Avis Programme split sur 3 jours !

[Dr0opy]

Bonjour a tous,

Je vous propose mon programme split sur 3 jours !

Avant tous je tiens à dire que j'ai un énorme retard sur les faisceaux moyens et postérieurs de l'épaule !

Lundi :

Dos :
-Soulevé de Terre : 4x8
-Tirage poitrine : 4x10
-Rowing barre buste penché : 4x8

Triceps :
-Extensions nuque à un bras : 4x10
-DC Prise Serré : 4x8
-Poulie Haute à la barre : 4x10

Abdos :
-Crunch lesté (10kilos) 6x30
-Relevé de buste lesté (10 kilos) 6x30
-flexions buste sur le côté sur un banc incliné lesté (10 kilos) 6x60
-Gainage 3x1minute

Rattraper le retard des épaules :
-Elevations latérales avec haltères 3x100
-Oiseau sur un banc incliné 3x100
-Elevation frontales avec haltères 3x100
-Pompes 1xmax

Mercredi :

Cuisse :
-Squat : 4x8
-Leg Curl : 4x10
-Fente Avant à la barre : 4x12

Mollet :
-Extension mollet debout à la barre : 4x15

Épaules :
-Oiseau allongé incliné en prise marteau : 4x12
-Elevation latérales des bras avec haltères : 4x12

Abdos :
-Crunch lesté (10kilos) 6x30
-Relevé de buste lesté (10 kilos) 6x30
-flexions buste sur le côté sur un banc incliné lesté (10 kilos) 6x60
-Gainage 3x1minute

Rattraper le retard des épaules :
-Elevations latérales avec haltères 3x100
-Oiseau sur un banc incliné 3x100
-Elevation frontales avec haltères 3x100
-Pompes 1xmax

Vendredi :

Pecs :
-DC : 4x8
-DI : 4x10
-Ecarté Couché incliné aux haltères : 4x12

Biceps :
-Curl Pupitre : 4x8
-Curl marteau en travers : 4x10
-Curl inversé (En pronation) : 4x10

Abdos :
-Crunch lesté (10kilos) 6x30
-Relevé de buste lesté (10 kilos) 6x30
-flexions buste sur le côté sur un banc incliné lesté (10 kilos) 6x60
-Gainage 3x1minute

Rattraper le retard des épaules :
-Elevations latérales avec haltères 3x100
-Oiseau sur un banc incliné 3x100
-Elevation frontales avec haltères 3x100
-Pompes 1xmax


Voilà j'attend vos avis et ce qu'il faudrait que je change ou non !

Merci d'avance ! =D

[Vato]

tu mets combien de temps pour une séance ?

[Dr0opy]

1h30 a peut près, c'est de trop ?

[Vato]

14 exo (10 sans abdos) ça commence à faire beaucoup oui. Et c'est une répartition pour un haut niveau vu que les muscles ne sont bossés qu'une fois par semaine.

[Dr0opy]

Je devrais faire comment alors ?

[Vato]

Entrainer chaque muscle plus souvent et mettre moins d'exos comme dans un fullbody ou un half-body.

[Dr0opy]

Je devrais progresser ou non ?

[Vato]

Tu devrais progresser plus en bossant tes muscles plus souvent, seuls ceux ayant une grosse masse musculaire ou des soucis de récupération peuvent réellement progresser avec un cycle de 7 jours. Avec un cycle plus court on profite de la surcompensation.

[Dr0opy]

Mon programme half-body peut-il etre

Lundi : haut du corps
Mardi : bas du corps
Mercredi : repos
Jeudi : haut du corps
Vendredi : bas du corps
Samedi : repos
Dimanche : haut du corps
Etc

Excuse moi pour le temps d'attente

[patrick]

Oui, bien que je préfère de beaucoup :

Lundi : repos
Mardi : bas du corps
Mercredi : repos
Jeudi : haut du corps
Vendredi : repos
Samedi : bas du corps
Dimanche : haut du corps

Surtout si tu travailles dans la semaine.

[Dr0opy]

Il n'y a pas trop de temps de repos ?

[Vato]

Oui tu peux. Il faudrait juste voir si ça ne serait pas mieux de laisser dimanche en jour de repos et recommencer le cycle le lundi.

Si tu veux je peux aussi t'envoyer les programmes de waterbury sous tableau excell par mp (je ne sais pas les poster)

[patrick]

Le muscle se construit pendant les périodes de repos. Ici, tu as 3 ou 4 jours de repos pour chaque muscle, ce qui est le temps optimal pour 80% des pratiquants.

[Dr0opy]

Waterburry c'est un full-body ?

donc je peut faire faire :

Lundi : haut
Mardi : bas
Mercredi : repos
Jeudi : haut
Vendredi : bas
Samedi : repos
Dimanche : repos

Partie du haut et bas , je met 2 exos de chaque groupe musculaire ?

[patrick]

Oui.