[Débutant] Programme maison (Nouveau)

[Vivaldi]

Bonjour à tous,

EDIT: Je reviens à vous avec un programme modifié, toujours du fullbody à la maison. Malheureusement, toujours pas de barre de traction.

J'aimerais vos avis sur mon programme maison, avec une barre et deux haltères (j'ai aussi une barre de traction, mais j'ai un peu de mal à l'installer).

Mon but est de prendre de la masse, car pour le moment je pèse 62 kg pour 1m85. (MàJ: 65 kg )

Le voici:


Lundi
Développé couché 4*10
Rowing Yates en supination 4*12
Elévations latérales 4*12
Curl barre 4*12
Extensions au dessus de la tête 4*12
Squats 4*12
Extensions mollet à la barre 4*12


Mercredi
Dips 4*max
Rowing un bras haltère 4*12
Développé haltère 4*12
Curl marteau 4*15
Dips entre deux bancs 4*12
Fentes 4*12
Extensions mollet à la barre 4*12

Vendredi
Développé couché 4*10
Rowing Yates en supination 4*12
Elévations latérales 4*12
Curl haltère 4*12
Extensions au dessus de la tête 4*12
Squats 4*12
Extensions mollet à la barre 4*12

Mardi et Jeudi
Crunch avec poids 3*15
Side Bridge en dynamique 3*15
Planche abdominale 3*max


Merci d'avance.

[DeeOwl]

Salut à toi !

2-3 points de réflexion :

- pourquoi ne faire que du développé couché pour le buste ? Tu peux faire des dips, du développé décliné, des pompes pieds sur un support en hauteur... Tu as de quoi varier.
- je ne comprends pas pourquoi aller mettre le squat et le soulevé de terre à la fin de la séance, de plus après les abdos. Essaies de mettre ces exos avant les exo d'isolation : tu auras besoin d'un maximum d'énergie pour eux.
- tu peux remplacer tes squats du vendredi par des fentes.
- il serait bien que tu puisses fixer ta barre de tractions, toujours pour un entrainement plus complet et varié.

[zuludemente]

Salut,

+1 avec DeeOwl et de plus:

fais le dos avant les biceps le mercredi.
Le vendredi tu as 3 exos pour les épaules ! Inutile en full body, un seul est nécessaire. Par contre tu n'as pas d'exo triceps, ni d'exo dos ce jour là.

[Vivaldi]

Merci pour vos réponses.

DeeOwl:

Difficile le DI sans un banc adapté non? Je vois pas comment je pourrais le réaliser.
Les dips, oui c'est une bonne idée! Je dois juste trouver deux chaises adaptées.

Ca marche, squats et SdT en début de séance. C'est vrai que je galérais à les faire...

Pas bête les fentes, je vais faire ça.

Oui, faut vraiment que j'arrive à l'installer cette fichue barre. Si j'y arrive, des tractions en supination pour le dos, c'est bien? J'aurai de toute façon pas assez de place en largeur pour les faire en pronation prise large.


zuludemente:

Ca marche pour mercredi.

Ok, je vais revoir le vendredi alors, et je poste le changement.


Merci à vous deux!

[DeeOwl]

Difficile le DI sans un banc adapté non? Je vois pas comment je pourrais le réaliser.

Effectivement, il faut avoir un support incliné stable, un banc est le mieux. Tu peux donc faire des pompes avec les pieds en hauteur, les mains posées sur des chaises écartées de façon à pouvoir laisser passer ton buste - ou du moins tes épaules.

Oui, faut vraiment que j'arrive à l'installer cette fichue barre. Si j'y arrive, des tractions en supination pour le dos, c'est bien? J'aurai de toute façon pas assez de place en largeur pour les faire en pronation prise large.

Oui, les tractions en supination travaillent bien le dos. Penses juste à bien tirer tes épaules en arrière en haut de mouvement pour bien attraper le dos.

[Vivaldi]

J'ai une question en plus à vous poser. En ce moment, j'ai énormément de temps libre, est ce que ce serait mieux de faire du split, 4 séances par semaine? Ou bien je continue comme ça, en full body 3 fois par semaine. En tenant compte de mon matos et de mon niveau débutant.

Merci.

[horlab]

Continue en full body .

[Vivaldi]

Ca marche, merci.

J'ai aussi un doute concernant l'échauffement pré séance. Des pompes? Des exos avec un poids moindre? Que faut-il faire pour bien s'échauffer?

Merci.

[DeeOwl]

Salut à toi !

Pour l'échauffement, tu peux commencer avec du cardio léger, par exemple de la corde à sauter. Ensuite des rotations d'épaules.
Puis, dans le cadre d'un fullbody, tu peux faire les exos poly-articulaires avec une charges plus légère. L'essentiel étant de te sentir musculairement prêt à faire ta séance.

[Vivaldi]

Parfait, encore merci à toi!

[Vivaldi]

Re bonjour!

J'ai une question qui me turlupine. Lors des séances et pendant une période d'une heure environ qui s'en suit, je sens mes muscles fatigués (tout à fait normal, et même rassurant). Cependant, dès le lendemain, plus RIEN, aucune courbature, légère douleur, rien.

Est-ce normal? Pourtant, je me pousse vraiment à bout, et j'augmente les charges dès que je me sens prêt.

Merci encore.

[Vivaldi]

Je up en raison d'une mise à jour du programme. Vos avis?

Merci!

[Vivaldi]

Devrais-je faire un nouveau topic?

[zuludemente]

les courbatures, douleurs et autres ne sont pas signes de bons entrainements.

Si tes charges/répétitions augmentent régulièrement, pas de soucis à te faire.

en 3° séance, tu pourrais faire du barre au front à la place des extensions au dessus de la tête.
Tu pourrais aussi faire un exo pour l'arrière de l'épaule (oiseau) à la place des élévations latérales.

[Vivaldi]

Ah oui, c'est parfait. Merci!

Par contre, j'ai un petit soucis là.

Ma copine qui m'aidait pour les développés couché (en me passant la barre) s'est barrée ( ). Par quels exercices le remplacer?

-Pull-Over?
-Ecarté couché (exo d'isolation, donc j'en suis pas fan)
-Des pompes, tout simplement?

En gros, quel exercices pour travailler les pecs en full body, chez soi?

Merci

[DeeOwl]

Tu peux faire du développé-couché aux haltères.

[Vivaldi]

Ah mais oui, tout simplement. Merci.

[patrick]

Ma copine qui m'aidait pour les développés couché (en me passant la barre) s'est barrée ( ). Par quels exercices la remplacer?

[DeeOwl]

bien vu, Patrick ! J'avoue l'avoir loupé.

[Vivaldi]

Haha, pas mal.