Avis Half Body avec exos en alternance

[AlexDuchauff]

Salut à tous,

Au vu de mon emploie du temps je décide de vous proposer un exemple de programme Half body à raison de 3 séance par semaine sous forme de cycle de 2 jours :


Ce qui entre parenthèses représente l'autre séance en alternance, pour travailler toutes les portions du muscle sauf les jambes qui travaillent toujours de la même manière.

Jour 1 : Dos Pecs Biceps Triceps

Rowing barre 5*15-12-10-8-6 ( Tirage Vertical 5*15-12-10-8-6 )
DC Haltères 5*15-12-10-8-6 ( DCI Haltères 5*15-12-10-8-6 )
Curl Barre EZ 4*5 Dégressif ( Curl Marteau 4*12 )
Barre au Front 4*12-10-8-6 ( Extensiosn poulies 4*12 )

Jour 2 : Epaules Jambes

Elevations latérales 3*15 ( Oiseau 3*15 )
Rowing Vertical 3*12-10-8 ( Développé Nuque 3*12-10-8 )
Squat une Jambe 4*12
Leg curl 3*15
Leg extension 3*15
Mollets Debout 4*15-20 ( Mollets Assis 4*15-20)



Le truc qui me pose problème c'est qu'en calculant, certaines portions ont une trop grande fréquence, entre 8 et 11 jours.
C'est-à-dire que par exemple si je fais l'épaisseur du dos, je retravaillerai l'épaisseur du dos que 8 à 11 jours plus tard, je ne sais pas si cela est viable..

Merci de m'aider !!! Cordialement, Alex.

[yam57]

bien mais supprime les séries de 15 pour le dos et les developpés pecs. fais rowing et tirage vertical dans la meme séance au lieu de les alterner. ce sont 2 exos différents.

[AlexDuchauff]

Donc ca donnerai

Jour 1 :

Rowing Barre 4*12-10-8-6
Tirage Verticale 4*12-10-8-6
DC Haltères 3*12-10-8
DCI Haltères 3*12-10-8
Ecartés couchés 2*15

Triceps-Biceps IDEM


et Jour 2 c'est bon ?

[AlexDuchauff]

En revanche j'aurai le meme soucis avec Biceps et Triceps, je travaillerai Brachial et Vaste externe une fois tous les 8 à 11 jours.

[yam57]

non, pas du tout, cela donnerait:

Jour 1 : Dos Pecs Biceps Triceps

Tirage Vertical 4*12-8-6-6
Rowing barre 4*12-8-6-6
Développé couché Haltères 5*12-10-8-6-6 ( Développé couché incliné Haltères 4*12-10-8-6 )
Curl Barre EZ 3*15-10-6 ( Curl Marteau 3*15-10-6 )
Barre au Front 3*15-10-8 ( Extensiosn poulies 3*15-10-8 )

[AlexDuchauff]

J'ai fait le compte et admettons que mon programme se déroule 5 séances.
Je fais Curl Barre et Barre au front jour 1, jour 2 j'aurai mon autre séance, jour 3, la même séance que jour 1 mais avec les exos qui changent, jour 4, l'autre séance et jour 5 je reprendrai donc Curl Barre et Barre au front, tu vois ?

De ce fait, mon biceps et ma longue portion du triceps dans cet exemple, ont une fréquence de 9 jours.
Donc ca fait un peu long tu ne trouves pas ?

Jour 1 : Biceps et longue portion triceps (Lundi)
Jour 2 : Autre séance (Mercredi)
Jour 3 : Brachial et vaste externe triceps (Jeudi)
Jour 4 : Autre séance (Lundi)
Jour 5 : Biceps Triceps (Mercredi)

[yam57]

tu te tracasse trop. dans un exercice, toutes les zones sont travaillées, mais dans des proportions différentes.

[yam57]

avec 3 séances par semaine, tu ne pourras pas travailler toutes les zones à 100%. si tu veux etre vraiment perfectionniste, il faudrait s'entrainer plus souvent.

[AlexDuchauff]

D'accord je vois, merci Yam.

[AlexDuchauff]

Tu devrais poster ce message dans le forum Divers, avec tous les sujets, ici ce n'est pas approprié.

