aide pour recherche de programme

[pierre 06]

slt tous le monde une ptite présentation s'impose avant de demander de l'aide
j'ai 17 ans je pese 64 kg et je suis de nature ectomorphe je mange pour quatre et je prend trés lentement du poid voila ca devrai suffir
il y a deux moi je me suis mis au street workout ( discipline que j'aime de plus en plus) mai j'ai trouver aucun programme qui me correspond soit trop simple soit trop compliquer ducoup j'ai du me rabatre sur un programme assez dure auquel j'ai enlever un certain nombre de rep a chaque exo pour les passer.
Le probleme c'est que je suis pas sur que se soit une bonne idee et surtout que je travail chaque muscle qu'une fois par semaine et il me semble que ca laisse trop de repos pour prendre un peut de volume.
j'ai donc besoin de votre aide pour m'aider a faire un programme en max 4 seance avec la methode de travail la plus efficace pour ma morpho ( split fullbody ou autre ?) et avec un accents sur les pec ou j'ai du retard quitte a diminuer un peut l'entrainement du dos ou je suis pas mal.
sachant que mes objectif sont de prendre du poid mais sans parler de 20 kg 5 a 10 kilo me suffiront emplement si j'arrive a bien me dessiner.
j'attend vos conseil et peut etre meme vos programme avec impatiance

si certain on des programme a me proposer je vous donne mes erf sur deux trois exo de base pour vous faire une idee, j'en suis a :
50 pompes
25-30 traction
20-25 dips
et depuis peut 6 muscl up

merci d'avance

[Anthoto94]

SALUT

En street workout vu tes perfs tu peux faire :

- 10 x 20 Pompes > 1min repos chaque série
- 5 x 15 Tractions ( Rythme Lent ) > 1m30s de repos à chaque séries
- 10 x 10 Dips ( Rythme Rapide ) > 1m45s de repos à chaque séries

Tu laisse 3min de repos entre chaque exos ensuite t'enchaine :

- 10 x 10 Squat extension
- 5 x 3 Muscle Up

Tu fait ca trois fois PAR JOURS ET, trois fois PAR SEMAINE. Si tu t'entraine qu'une fois par semaine, tu prendra jamais de volume.

J'ai un ami qui en fait, le truc la plupart du temps c'est que tu n'a pas de programme spécifique. T'y va tu fait des séries d'un tel ou tel exercice. Bien souvent se sont des groupes d'amis ou de passionnée qui se lance des défis, et la sa peut aller jusqu'a l'echec musculaire en poids de corps.

[pierre 06]

merci pour ta reponse
j'ai quand meme deux question a te poser ^^
1) la fréquence de trois fois par jour m’étonne j'ai jamais vu ca et en tous cas vu mon emploi du temps ca sera pas faisable est ce qui a moyen si je fait qu'ue fois par jour soit de m'entrainer plus de jour soit d’enchaîner plus de rep pour compenser
2) je trouve que ca monque de diversité d'exercice j'ai peure que ca me fasse un corps pas equilibré, y a quasi pas de jambe aucun abdos peut de bras et des exo de pec qui me parraise pas les travailler dans leur totalité ( dips bas des pec pompe millieu mais y a rien pour la partie haute ou meme sternale) alors je peut me tromper mais si c'est le cas j'aimerai bien que tu m'explique comment se programme peut suffir
merci a toi

[Anthoto94]

normalement c'est bien trois fois par jours, pour diversifier les exercices afin de cibler des muscles ou des parties de muscles différents :

Sinon tu le fait tout les jours, tu rajoute des séries de crunch des squat à une jambe....