans 2 séances différentes.
Développé couché ou incliné:
Pyramidal 12-8-6-6
Écarté couché ou nicliné:
Pyramidal 15-12-8-8
Pompe ou dips ou pull-over barre
3*max

[Fabien40]

ok car cumuler DC et DI sur la même seance surchargerait mon entrainement ou quoi ?

[yam57]

oui, après faut voir si tu ne fais que ça dans ta séance.

[Fabien40]

Je fais curl marteau halteres 4*12 et curl barre debout 4*12 en fin de seance.

[FZY]

Yam, ça surchargerait ou ça ferait a peu près travaillé la même portion ?

Car faire des DC +dips par ex, je trouve ça aussi dur que le DC + DI non ?

[yam57]

faire beaucoup d'exercices ou de séries dans une séance empêche la surcharge progressive à cause de la fatigue, donc empêche la progression. un débutant peut faire des séance longues à cause du manque d'intensité et de charge. mais avec la progression, on arrive de soi même à raccourcir les séances.

[anakin06]

il vaut beaucoup mieux faire moins d'exercices et moins de séries, mais que tout soit réellement efficace

plus tu fais d'exercices, plus tu fais de séries, et moins ta séance est réellement efficace parceque tu ne pourra pas mettre le max d'intensité partout

[Fabien40]

Je pense virer les 3*12 en fin de DC pour garder le DI
Ça réduit donc mon volume de travail. Mais je sais pas si je vais faire l'incline avec altéré ou à la barre

[yam57]

si tu fais couché + incliné, 3 séries de chaque suffisent. si tu mets une bonne intensité dès la 1ere série, tu verras que c'est largement suffisant.

[yam57]

pour la 1ere série ne te tiens pas à un nombre de reps prévu, fais en le plus possible et ensuite cela te donnera une base pour les séance suivantes.

[Fabien40]

Ok ok
Ce soir ce vais trouver mon max au dc, car je ne sais pas ou j'en suis ! Ça me donner une base de travail

[yam57]

un max théorique, ça suffit. le max réel ne sert à rien, juste à se bousiller. de plus la technique est souvent bâclée sur 1 reps.

[Fabien40]

Ok donc avec un 8@60 propre j'ai un max de combien ?!
Je trouve pas comment calculer le max en fonction de ça !

[patrick]

Mais qu'Est-ce que tu as fait dans tes 500 posts ?

https://www.musculaction.com/faq/calculer-maxi-1RM.htm

[Fabien40]

Taqué de chose !!!
Mais je préfère pose 1000 questions pour être sur de pas faire de conneries que rien demander et me tuer la santé et bosser pour rien et me décourager à cause d'un programme mal fait et arrêter au bout d'un mois.

[nobody]

@Fabien, le bon plan, c'est de lire le forum, où énormément de réponses à tes questions se trouvent déjà.

Et poster uniquement les questions pour lesquelles tu n'as pas trouvé de réponses.

C'est plus efficace et tu te noieras moins.

[yam57]

((0.03xreps)+1)xcharge=max
c'est du théorique, donc à toi d'ajuster. ça permet juste de partir sur de bonnes bases.
donc:
((0.03x8)+1)x60=74kg

[Fabien40]

@ Yam merci
@nobody je lis pas mal le forum, mais trouve pas tout :/

[patrick]

Ce n'est pas grave : heureusement les papys de la fonte sont là

[Fabien40]

Et j'en profite !

[yam57]

nous sommes victimes d’abus de personnes âgées!

[Fabien40]

c'est ca

[-Warrior-]

J'ai feuilleter les 2 pages mais la deuxième plutôt rapidement avec la molette..

J'vais t'aider un peu pour ça malgré les bonnes explications des autres.

Considère un exercice comme un mouvement pour le système nerveux. Donc là déjà ton système nerveux sera déjà parti pour s'adapter à ce mouvement (Ce qui augmentera ta force et ta masse car le muscle en aura besoin. )
Dit toi bien que.. Moins tu en fera, mais en faisant ce qu'il faut, ton système nerveux aura beaucoup moins de chose à assimiler et sera largement plus retable admettons 6 exercices (la base), à contrario de.. Une bonne dizaine d'exercice genre 15-16 ( Oui y a des malades qui font ça, moi-même à mes tout débuts où j'étais plutôt dans la quantité qu'à la qualité.. Heureusement ça n'a pas duré très longtemps. ), là le système nerveux mettra plus temps à s'adapter, tu vas devoir prendre plus de temps pour reposer tes muscles ( Et le système nerveux, parce que c'est lui qui fait tout dans le fond. ).

S'il y a quelque chose tu n'as pas compris, je peux être plus clair. En espérant avoir répondu à tes questions sur la quantité et la qualité.

[Fabien40]

Salut Warrior, quand tu parles de 6 de bases, c'est par séance ?!
Car mes séances on rarement voire jamais plus d'exo !
Mais je crois que je fais trop de séries et je fais tout pour les reduire !
Et j'ai bien comprit la notion de peu mais bien !!!
Merci à toi !

[-Warrior-]

Je n'ai même pas besoin de répondre, ravie d'avoir pu élucider ta question