conseil pour prise de force

[cedric33]

bonsoir tout le monde,

je viens de finir ma période de sèche le week end dernier et je pars maintenant en prise de muscle.
pour mon programme, je fais un fullbody en 3 scéances :

Lundi

Développé couché
Tractions pronation
Développé nuque
Full Squat
Triceps à la poulie
Curl à la barre

Mardi

repos

Mercredi

Développé incliné
Traction supination
Développé militaire avec haltères
Hack Squat
Deltoïdes élévations frontales
curl marteau

Jeudi

repos

Vendredi

Dips
Rowing vertical
Développé militaire avec barre
Front Squat
Deltoïdes élévations latérales
Mollets: Elévations assis

samedi + dimanche

cardio

je me suis basé sur le style waterbury pour faire le programme.
cependant, j'hésite entre 2 format pour les séries:

choix 1
=====

lundi => 5x4
mercredi => 4x8
vendredi => 3x12

et les exos changent chaque semaine
donc ça altèrne à chaque fois

choix 2
=====
pour chaque exos

semaine 1 : 8*2
Semaine 2 : 10*3
semaine 3 : 5*5
Semaine 4 : 4*6
semaine 5 : 5*6
semaine 6 : 6*6
semaine 7 : 4*8
semaine 8 : 3*10

j'aimerais votre avis la dessus svp.
je ne sais pas quel format est le mieux adapté à la prise de force.
merci pour vos réponses

cordialement,

cedric33

[cedric33]

sinon je pourrais tester ceci:


Lundi

Développé couché 8x3
Tractions pronation 4x6
Développé nuque 5x5
Full Squat 2x15
Triceps à la poulie 3x10
Curl à la barre 4x12

Mardi

repos

Mercredi

Développé incliné 8x3
Traction supination 2x15
Développé militaire avec haltères 5x5
Hack Squat 3x10
Deltoïdes élévations frontales 4x12
curl marteau 4x6

Jeudi

repos

Vendredi

Dips 3x10
Rowing vertical 8x3
Développé militaire avec barre 5x5
Front Squat 4x12
Deltoïdes élévations latérales 4x6
Mollets: Elévations assis 2x15

samedi + dimanche

cardio

ça tournerait entre 8x3, 5x5, 4x6, 3x10, 4x12 et 2x15.
de cette façon, ça varie bien.
ça pourrait être sympa, non ?

[patrick]

Bonjour,

Le principe général pour la force est de faire des séries multiples avec peu de répétitions. Souvent, il est conseillé de se limiter à quelques mouvements, 2 ou 3, et d'utiliser des formats "normaux" pour le reste.

Vois Waterburry, par exemple, qui préconise 10x3 sur 3 mouvements, et 4x6 pour les autres (je ne me rappelle plus le nom du prog).

Et je ne pense pas que la multiplication des formats soit une bonne chose : ça complique le suivi de la progression.

Bonne continuation