[FZY]

Tu coup Alex tu gardes ce programme ?

[AlexDuchauff]

Voilà ce que je fais finalement :

Jour 1 : Dos Pecs Epaules ( 22 séries )

Rowing Barre 4*12-10-8-6
Tirage vertical 4*12-10-8-6
DCI Haltères 4*12-10-8-6
DC Haltères 4*12-10-8-6
Elévations latérales 3*15 (Oiseau 3*15)
Rowing Vertical 3*12-10-8 (Développé nuque 3*12-10-8)

Jour 2 : Bras Jambes Mollets ( 24 séries )

Curl Barre EZ 4*5 dégressif (Curl Marteau 4*12-10-8-6)
Extensions poulies 4*12-10-8-6 (Barre au front 4*12-10-8-6)
Squat une jambe 4*15
leg curl 3*15
leg extension 3*15
Mollets debout 3*15
Mollets assis 3*15

[patrick]

Il n'y a pas de programme idéal. Ou plutôt : quand tu en a choisis un, le plus difficile est de s'y tenir. Trop de pratiquants changent en permanence de programme, car on trouve toujours mieux sur le papier. En pratique, c'est souvent en gardant le même programme pendant plusieurs mois, parfois plusieurs années, que l'on progresse le mieux.

Petit aparté : quand tu en auras marre de changer les poids au 12-10-8-6, tu peux passer à 4x6 (Non, Yam, ne me frappe pas sur la tête !)

[FZY]

Je fais du pyramidal pour le rowing et j'avoue que je le ferai pas a chaque exo^^

[yam57]

moi ça ne me gêne pas du tout, et c'est aussi une manière de rester "actif" entre les séries. si on fait la 1ere série a fond, il est impossible de refaire la 2eme exactement pareil, avec la même charge, sauf si les temps de repos sont trop longs ou la charge pas assez lourde.

[patrick]

Le pyramidal c'est assez sympa : l'impression de faire un cycle en un entraînement ! Mais il y a toujours le risque de se tromper de charge entre les séries. Et toutes les séries ne sont pas à fond, sinon on n'arrive pas au bout. Toutes les séries n'ont pas la même difficulté non plus.

Mais je le limiterais à deux ou trois exercices en tout, peut-être 4, sur tous les entraînements, et pour les mouvements poly-articulaires.

Si je fais la première série à fond, il est clair que le suivante n'aura pas le même nombre de répétitions. Typiquement, on tombe sur 10-7-5-3, mais je trouve que cela pompe trop d'énergie pour pas plus de résultat qu'en fatigue cumulative, où seule la dernière série sera proche de l'échec.

Question de goût, en fait...

[yam57]

Et toutes les séries ne sont pas à fond,

non, justement, c'est l'inverse.

[yam57]

les séries ne sont pas à fond si l'écart de charge est trop grand.

[Fabien40]

Votre sujet de discution m'intéresse !
Est ce qu'on peut intégrer du pyramidal dans un prog prise de masse ?!
Je pensais le faire sur les gros mouvements de mon prog (SDT, DC, squat et DM)
Mais je ne sais pas cb retirer à chaque séries ...

[yam57]

oui, tu peux le faire partout. moi je ne fais que ça. enter chaque série, il ne faut pas retirer, mais ajouter. pour t'aider:
16x60%
14x65%
12x70%
10x75%
8x80%
6x85%
4x90%

[Fabien40]

Ha ! Ok
Car j'ai vu des mecs faire leurs séries et à la fin finir en pyramidal et retirant les poids
Mais ça doit être pareil

[yam57]

retirer les poids, je ne le fais jamais, ça devient de l’endurance. je ne fais que la montée (3 ou séries)

[Fabien40]

Ok ok ce soir je me calcule mes pyramides et je te montre ça.
Ça te dérange si je te les envoi en perso ?!
Ou je fais un post pour ça

[yam57]

comme tu veux. en mp si tu veux.

[Fabien40]

ok je fais ca et je t'envoie en MP
Dsl Alex pour le dérangement

[AlexDuchauff]

Pas de soucis !